Як включити клітковину у свою дієту Coup de Pouce
Фотограф iStockphoto: iStockphoto Автор: Coup de Pouce
Харчування
Клітковина залишається основною частиною нашого меню, якою б не була вдосконаленою. Поради та рекомендації щодо включення їх у свій раціон, уникаючи підводних каменів.
Подвійне споживання клітковини
Ми можемо співати його на будь-які тони, поточне споживання клітковини в Квебеку коливається від 13 до 19 г на день, що значно нижче рекомендацій від 25 до 38 г. Тому нам слід практично подвоїти щоденне споживання клітковини. Давай, трохи зусиль!
Чому цільнозерновий хліб?
Цільнозерновий хліб - це простий спосіб збільшити споживання клітковини за день. Таким чином, бутерброд із цільнозернового хліба може містити - залежно від обраного хліба - до 8 г клітковини, тоді як той самий бутерброд із білого хліба забезпечує значно менше, від 0,8 г до 2,4 г.
Білі хліби, збагачені клітковиною, є меншим злом: вміст клітковини у них подібний до вмісту цільнозернового хліба, навіть якщо ви насправді не отримуєте всіх переваг цільного зерна. Чому? Оскільки ми маємо справу з хлібом з білого борошна, до якого ми додали клітковину, це правда, але в якому все ще бракує значної частини вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів цільного зерна, включаючи фітоестрогени та антиоксиданти.
Читання інгредієнтів: цифра пастка
Незалежно від того, чи містить він 6, 7, 8, 10, 12 або 14 зерен, кількість зерен у хлібі не обов’язково означає «з високим вмістом клітковини». Спочатку прочитайте список інгредієнтів, щоб переконатися, що перші цілі або цілі борошна. Потім знайдіть таблицю Факти харчування, щоб порівняти вміст клітковини з іншими хлібами.
Пшеничне або цільнозернове борошно: терміни пастка
Пам’ятайте, що терміни «пшеничне борошно» та «збагачене пшеничне борошно» вводять в оману. тому що вони не є синонімами цільної пшениці! Те саме відбувається зі словами "біле борошно" та "небілене борошно", які являють собою рафіноване борошно з низьким вмістом клітковини. Якщо ви хочете цільнозерновий хліб, вам потрібні слова «цільна пшениця», «цільне жито» тощо. з’являються у верхній частині інгредієнтів.
Колір хліба: пастка зовнішнього вигляду
Остерігайтеся появи деяких хлібів, які можуть навести вас на думку, що вони містять багато клітковини. Це випадок з кількома хлібами тріснутої пшениці або прикрашеними невеликою кількістю борошна та гарним насінням кунжуту або соняшнику, але які часто виготовляються з білої борошняної основи, набагато менш цікавою з боку клітковини.
Колір крихти також може ввести в оману. Темний кольоровий хліб для вас не обов'язково кращий. Додавання коричневого цукру або патоки надає йому коричневий колір, не додаючи у хліб вітаміни або клітковину.
Інулін, нове модне волокно
Інулін - це розчинна клітковина, яка міститься в природі, особливо в цибулі-пореї, часнику, ендівії, цибулі, артишоку, спаржі, артишоку та цикорії. Ця клітковина також має пребіотичну дію: вона сприяє росту хороших бактерій у флорі кишечника, що сприяє здоров’ю нашої імунної системи. Тому нова тенденція полягає в додаванні інуліну в різні продукти харчування, такі як сік, молоко, йогурт і, можна уявити, білий хліб. Завдяки своїй розчинності він непомітний.
Ця нова мода є правильним вибором для збільшення споживання клітковини. Однак безліч продуктів з високим вмістом клітковини полегшує збільшення загальної добової суми. Дивіться статтю "Волоконний актив", щоб отримати найкращі джерела. Ось також поради щодо включення їх у меню.
10 порад щодо додавання клітковини у свій раціон
1. Бажано купувати цільнозернові зернові продукти: піти, бублики, макарони, рис тощо.
2. Додайте до улюбленої каші від 30 до 45 мл (2-3 столові ложки) висівок або 5 мл до 10 мл (1 або 2 чайні ложки) псилію.
3. Якщо ви любитель білого хліба, купіть збагачений клітковиною.
4. Якщо є можливість, їжте фрукти та овочі з надягненою шкіркою, де зосереджена клітковина.
5. Віддавайте перевагу свіжим фруктам або овочам їх соку, або виберіть сік з доданою клітковиною.
6. Подвоюйте свої звичні порції фруктів та овочів.
7. Скористайтеся сезонними фруктами та овочами: обов’язково включайте їх у всі свої страви та регулярно їжте їх як закуску.
8. Посипте сухофрукти, горіхи та насіння на ваші гарячі або холодні пластівці, йогурт та салати.
9. Приготуйте салати та намазки з бобових (нут, квасоля, сочевиця) та додайте їх у свої супи, щоб готувати супи.
10. Пийте смузі: покладіть улюблені фрукти (свіжі або заморожені) у блендер і рівномірно соком, потім перемішайте до однорідності.
Джерела
Extenso, довідковий центр харчування людини. "Скажи так волокнам"