Як відновити d; ЗАЛІЗНИЙ ЗАЛІЗНИК

Ніколас Біллард - тренер з триатлону

години після

Окрім того, що серед організаторів IRONMAN вирує ярлик війни, у заходах, що пропонуються під цією назвою, є і справжнє різноманіття. Наприклад, заходи, пропоновані у Франції, не мають однакових вимог. Якщо ми порівняємо IRONMAN Niçois з цим Embrun, Vishy, ​​Ch’Triman або навіть Altriman, ми швидко зрозуміємо, що не зазнаємо подібної пригоди в кожній з цих подій. Велосипедні маршрути, що пропонують значні зміни висоти, збільшать тривалість зусиль і вимагатимуть значних змін в інтенсивності. Навпаки, рівнинні траси будуть швидшими, але матимуть мало часу на відновлення, і перш за все, вони потребуватимуть збереження більш аеродинамічного положення, що може бути незручним. Ці міркування, враховані, з нього цілком логічно випливають різні рекомендації щодо відновлення.

Відразу після прибуття

Після того, як грань перетнута, досягнута ціль чи ні, це завжди полегшення, яке настає після десяти годин зусиль. Це почуття досягнення не повинно змусити вас забути кілька простих дій, щоб добре відновитись. Дійсно, відновлення енергії є важливою фазою для відновлення м’язової маси та швидкого усунення втоми.

Завдяки своєму складу, НАПИТКИ РЕКУПЕРАЦІЇ®, прийняті протягом години після закінчення зусиль, є важливим союзником для вашого одужання завдяки вуглеводам (59% смаку шоколаду, 61% смаку ванілі та лимона/лайма), які заряджають ваші енергетичні запаси, його білки (25% аромату шоколаду, 26% аромату ванілі та лайма) допомагають підтримувати вашу м’язову масу, його мінерали (натрій, калій) компенсують ваші втрати завдяки зусиллям та бікарбонати. Це важливе доповнення до післягоночного масажу.

Перші години після прибуття

Очевидно, жоден спосіб не рекомендувати пробіжку для відновлення. Просто необхідність забрати велосипед із зони переходу і повернутися до готелю буде випробуванням саме по собі! Тож настав час відпочити з єдиною метою - добре поїсти і добре виспатися. Ці зусилля вплинули на вашу травну систему. Отже, ваш вибір буде продиктований умовою цього і особливо вашими поточними бажаннями. Після дня, коли ви в основному їли солодку і рідку їжу, вас, мабуть, потягне солона страва.

Наступні дні за вашим IRONMAN

На наступний день після випробувань ви, безумовно, відчуєте великі труднощі при виконанні будь-яких рухів нижніми кінцівками. Тим не менше, на цьому етапі окремі фактори будуть першорядними. Повний відпочинок, короткий сеанс плавання або легка їзда на велосипеді, ваші відчуття дадуть вам матеріал для вибору. Отже, нічого суттєвого, але діяльність з низькою інтенсивністю може бути корисною, якщо вона не виявляється болючою після перших декількох хвилин розминки. Для ваших занять плаванням використання Pull-Boy сприятиме активності. Сеансу від 20 до 30 хвилин достатньо, щоб покращити своє відновлення, як у воді, так і на велосипеді. Домашній тренажер - ідеальний інструмент, щоб легко зробити кілька обертів педалей.

Через два дні і протягом наступних днів болі почнуть стихати. Тому поступово ви зможете відновити більш суттєве навчання. Немає питання про необхідність тренуватися, якщо ви не відчуваєте бажання або засобів, однак заняття на низькій швидкості допоможе вам одужати.

Протягом одного-двох тижнів ви продовжуватимете відкладати біг. Навпаки, це ідеальний час для того, щоб визначити пріоритет плавання, яким ви могли нехтувати під час термінальної фази підготовки. Водне середовище дозволяє в першу чергу не напружувати нижні кінцівки, зберігаючи аеробний стрес, необхідний у процесі відновлення. Що стосується інтенсивності, то вам доведеться бути обережним, забувши будь-яке посилання на секундомір.

Навчальний зміст після IRONMAN

Щоб піти далі на водну частину, ви можете запланувати сеанси майже щодня. Основні осі, які можуть вам принести користь у цей період, такі:

  • Робота під рукою в буйному буі з накладками або без них;
  • Різноманітна виховна робота;
  • Чергуючи режими плавання на перевагу плавання на спині, на спині з двома руками, брасом та підводними хвилями;
  • Дуже короткі спринти: від 10 до 15 метрів і в обмеженій кількості (від 3 до 6) зі значним відновленням.

Приклад сеансу плавання після IRONMAN:

  • 300 м: 2 х [50 кролів/25 на спині/50 кролів/25 на спині, 2 руки]
  • 3 x 200 м. Відновлення: 30 с
    • 1-е: Дихання 3/5 Поперемінний час
    • 2-е: 75 м нормальне/25 м поло (голова піднята над водою)
    • 3-е: Дихання 3/5/3/7 Час на 25 метрів
  • 6 х 50 м: 25 хвильових хвиль/25 повзання
  • 4 х 100 м [25 м. Повзання правою рукою/25 м. Повзання лівою рукою/25 м. Повзання/25 м. Звичайне повзання]
  • 2 х 300 м. Весла для повзання [макс. Амплітуда 50 м/гнучкість 100 м]
  • 4 x 50 м [12,5 м. Спринтерське сканування/12,5 м. Гнучке сканування/25 м. Випуск на 2-х ручному плаванні на спині]
  • 200 м різноманітних плавань на вибір

Разом: 2600 метрів

Що стосується ваших велосипедних поїздок, вони будуть найкращим способом легко виконати значний обсяг. Перевагою швидкого відновлення цього виду навчання є можливість переходу до наступних цілей, не втрачаючи навичок, які ви сформували під час підготовки до IRONMAN. Вибирайте дуже низьку інтенсивність, і перш за все, підкреслюйте швидкість. Висока швидкість обертання педалей дозволить вам пощадити м’язи, говорячи. Нарешті, уникайте маршрутів "Злам" із послідовними невеликими нерівностями. Навпаки, вибирайте катання, які обходять довгі труднощі.

Якщо ви звикли планувати сеанси нарощування м’язів щотижня, вам слід бути обережними, щоб у цей час зробити перерву. З іншого боку, якщо у вас є електростимуляційний пристрій, адаптовані програми відновлення матимуть позитивний ефект.

Повернення до інтенсивних тренувань

Дуже ймовірно, що через 2 тижні ви все ще не повністю одужали. Помилкою було б бажання передчасно відновити інтенсивні тренування. Тоді ключовим словом буде прогресивність.

Спочатку ви можете просто відновити роботу з короткими пробіжками, перш ніж повторно вводити коротку послідовність щотижневих VMA.

Плаваючи та їздячи на велосипеді, будьте обережні, плануючи свої інтервальні послідовності тренувань. Почніть з коротких сетів, з більшим відновленням, ніж зазвичай, а потім піднімайтеся тиждень за тижнем, якщо ви не відчуваєте надмірної втоми.

На цей момент решта вашого змагального розкладу в першу чергу буде спрямовувати вашу підготовку. Для цього деяким людям потрібно буде протягом декількох тижнів продовжувати пісне програмування у формі фундаментального навчального циклу. Інші підходи будуть спрямовані на орієнтацію, як тільки інтенсивність відновиться, на конкретну підготовку до наступних випробувань.