Як здобути МЯЗИ, коли у вас немає ГЕНЕТИКИ (і навіть з); Палео-Фіт
У цьому новому відео ми побачимо, як набирати м’язи, справжній, навіть коли у вас немає генетики ідеально підходить для прийому м’язова маса. У будь-якому випадку, якщо ви сухі, як зубочистка, і для вас підняття 30 кг на жим є складним завданням, тоді перевірте наступне.
У цій статті/відео ви знайдете 5 кроків, які дозволять вам пройти шлях від успіху до простих та ефективних порад.
Крок O: Генетика, інтоксикація ?
Незважаючи на те, що ви почуваєтесь знедоленими, ваша генетика не визначає, чи зможете ви досягти своєї м'язової мети чи ні: це уповільнює вас, якщо це погано, або спонукає вас, якщо це добре, крапка. !
Багато хто ховається за нею, щоб не робити роботу, але знайте одне: якою б не була ваша генетика, ви маєте великий потенціал, як і всі інші.
Залишається питання: чи дасте ви собі кошти? Ви підете до кінця ?
Що підводить нас до кроку 1 ...
Крок 1: Перестати мріяти
Припиніть пошук таких рішень, як: набрати 3 кг м’язів за 2 тижні
Це не спрацює !
Набір м’язів - це марафон, а не спринт, потрібні роки, щоб досягти того, що загальне мислення може кваліфікувати як "хороший рівень".
Тож немає сенсу вірити, що все змінюватиметься з місяця в місяць, незалежно від вашої генетики.
М’язи набираються завдяки поєднанню дієти адаптований та навчання якість, а щоб це налаштувати, потрібні місяці, якщо ми зробимо це правильно !
У будь-якому випадку, я бачу, що ваше нетерпіння починає стихати, це добре, давайте рухатися далі ...
Крок 2: Зупиніть кардіотренування
Як виглядає марафонець? До марафонця! Шкіра на кістках в принципі ...
Чому? Просто тому, що вони практикують довгі години кардіо, а те, що кардіо практикували довгі години, є "катаболічною" діяльністю, яка руйнує тканини (як результат - м’язи).
Можливо, ви не в крайності з марафонцем, але ви розумієте принцип !
Повторне кардіо = відсутність маси !
Не сподівайтесь набирати міцні м'язи за допомогою 3 одногодинних пробіжок щотижня, це неможливо, особливо якщо у вас вже є метаболізм, який "перетворюється" дуже швидко, і раптом вам доведеться вкласти ще більше калорій, щоб компенсувати тих, кого ви втратите в кардіотренажерах, а ваші м'язи не виграють ...
І перестаньте думати про біг, біг підтюпцем та велотренажер як про діяльність, яка зміцнює ноги: займіться присіданнями !
Якщо ви дійсно любите кардіо, спробуйте спринт, HIIT і, можливо, одну пробіжку на тиждень, але не більше.
Крок 3: Їжте РЕАЛЬНІ калорії
Одного разу до мене зв’язався молодий чоловік (мого віку:)) і сказав:
"Гей Ромен, ось мій план дієти, у мене проблеми з набором ваги (м’язів), що я можу зробити? "
Моя відповідь: Почніть з їжі !
Проаналізувавши його план дієти за допомогою мого калькулятора, я підрахував 1320 калорій на день.
Іншими словами, 15-річній дівчинці вже потрібно більше калорій, ніж йому ...
Вам потрібно навчитися їсти більше калорій, якщо ви дійсно хочете, щоб ваше тіло нарощувало: їжте загальну кількість калорій принаймні на 200 калорій вище своїх потреб.
Ви не знаєте, як розрахувати свої потреби для набору м’язів? Ось формула: вага вашого тіла х 40 (це хороший початок, підніміться до 45, якщо ви застійні)
Вам не хочеться рахувати калорії? Зробіть це хоча б на початку, щоб дізнатися, що представляють величини !
Звичайно, і ви сумніваєтесь, я рекомендую вам також дотримуватися добового вмісту білка щонайменше 2 г/кг/день.
Ваші енергетичні запаси під час тренування повинні бути заповнені, і особливо ваші запаси глікогену в м’язах (вуглеводи, що використовуються м’язами).
А для цього, а не 36 розчинів, потрібно їсти більше вуглеводів, особливо за години до сеансу.
Це НЕ означає, що вам доведеться їсти миску Nutella/Oreo 3 рази на день.
Це просто означає, що вам потрібно їсти достатньо вуглеводів, щоб ваше тіло рухалося.
Ви можете повністю заправитись здоровою, НАТУРАЛЬНОЮ їжею, яка не зламає інсулін з ніг і не зробить вас діабетиком через 15 років.
Словом, із солодкою картоплею, бананами, фруктами та деякими добре розміщеними бобовими, якщо потрібно, ви спокійні.
Все ще не прогресуєте? Їжте ще:).
Ви відчуваєте набиття? Їжте більше насиченої їжі; мигдальне масло, горіхи та ін.
Крок 4: Натисніть на бруски !
Це ВАЖЛИВИЙ критерій.
Я бачу занадто багато "молодих скелетів", які говорять мені: я не розумію, я роблю віджимання і присідання на підлозі, і я не отримую йоти ?
- ВЕЛИКА відсутність подразників !
Будучи "генетично неблагополучним" (це виправдання?), Ваше тіло відчуває труднощі з набором м'язів через ваш високий обмін речовин, а можливо, і через вашу здатність виробляти тестостерон. (Чоловічий гормон відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів).
Для цього існує хороший засіб: завантажені бруски
Підйом навантаження на основні рухи, такі як присідання, тяга або жим лежачи, є прекрасним способом викликати величезний стимул.
За допомогою цих вправ ви набираєте десятки м’язів і кілька м’язових груп одночасно, що збільшує вироблення тестостерону і змушує ваше тіло вимагати зростання:
Чим більше ви піднімаєте = тим більше м’язів вам знадобиться
Ви коли-небудь бачили сухого кістлявого пауерліфтера? Ні я.
Коротше кажучи, метод Лафая (вага тіла) корисний для початківців, але згодом вам доведеться заряджатись !
М'язова і худорлява статура !
Якщо ви мрієте про мускулисту, худорляву та пропорційну статуру, тоді перегляньте мою програму Super Hero. !
У ньому я даю вам усі ключі для досягнення того естетичного статуру, яке ви завжди хотіли мати (Меню, програми, поради).