ЯК ВТРАТИТИ ЖИРОВИЙ ЖИР (ДЛЯ ЖІНОК) - ПОРАДИ - 2020

Як випливає з назви, живіт на животі, також відомий як «віцеральний жир», накопичується в черевній порожнині. Через це це найнебезпечніший тип жиру

Зміст:

Як випливає з назви, живіт на животі, також відомий як «вісцеральний жир», накопичується в шлунку. Це найнебезпечніший тип жиру, оскільки, на відміну від того, що знаходиться під шкірою, він впливає на функціонування внутрішніх органів і пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям. Після вагітності жінки можуть боротися з втратою живота. Зміни як у харчуванні, так і у способі життя, крім того, що ми дізнаємось більше про небезпеку цього типу жиру, є найкращим способом його назавжди усунути.

Частина 1 з 4: Зміна потоку

Вживання та зловживання рослинною їжею. Насичені жири, які вносять велику кількість жиру в черевній порожнині, містяться переважно в м’ясних та молочних продуктах. З іншого боку, рослинна їжа, включаючи овочі, зернові, бобові та горіхи (жирні фрукти), сприяє здоровому харчуванню.

Уникайте божевільних дієт. Наприклад, піст не приносить користі.
Ідея полягає в тому, щоб знайти план дієти і дотримуватися його.

Вибирайте нежирні білки. Наприклад, для м’яса вона віддає перевагу курці чи індичці без шкіри. Більшість риб забезпечують приємне джерело білка, а також містять омега 3 - чудову для серця. Вживаючи яловичину або свинину, вибирайте більш м’які шматочки і їжте невеликими порціями. Видаліть видимі шматочки жиру.

Білки неживотного походження включають тофу, сейтан (м’ясо клейковини) та темпе (соєве м’ясо).
Широка квасоля та інші бобові також є джерелом нежирного білка. Додавання квасолі, гороху та сочевиці в супи, салати та інші страви - чудова ідея для вживання поживної речовини без додавання насичених жирів.

Обмежте вживання насичених жирів. Тобто уникайте вживання сиру, молока та масла. Деякі рослинні олії, такі як пальмова олія та ядра пальми та кокосового горіха, також містять високий вміст цього типу жиру. Найкраща альтернатива - це поліненасичені жири. Його можна знайти в каштанах, насінні, авокадо та деяких рибах.

Надмірне споживання насичених жирів безпосередньо пов’язане зі збільшенням жиру в животі, крім труднощів з регуляцією інсуліну.
З іншого боку, набір ваги від споживання занадто багато поліненасичених жирів пов’язаний із збільшенням м’язів - а не вісцерального жиру.

Уникайте солодкої їжі та напоїв. Існує причина того, що яскраво виражений живіт відомий як "пивний живіт"! Цукор, що міститься в алкоголі, є найлютішим ворогом гладкого живота. Крім того, добре уникати обробленої їжі, безалкогольних напоїв та енергетичних напоїв. Щоб втратити жир у животі, тримайтеся подалі від усього цього.

Пийте воду замість безалкогольних напоїв. Якщо вам подобається відчувати газ у напої, вживайте газовану воду та зловживайте нею. Ще одна порада - процідити лимон у склянку, щоб надати йому додатковий смак.
Соки наповнені цукром і не корисні для клітковини, що міститься у свіжих фруктах. Щоб втратити живіт, уникайте цього напою.
Пийте гіркі чаї та каву. Середня кава мокко містить 11 г насичених жирів; це означає 55% щоденної рекомендації.

Зверніть увагу на розмір порції. Навіть найздоровіший вибір стає небезпечним, якщо ви їсте занадто багато. Щоб втратити живіт, завжди віддайте перевагу меншим порціям. Порада полягає у зважуванні їжі, щоб бути впевненим у тому, що ви їсте.

Будьте особливо обережні з надмірними калоріями, такими як білий хліб та інші білі борошна, макарони та продукти з білого рису.
У ресторанах ця порція, як правило, величезна. Замість того, щоб чистити тарілку, попросіть відпочити вдома.
Дуже цікава порада - їсти в менших тарілках і мисках. Таким чином, порції будуть виглядати більшими, навіть якщо їх немає.

Зволожте себе. Вживання води вдень запобіжить відчуття голоду - як результат, це допомагає контролювати вагу. Наприклад, склянка води за півгодини до їжі допомагає менше їсти. Кількість, яку слід вживати щодня, залежить від організму людини. Зверніть увагу на сечу. Якщо темно, це означає, що потрібно пити більше води.

Воду також можна знайти в різних продуктах харчування, особливо в динях та інших подібних фруктах.
Нехай вода смакує, використовуючи такі фрукти, як кавун, полуниця або лимон. Ще одна порада - наповнити лоток для льоду кокосовою водою, заморозити її, а коли вип’єте води, покладіть у склянку один-два кубика.

Жувати повільніше. За цією порадою буде легше відчувати ситість, навіть якщо ви їсте менші порції. Оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб повністю розпізнати шлунок, дуже повільне жування дуже допоможе. Ви будете менше їсти і почуватись більш задоволеними.

Коли люди неконтрольовано їдять, це порушує зв’язок шлунка з мозком і, звичайно, закінчується переїданням.
Щоб схуднути, добре пережовуй кожен рот і ковтай всю їжу, перш ніж їсти наступну.

Частина 2 з 4: Зміна способу життя

Робіть щонайменше 45 хвилин аеробних вправ принаймні п’ять разів на тиждень. Аеробна та поміркована активність, поряд із режимом тренувань з обтяженнями, є дуже ефективною, коли йдеться про зменшення жиру на животі - навіть якщо маса тіла підтримується. Деякі вправи включають: біг, швидку ходьбу, уроки танців, плавання або скелелазіння.

Змінюючи спосіб життя, важливо знайти приємне заняття.
Найкраще спрацьовують помірні фізичні навантаження. Щоб проаналізувати ритм, подивіться, чи можете ви говорити під час вправи. Якщо так, чудово. Наприклад, якщо ви вмієте співати дуже голосно, збільште темп.

Спробуйте бодібілдинг. Силові тренування, що включають тренування на животі, силові тренування тощо, допомагають розвинути м’язову масу. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, організм буде використовувати їх ефективніше. Виконання силових вправ принаймні три рази на тиждень, крім виконання помірних аеробних вправ, допоможе вам втратити вісцеральний жир.

Поодинці вправи, які тонізують м’язи живота, не усувають жир. Насправді, сайти, наприклад, не вирішують багато.
Для занять з обтяженнями не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Як щодо перегляду DVD вдома?
Багато простих вправ допоможуть вам наростити м’язи! Спробуйте зробити дошки, штовхачі, пасма, місток, присідання, вправи на литки і навіть обертати руками.

Зменште стрес, займаючись йогою або приймаючи ліки. Стрес змушує організм виділяти гормон під назвою «кортизол», який зменшує м’язову масу і збільшує накопичення черевного жиру. Ось чому медитація дуже допомагає - рівень стресу в підсумку падає, а отже, і вага. Заняття йогою також допомагає.

Під час практики ніколи не слід страждати від різких болів. Розтягуйтесь комфортно. Не накладайте силу на планку.
Відвідайте клас медитації або йоги, щоб вивчити основи.

Ви спите сім-вісім годин щовечора. Відпочинок добре зменшує стрес, і, як результат, ви накопичуєте менше жиру в області живота. Крім того, добре спати приносить кілька переваг: ви будете більш жартівливим і пильним.

В середньому потрібно спати сім-вісім годин на ніч, але деяким людям доводиться спати більше-менше. Підлітки сплять близько дев'яти годин, тоді як дітям потрібно десять.
Щоб відчути себе більш відпочившим вранці, лягайте спати щовечора в один і той же час і отримуйте якісний сон.
Уникайте алкоголю на ніч, оскільки він знижує якість сну.

Плануйте повільне, але стабільне схуднення. Втрата живота багато в чому залежить від способу життя, включаючи їжу та фізичну активність. Процес довгий. Найефективніші програми не швидкі і вимагають терпіння.

Якщо ви намагаєтеся втратити живіт, немає сенсу захоплюватися сходами. Усі зміни, рекомендовані в цій статті, замінять жир м’язом, який важить набагато більше. Тому ви помітите, що одяг стає слабшим, але вага може залишатися незмінним або навіть збільшуватися.
Більше того, ти почуватимешся набагато краще. І жодна шкала не може цього виміряти!

Частина 3 з 4: Втрата живота після народження

Зачекайте шість тижнів перед початком. Відгодівля під час вагітності дуже природна. Сприймайте це легковажно в перші шість тижнів після народження. Не намагайтеся негайно схуднути. Якщо ви худнете незабаром після народження вашої дитини, вам знадобиться набагато більше часу, щоб ваше тіло відновилося з народження.

Якщо ви годуєте груддю, дозвольте відновлення протягом приблизно восьми тижнів (або двох місяців).
Організм може позбутися зайвих кілограмів природним шляхом, оскільки грудне вигодовування допомагає в цьому процесі.

Зменште 500 калорій зі свого раціону. Навіть коли ви почуваєтесь готовими почати худнути, не поспішайте. Зменште 500 калорій від щоденного споживання, споживаючи менші порції та переходячи зі звичайних продуктів на легкі або дієтичні. Однак найкраще - повністю розрізати ці калорійні бомби. Наприклад, замініть цей хлібопекарський капучино чорною кавою, а соду - газованою водою.

Якщо ви годуєте грудьми, втрата ваги занадто швидко може вплинути на вироблення молока.
Зверніться до лікаря та попросіть рекомендацій перед тим, як починати будь-яку дієту.

Робіть вправи для зміцнення тазового дна. Ляжте на підлогу або на твердий матрац. Ви можете сісти на бік або обличчям вгору. Зігніть коліна, щоб стегна залишали перпендикулярно тулубу. Зробіть глибокий вдих і на видиху скорочуйте м’язи тазового дна. Потім живіт в’яне. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд, а потім повільно розслабтеся. Зачекайте п’ять секунд і повторіть. Не забувайте дихати під час тренування.

Якщо вам зробили кесарів розтин, ваші м’язи можуть відчувати невелику напругу.
Вам не повинно боліти під час цієї вправи. У разі швів або будь-якого іншого дискомфорту, розслабте м’язи і розслабте тіло.

Візьміть уроки йоги. Візьміть участь у спеціальних заняттях після пологів і вивчіть положення для зміцнення м’язів живота та тазового дна. Крім того, йога допоможе вам розширити дихання, і це чудово справляється з втомою, яку відчувають матері.

Порада полягає в зміцненні тазового дна перед початком роботи над м’язами живота.
Зустріч з іншими жінками, які страждають таким самим збільшенням ваги, також дуже допоможе.

Прогуляйтеся з дитиною. Відштовхування коляски - чудове заняття - і дитині це теж сподобається! Просто пам’ятайте, що під час ходьби слід тримати спину прямо, оскільки це зміцнить м’язи живота.

Пам’ятайте, що ваші суглоби та зв’язки після народження більш гнучкі, тому будьте обережні, щоб не нашкодити собі.
Деякі дослідження показали, що поєднання фізичних вправ та перевиховання дієти - найкращий спосіб втратити жир на животі після вагітності.

Спробуйте плавати. Після закінчення післяпологової кровотечі (лохії) можна застосовувати та застосовувати зловживання в малому тазу. Якщо ви ще не насолоджувались перевагами плавання, пора спробувати. І плавання, і водна аеробіка - чудові заняття для всього тіла, оскільки вони не напружують суглоби.

Багато класів можуть включати навіть новонародженого. Для отримання додаткової інформації зверніться до місцевих тренажерних залів.
Навіть якщо сам клас не включає дитину, спортзал може забезпечити денний центр.

Зачекайте щонайменше шість тижнів, перш ніж виконувати сильні удари. Багато професіоналів навіть рекомендують почекати приблизно п’ять місяців, перш ніж бігати або займатися важкою діяльністю. Цей період необхідний для відновлення м’язів тазу з народження.

Перш ніж виконувати більш енергійні вправи, проконсультуйтеся з лікарем.
Ходьба, плавання та йога - простіші варіанти.

Будь реалістичним. Деякі жінки можуть повернути форму, але багато тіл постійно змінюються після вагітності. Стегна можуть стати ширшими, живіт може здатися більш плоским, а талія товстішою.

Зрозумійте цю нову реальність і дайте своєму тілу час на адаптацію.
Страждання від цих змін не означає бути менш здоровим. Зробіть вибір, який відповідає здоровому способу життя, але враховуйте і вас, і вашу дитину.

Частина 4 Розуміння ризиків появи живота

Дізнайтеся більше про жир на животі. Жир, що знаходиться безпосередньо під шкірою, називається підшкірним. Його небезпека в основному естетична. Вісцеральний жир, який знаходиться набагато глибше в організмі, пов’язаний зі знаменитим животом. Цей жир оточує внутрішні органи і викликає серйозні проблеми зі здоров’ям.

Деякі уражені органи - це кишечник, нирки та печінка.
Цей тип жиру майже не схожий на жирові клітини, що містяться в підшкірному жирі.

Зрозумійте небезпеку жиру в животі. Деякі супутні захворювання включають серцево-судинні захворювання, діабет II типу та колоректальний рак. Крім того, у пацієнтів з високим вмістом жиру в животі втричі частіше розвивається деменція.

Багато досліджень вже показали зв’язок між високим вмістом жиру в животі та передчасною смертю - незалежно від ваги людини. Тобто, навіть якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) в нормі, можна нести дуже велику кількість вісцерального жиру.
Інша небезпека - розвиток інсулінорезистентності, яку також називають «метаболічним синдромом».

Виміряйте талію. Розмістіть мірну стрічку навколо живота, трохи вище стегон. Він повинен бути прямо на тілі, але не щільно. Переконайтесь, що стрічка повністю встановлена. Потім відпустіть подих і розслабтеся. Тримайте стрічку великим і вказівним пальцями, щоб ви могли правильно прочитати вимірювання.

У жінок талія повинна бути не менше 89 см. Більше того, це вже виявляє високий рівень жиру в животі.
Під час вимірювання не пропонуйте живіт.
Пам’ятайте, що цей захід не пов’язаний із зовнішнім виглядом, а зі здоров’ям.