Як використовувати фрукти та овочі на дієті з низьким вмістом глікемії - Манекени 2020 - Без манекена
Зміст:
Дієта з низьким вмістом глікемії означає багато фруктів та овочів, які корисні для загального здоров’я. Фрукти та овочі належать до найбільш поживних, низькоглікемічних та низькокалорійних продуктів. Наповнені вітамінами та мінералами, ці продукти повинні складати приблизно половину обсягу будь-якої їжі.
Простий спосіб виміряти об’єм фруктів і овочів під час їжі - розділити блюдо навпіл. Наповніть одну половину тарілки овочами та фруктами, а другу половину - нежирним білком та цільним зерном.
Додайте обсягу їжі
Оскільки фрукти та овочі містять багато води та корисної клітковини, вони дають достатню кількість їжі. Багато людей почуваються більш задоволеними великою закупореною тарілкою їжі, ніж маленькою порцією, що плаває посередині великого обіднього столу. Візуалізуйте цей приклад: ви хочете післяобідній перекус і визначитесь із здоровим вибором - фруктами. На 100 калорій ви можете насолодитися 1/4 склянки родзинок або майже 2 склянки винограду. Яка порція здається вам більш ситною? Вживання низькокалорійної та великої кількості їжі допоможе вам вживати менше калорій і завжди відчувати себе ситим і задоволеним.
Причиною цього відчуття повноти є Щільність енергії, або кількість калорій у даній кількості їжі. Щоб офіційно розрахувати щільність енергії, розділіть калорії в порції їжі на вагу цієї їжі в грамах. Якщо калорії в їжі менше, ніж її вага в грамах, тоді така їжа має щільність енергії нижче 1, що означає що це їжа з низькою щільністю енергії, яка забезпечує об’єм і повноту з меншою кількістю калорій. Більшість фруктів та овочів, знежиреного молока та супів на бульйоні відносяться до цієї категорії. Якщо калорії в їжі вдвічі перевищують вагу в грамах, то їжа має щільність енергії не менше 2, що означає, що це їжа із середньою енергією. М’ясні, сирні та салатні заправки належать до цієї категорії.
Оскільки фрукти та овочі мають низьку енергетичну щільність, і оскільки багато фруктів та овочів також мають низький або середній глікемічний індекс, розумним рішенням є базуватись на їжі та закусках біля цих продуктів. Наприклад, великий кинутий салат стає обідом з додаванням курки на грилі, а овочевий млинець з невеликою кількістю морепродуктів або нежирної свинини може містити до чотирьох разів більше овочів, як рис для ситної їжі з низьким вмістом глікемії .
Використовуйте фрукти та овочі як найкращі засоби для схуднення
Низькоглікемічні фрукти та овочі можуть змусити вас довше почуватися ситими і мати менше калорій, що робить їх ідеальними продуктами для схуднення. Переважна більшість фруктів та овочів мають низький рівень глікемії, але ви завжди можете проконсультуватися з Фондом глікемічного індексу. Ви не впевнені.
Переконайтеся, що фрукти та овочі відіграють важливу роль у ваших закусках та стравах:
Додайте нарізані свіжі овочі до вареної граноли на сніданок і пропустіть питний сік.
Додайте різноманітні подрібнені, темно-зелені, листові овочі або залишки овочів до омлету на сніданок або навіть швидкий обід.
Вибирайте супи на основі бульйону з високим вмістом овочів як аперитив або додайте невелику кількість нежирного м’яса або курки для повноцінного та повноцінного харчування.
Тримайте на столі миску зі свіжими фруктами. (Дивно, що вибрати для закусок, коли здорові варіанти стоять прямо перед вами!)
Тримайте миску з чистими, нарізаними сирими овочами в холодильнику, готовими до перекусів та перекусів.
За вечерею пам’ятайте номер 3: 1 = варені овочі, 2 = сирі овочі, напр. B. нарізані скибочками помідорів або салат із сирих овочів, і 3 = фрукти на десерт, напр. B. нарізані яблуками або миску свіжих овочів. Ягода.
Можливо, важко зробити овочі пріоритетними у вашому раціоні, оскільки є дивні спогади дитинства про те, що потрібно залишатися за обіднім столом, поки ви не закінчите шпинат. Якщо це так, ви можете знайти допомогу щодо поблажливості, скориставшись цими порадами:
Спробуйте, спробуйте і повторіть спробу. Багатьом потрібно спробувати їжу від 15 до 20 разів, перш ніж вона стане «нормальною» на смак.
Використовуйте різні методи підготовки. Ви не любите сирі овочі? Потім готуйте його. Не витримуєте обсмажених овочів? Натомість спробуйте приглушити їх. Ви навіть можете виявити, що невеликий обприскувач вершкового масла, приправи або занурення допоможе перетворити раніше неприємний овоч у щось смачне для вас.
Досліджуйте невідоме. Чи є овочі, які ви ніколи раніше не пробували? Докладіть зусиль, щоб купувати незвичайний овоч (або фрукт) кожного разу, коли ви заходите в продуктовий магазин. Дізнавшись, як готувати цю їжу, та переваги, які ви можете від цього отримати, теж можуть залучити ваших дітей.