Як втратити жир і зберегти м’язи за допомогою тренування CrossFit ® та хорошого
Якщо ваша мотивація в CrossFit ® * полягає у втраті жиру, наборі сили та регенерації краще, ця стаття буде вам у великій допомозі.
Однією з найбажаніших мрій пересічних спортсменів та CrossFitters є нарощування м’язової маси при втраті жиру. Тіло не може швидко перетворитися на купу м’язів, але воно може покращити спалювання жиру, зберігаючи при цьому достатню м’язову масу, правильно вибравши дієту та вправи, які з цим поєднуються.
Перший закон термодинаміки стверджує: коли енергія проходить, працюючи, як тепло, або рухаючись речовиною, всередині або поза системою, внутрішня енергія системи змінюється відповідно до закону збереження енергії. Це означає, що організм не може виробляти більше енергії, ніж отримує, що виключає збільшення м’язів і втрату жиру одночасно.
Однак наш організм є пристосованим організмом, і ця пристосованість управляється гормонами. У абсолютно сприятливому середовищі організм може зберігати м’язову масу і використовувати накопичений жир для енергії.
СПАЛИТИ ЖИР
Основним гормоном, що відповідає за вироблення енергії в м’язах, є інсулін, який виробляється клітинами підшлункової залози. Коли м’язові клітини заповнені, інсулін направляє надлишок енергії до запасів жиру. На рівень інсуліну в крові може впливати дієта, фізична активність, а іноді такі захворювання, як діабет. Тому чутливість до інсуліну є запорукою втрати жиру при нарощуванні м’язової маси.
Інсулін виділяється в кров, коли цукру занадто багато. Як результат, низьке споживання вуглеводів обмежує викид інсуліну і, отже, зберігання в жировій тканині. Чутливість до інсуліну також можна покращити за допомогою фізичних вправ. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sport Medicine, одне тренування може підвищити чутливість до інсуліну до 16 годин після тренування.
КОЛИ ВЖИВАТИ вуглеводів
Перед тренуванням спортсмен завантажує вуглеводи, щоб забезпечити енергією м’язи, яким доведеться працювати з різною інтенсивністю. Багато професійних CrossFitters дуже добре управляють споживанням вуглеводів протягом дня. Наприклад, Мет Фрейзер змінив дієту перед перемогою на Іграх CrossFit ® *. Він скоротив нездорову їжу і збагатив свій раціон більш натуральними продуктами, такими як фрукти та овочі. Фрейзер спостерігав позитивні зміни у складі свого тіла. Він зміг скинути близько 5 кг, що покращило його загальну продуктивність.
Кілька досліджень також показали позитивні результати дієти з низьким вмістом вуглеводів щодо втрати жиру та підтримки м’язової маси. Рекомендується достатнє споживання білка з адекватною їжею для запобігання розпаду м’язів та покращення чутливості до інсуліну.
Очевидно, ви можете прекрасно дозволити собі низьковуглеводне харчування, якщо у вас сидяча робота і ви можете відвідувати спортзал лише два рази на тиждень. З іншого боку, професійний спортсмен, такий як Фрейзер, повинен включати в свій раціон більше вуглеводів, щоб мати змогу справлятися зі своїми численними та інтенсивними тренуваннями.
Однак ідея очищення дієти та зосередження уваги на якісних продуктах є загальнодоступною.
НАБУДУВАТИ МЯЗИ
Тестостерон - важливий гормон для росту м’язів. Будь-які вправи підвищують рівень тестостерону, але підняття тягарів має більш значний ефект. Це було доведено дослідженнями фізіології фізичних вправ в Університеті Південної Каліфорнії (USC). Доцент USC доктор Тодд Шредер зміг визначити, що підняття важчих вантажів з більш частими періодами відпочинку є основними стимулами тестостерону. На додаток до збільшення м’язової маси, тестостерон покращує спалювання жиру в організмі.
Важкі тренування використовують енергію, що зберігається в м’язах, а також розщеплює м’язові волокна. Природно, останні реагують на цей стимул, відновлюючи себе, щоб стати сильнішими та стійкішими. Тому необхідна достатня доза білка, основних будівельних блоків м’язів та здорових жирів, що сприяють оздоровленню. Тому рекомендується споживання білка в кількості 1 грам/фунт ваги тіла з акцентом на здорові жири, такі як риб’ячий жир. Наприклад, лосось є дуже важливим джерелом білка та корисних жирів.
ЯК ДОПОМОГАЄ CrossFit ® * * В ЦЬОМУ ПРОЦЕСІ ?
Інтенсивне тренування призводить до того, що ваш метаболізм прискорюється і працює швидше протягом декількох годин після тренування. Суперсети та інтервальні тренування найкраще підходять для ініціювання гормональної реакції та збільшення рівня основного метаболізму (BMR). Це також сприяє спалюванню жиру після тренування, тим більше, що ваш метаболізм може залишатися високоактивним протягом 36 годин після тренування.
Такі вправи, як присідання, тяга, преси та підняття тягарів, мають величезний потенціал для набору м’язів. Динамічні рухи активізують волокна, що швидко смикаються, стимуляція яких важлива для розвитку сили та швидкості. Практикуючи їх з великим навантаженням (присідання, тяга) або на високій швидкості (чистить, стоїть), ваше тіло використовуватиме значну частину м’язових волокон.
Робіть вправи EMOM
Цей тип вправ також використовується в CrossFit ® * WOD. Вони навряд чи дозволяють будь-який час відновлення між наборами, що змушує організм адаптуватися до цих нових умов праці. При контролі ці зміни можуть мати позитивний вплив на втрату жиру в організмі та здатність організму працювати і регенерувати.
Поєднання важких навантажень, складних фізичних вправ та інтенсивності змушує організм прискорювати спалювання жиру для отримання енергії, зберігаючи при цьому м’язову масу. Завдяки дієті з високим вмістом білків, корисних жирів і низьким вмістом вуглеводів створюється синергетичний ефект, який допомагає поліпшити загальний склад тіла. Крім того, ми завжди можемо розраховувати на почуття спільності та на всю мотивацію, яку прищеплюють сесії CrossFit ® *, щоб знайти сили для подальшого вдосконалення.