Як втратити 10 великих принципів - худий чи жирний
Втрата ваги стала постійною складовою в списку бажань багатьох людей, як жінок, так і чоловіків. Однак все ще існує багато плутанини та упереджених уявлень про цю тему. У цьому контексті перегляд ключових елементів з точки зору втрати ваги є більш ніж необхідним.
Надмірна вага заважає вам носити одяг, який вам подобається, і тягарі, які вам подобаються, тільки ви знаєте, як іти по життю. Ви неодноразово намагалися вжити заходів, але результати затримувались або були нетривалими. Чому? Швидше за все, ви десь помилилися. Щоб не мати такого знеохочувального досвіду, майте на увазі, що в майбутньому слід враховувати принципи, що лежать в основі процесу схуднення. Їх 10, і реалізувати їх зовсім не складно. Ось такі:
Білок, насамперед
Якщо ви їсте недостатньо білка, вам буде дуже важко скинути зайві кілограми. Вони не тільки запобігають втраті м’язів, але також покращують обмін речовин і забезпечують відчуття ситості. Клінічні дослідження показали, що коли вони збільшували частку білка до 30% від щоденного споживання калорій, люди їли на 441 калорію менше. Вони також мали на 60% менше спокус погризтись між прийомами їжі і зменшили вдвічі ризик обійти холодильник пізно ввечері. Тому включайте в меню щоденні джерела білка: бобові (квасоля, сочевиця, нут та ін.), Риба, нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина), сир, молюски, яйця.
Акцент на сиру їжу
Маючи низьку калорійність, але багату вітамінами, мінералами, мікроелементами та іншими речовинами, цінними для повноцінного функціонування організму, свіжі фрукти та овочі відіграють неоціненну роль у боротьбі із зайвими кілограмами. У той же час, будучи щедрими джерелами харчових волокон, вони сприяють детоксикації та кишковому транзиту, а великий обсяг, який він займає в шлунку, допомагає швидше насититися. Експерименти Барбари Роллс, авторки об'ємної дієти, та її колег показали, що ви можете зменшити споживання калорій до 12% під час їжі, якщо їсте салат за 15 хвилин до переходу на основне блюдо. Приємно знати, чи не так?
Вуглеводи, особливо комплекси
Для того, щоб забезпечити організм вуглеводами - улюбленим джерелом енергії - він включає у свій раціон цільнозернові культури (овес, ячмінь, просо, лободу, гречку тощо). Вони містять у пропорціях до 70% складних вуглеводів, які засвоюються повільно, не викликаючи великих і раптових коливань цукру в крові. Або, як відомо, стабільний рівень цукру в крові є запорукою успіху в процесі схуднення, оскільки він запобігає підвищенню рівня інсуліну - гормону, який, крім усього іншого, диктує накопичення жиру.
З низьким вмістом жиру, але якісний
Виключення дієтичних жирів із бажання швидше схуднути - одна з найгірших помилок. Ліпіди незамінні для клітинної активності та стійкості, забезпечують засвоєння та транспорт жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K) та модулюють нейроендокринний баланс. Більше того, жири, і тут ми маємо на увазі якісні продукти, відомі як Омега-3, Омега-6 та Омега-9, не тільки не загрожують фігурі, але, навпаки, можуть допомогти вам Ви перевизначаєте його.
Недавні дослідження показали, що гамма-лінолева кислота (GLA), що входить до складу Омега-6, мінімізує ризик відновлення ваги, втраченої після дієти, запобігаючи відомий ефект йо-йо.
Правильне зволоження
Наявність в організмі води в оптимальній кількості - 35-40 мл/кг маси тіла на добу - важливо для успішного завершення ваших зусиль для схуднення. І це тому, що зневоднення не тільки уповільнює, але навіть гальмує процес спалювання жиру. Коли ви не п'єте достатньо води, об'єм крові в організмі зменшується, і, очевидно, запас кисню в м'язах, що означає стан підвищеної втоми і менше споживаних калорій.
Їжте повільніше. Вчені показали взаємозв'язок, обернено пропорційний швидкості їжі та індексу маси тіла.
Фіксований графік прийому їжі
Для поступового, але постійного схуднення важливо не пропускати прийоми їжі і прагнути їсти у визначені години, в ідеалі з інтервалом 3-4 години. Коли ви харчуєтеся хаотично, ризик набрати вагу високий. Тіло не знає, коли отримає їжу, і, при першій можливості, коли йому пропонують, робить застереження ...
Нульові рафіновані продукти
Повний калорій та з високим глікемічним індексом, білий хліб, печиво та більшість тістечок та кондитерських виробів слід тримати подалі, якщо ви не хочете саботувати свій план схуднення.
Ретельний контроль порцій
Отримайте інформацію та навчіться правильно оцінювати розмір порцій їжі. Для початку можна використовувати навіть кухонні ваги.
Світлий фарфор
Що стосується обіду та сніданку, останній прийом їжі протягом дня повинен бути набагато менш послідовним. В ідеалі вам слід вибрати вегетаріанський суп або страву з низьким вмістом білка.
Регулярно займайтеся спортом
Хочете ви цього чи ні, але ви повинні знати, що без фізичних вправ це неможливо. Скільки б ви не їли, без руху ви в кінцевому підсумку втрачаєте вагу. Він досягає точки блокування, з якої важко поспішати. Отже, мобілізуйтеся і починайте займатися спортом: гуляйте, бігайте, піднімайтесь сходами, танцюйте тощо. Що б ви не вибрали, це дозволить підтримувати ваше тіло на хорошому рівні і допоможе вам досягти своєї мети.
Уникайте асоціації жирів з концентрованим цукром. Це одне з найбільш шкідливих поєднань, як для фігури, так і для здоров’я в цілому.
як схуднути, дієта для схуднення, принципи схуднення
Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.