Джерела харчових волокон - переваги
Це поживні речовини, про які ми багато говоримо, насправді не знаючи, якими вони є. На клітковині багато кліше: вони беруть участь у боротьбі із запорами; вони найчастіше асоціюються з фруктами та овочами.
Насправді харчові волокна - це набагато більше. Пояснення та короткий посібник користувача.
Харчові волокна: вуглеводи без енергії
Клітковини є частиною сімейства вуглеводи (прості та складні цукри), але вони відрізняються двома способами:
- Вони не містять відсутність або незначна енергія (2,4 ккал/1 г. Для порівняння, вуглеводи та білки містять 4 ккал/г, а ліпіди 9 ккал/1 г).
- Вони не зовсім не перетравлюється коли вони проходять через травний тракт (шлунок і кишечник).
Лише коли вони потрапляють в товсту кишку, вони починають змінюватися бактеріями в товстій кишці. Але що цікаво, це те, що їхні дії починаються, як тільки їх споживають. Ми побачимо, який саме.
Два види харчових волокон: для чого ?
Волокна поділяються на два типи. Продукти, що містять клітковину, містять ці 2 типи в різному співвідношенні, що також призводить до різних дій:
Розчинна клітковина (у воді)
Це такі слиз, з гумки (водорості) і особливо пектин, найвідоміший. Він присутній у насіння та шкірки плодів як ягоди (смородина, чорна смородина тощо), плоди семян (яблуко, груша, виноград, але також айва, ревінь) і цитрусові, Вівсяні висівки, ячмінь, сушені овочі, фрукти.
Ці волокна утворюють в'язкі гелі при контакті з водою. Це має наслідки уповільнюють проходження їжі через шлунок і кишечник, і тому уповільнюють травлення.
Крім того, ці розчинні волокна також ферментуються бактеріями товстої кишки: вони таким чином беруть участь у доброму здоров'ї кишечника, що може краще захищатися від «поганих» патогенних бактерій.
Інша сторона медалі: вони виробляють гази та коротколанцюгові жирні кислоти, але які сприяють здоров’ю «хороших» бактерій. Одне менше на одне більше.
Нерозчинна клітковина (у воді)
Йдеться про целюлоза, з‘Геміцелюлоза і деякі лігнін. Вони присутні в цільнозернові цільні зерна, суха варена квасоля, фрукти і овочі з шкіркою їстівні.
Ці волокна залишаються зваженими в товстій кишці і набрякають, як губки для поглинають у воді до 20 разів більше їх ваги. Це має наслідком‘Прискорити транзит через товсту кишку та з менший вплив організму на харчові токсини.
Джерела харчових волокон
Бобові: всі сушені овочі (квасоля, нут, сочевиця тощо) Це продукти, які забезпечують найбільше клітковини.
Фрукти та овочі: все! Вони містять обидва види волокон, в основному містяться в їх шкірі. сухофрукти належать до найбагатших клітковиною.
Крупи: хліб, макарони, рис, лобода, фоніо ... особливо цільнозернові. Волокна знаходяться взерно висівкового конверта який містить 40%. Якщо це зерно видалити, як і у всіх рафінованих продуктах, споживання клітковини значно зменшується. Ось чому ми повинні віддавати перевагу нерафінованим продуктам, як для хліба, так і для макаронних виробів, рису та будь-якої іншої каші. джерело нерозчинної клітковини.
Їжа "джерело клітковини" = вміст клітковини> 1,5 г на 100 ккал.
Їжа, «багата клітковиною» = вміст клітковини> 3 г на 100 ккал.
Продукти, багаті харчовими волокнами
Мигдаль (зі шкіркою): 12,6 г/100 г.
Сушений інжир: 11,4 г/100 г (свіжий: 2,3 г/100 г)
Звичайна пшениця або пшеничне борошно T150 (ціле): 11 г/100 г (рафіноване T 50: 4,6 г/100 г)
Готовий колотий горох: 10,6 г/100 г.
Фундук: 8,5г/100г
Сушена фініка: 8 г/100 г.
Червона смородина: 7,4 г/100 г.
Зелений горошок: 6 г/100 г.
Чорнослив: 5,8 г/100 г.
Курага: 5,7 г/100 г (свіжа: 1,7 г/100 г)
Нут: 4,8 г/100 г.
Сочевиця: 4,2 г/100 г.
Макарони з цільної пшениці: 3,6 г/100 г (рафінована: 2,2 г/100 г)
Груша: 3,3 г/100 г.
Картопля: 2 г/100 г.
Коричневий рис: 2,2 г/100 г (рафінований: 1 г/100 г - дикий рис: 3,1 г/100 г)
Яблуко: 1,95 г/100 г.
Знати, як цим скористатися бобові, їжа, повна ресурсів
Детальніше: Вимоги до волокна