Як збалансувати споживання омега-3 омега-6 для схуднення Bastien Coach Sportif
Їжте жир, щоб втратити жир. Дивно, як порада ні ?
Давно демонізовані, все ще мають погану репутацію, жири, тим не менше, відіграють фундаментальну роль і функції в нашому тілі. Вони дозволяють нам залишатися здоровими, обмежувати запалення, покращувати спортивні показники та втрачати жир !
Не помиліться, щоб отримати всі ці переваги, вам слід вибрати якісні жири та споживати їх у потрібній кількості. У цій статті я розповім вам про роль відомих жирних кислот омега-3/омега-6. Я поясню вам переваги збалансованого споживання. Я перелічую джерела омега-3, які слід включити у свій раціон. Нарешті, я даю всі поради, щоб збалансувати споживання омега-3/омега-6, щоб оптимізувати втрату ваги.
Зосередьтеся на омега-3 жирних кислотах та омега-6 жирних кислотах.
Ліпіди включають жирні кислоти:
- Насичені речовини, які тверді при кімнатній температурі:
Вершкове масло, сир, кокосовий жир ... - Мононенасичені жири, рідкі при кімнатній температурі:
Оливкова олія, авокадо ... - Поліненасичені, які є рідкими при кімнатній температурі:
Соняшникова олія, риб'ячий жир ...
"Дієта повинна обов’язково забезпечувати омега-3 та омега-6"
Серед поліненасичених жирних кислот дві не виробляються організмом і обов’язково повинні забезпечуватися дієтою: омега-3 та омега-6. Потрапивши в організм, організм здатний перетворити їх у прозапальні або протизапальні молекули:
- Молекули, отримані з омега-6, є протизапальними і викликають біль, лихоманку, сприяють згортанню крові, скороченню судин тощо.
- Молекули, отримані з омега-3, є протизапальними та мають дії, протилежні діям, одержуваним з омега-6: знеболюючі засоби, антикоагулянти, судинорозширювальні засоби тощо.
"Стан хронічного запалення зменшує вживання
жир для отримання енергії"
В ідеалі співвідношення омега-6/омега-3 дорівнює 1/1, а протилежні ефекти мають ідеальний баланс. Однак, за підрахунками, у раціоні середньостатистичного француза співвідношення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот становить 20/1. Продукція запальних молекул більша, ніж у протизапальних молекул. Організм постійно знаходиться в стані запалення. Цей стан хронічного запалення не тільки підвищує ризик раку, серцево-судинних захворювань та запальних захворювань загалом, але також зменшує ліполіз, тобто використання жиру в організмі для отримання енергії. Іншими словами, ви спалюєте менше жиру протягом дня.
Корисний ефект збалансованого прийому омега-3 та омега-6.
Зменшуючи споживання омега-6 і збільшуючи споживання омега-3, ви збалансуєте споживання, дозволяючи:
- Збільште використання жиру в організмі для отримання енергії.
- Зменште інтенсивність і тривалість болю в м’язах після тренування.
- Прискорити синтез білка та обмежити катаболізм, що дозволяє прискорити набір м’язової маси, якщо ви займаєтесь силовим спортом.
«Збалансоване споживання омега-3/омега-6 збільшує споживання
жир для енергії "
Які основні джерела омега-6 та омега-3 ?
Джерела омега-6:
- Соняшникова, виноградна кісточка та сафлорова олія.
- Кукурудза, соя та овес.
- М'ясо із заводського господарства.
- Готові страви.
Джерела омега-3:
- Олії з ріпаку, льону, камеліни та конопель.
- Курячі яйця, яких годують льоном.
- Риба: сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець.
Мої п’ять порад, щоб збалансувати споживання омега-3/омега-6.
- Виключіть зі свого раціону кукурудзу, сою, овес та корисні продукти.
- Замініть соняшникову, виноградну і сафлорову олії ріпаковою, лляною, камеліновою та конопляною оліями, щоб приправити страви. Омега-3 крихкі і мають невелику термостійкість. Для приготування страв віддайте перевагу оливковій олії, багатій мононенасиченими жирними кислотами та захисними антиоксидантами. Зберігайте свої багаті омега-3 масла в холодильнику. Купуйте органічне, перше холодне пресування.
- Їжте органічні курячі яйця, що харчуються насінням льону. Вибирайте смажене приготування. Єдина кулінарія, яка дозволить вам зберегти омега-3 (будьте обережні, щоб не зварити жовток) і засвоїти білки, що містяться в яєчному білку.
- Їжте сардини, скумбрію, анчоуси та оселедець три рази на тиждень.
- Для тих, хто має засоби, ідеально замінити м’ясо із заводського господарства м’ясом із органічного землеробства.
Бібліографія
ВЕНЕСОН, Жульєн. Палео харчування. Тьєррі Суккар. Вергез: 2014. 303с. 978-2-36549-083-2.