Як зменшити цукор Марі Клер
Додати до обраного CSA-Archive/iStock
За століття споживання цукру на людину на рік зросло приблизно на 30 кілограмів, іншими словами, набагато. Не дивно, оскільки 40% продуктів, які ми споживаємо, містять його. І якщо цукор не є строго кажучи "шкідливим" для організму, важливо вживати його в помірних кількостях, інакше останній стає справжнім "наркотиком" і викликає в організмі відчуття "потреби".
Оновлення з Валері Еспінасс, мікро-дієтологом та автором книги J’arrête le sucre! (Я читав видання).
Різні профілі цукрових "наркоманів"
Це стосується всіх людей, які споживають цукор, часто надлишковий, компульсивний або навіть булімічний. У цьому випадку споживання цукру видається заспокійливою та втішною формою компенсації. Виклик цукру зазвичай пов’язаний із стресовою ситуацією або більш-менш напруженою емоційною подією.
Чия це провина? Хронічний стрес. Секреція кортизолу, гормону стресу, збільшує і порушує баланс нейромедіаторів, речовин, що виробляються мозком. Серед цих нейромедіаторів: серотонін, гормон щастя. Для секреції останній потребує цукру. Єдина проблема? Коли кортизол зростає, серотонін знижується, тому ваше тіло потребує більше цукру.
- Гормональний профіль
Це стосується жінок, які за кілька днів до місячних або під час менопаузи відчувають сильне бажання солодкого. Дійсно, в кінці циклу у деяких жінок прогестерон падає набагато різкіше, ніж у інших. Явище, яке викликає падіння рівня цукру в крові, що відповідає за тягу до цукру.
Це також пов'язано з розладом нейромедіаторів, що призводить до зменшення вироблення серотоніну, як для емоційного профілю.
Нарешті, в менопаузі гормональні зміни також пов’язані з поступовим падінням прогестеронів та серотоніну. А з психічної сторони падіння серотоніну може призвести до більш-менш сильного падіння морального духу, що призведе до позивів до цукру або навіть до запою.
- Травний профіль
Це стосується тих, хто споживає цукор для задоволення. Ті, хто любить всі цукри, від більш натуральних, як фрукти, до більш хімічних, як цукерки. Проблема полягає в тому, що цей надлишок цукру викликає проблеми з кишковою флорою. Наслідки: транзитні розлади, здуття живота, спазми тощо.
Більше того, коли рівень дріжджів (речовин, що знаходяться на поверхні флори і відповідають за зчеплення клітин кишечника) занадто високий, організм досягає стадії кандидозу травлення, першим наслідком якого є необхідність їсти цукор у кількості та постійно.
3 конкретні методи зменшення солодкості
На місяць приберіть з раціону клейковину. Виберіть англійський сніданок, а отже, і більш об’ємний, з порцією білка, порцією крохмалистих продуктів, шматочком фруктів і гарячим напоєм без цукру.
На обід віддавайте перевагу білковому закваска, а потім страву з порцією білка та порцією овочів. До яких можна додати невелику порцію крохмалистих продуктів, а також легкий десерт (білий йогурт або компот), якщо почуття голоду все ще присутнє. Перекус є обов’язковим для цього профілю. Він складається, на ваш вибір, з компоту та квадрату темного шоколаду або з фруктів та білого йогурту.
Нарешті, на вечерю їжа буде легкою і складатиметься з невеликої закуски (супу або сирих овочів), страви з бобових, макаронних виробів або рису (без глютену) та варених або сирих овочів. Слід уникати десерту, але якщо ви не можете обійтися без нього, виберіть квадратик шоколаду або шматочок фрукта або навіть простий трав’яний чай.
- "Гормональний профіль"
Ця харчова програма, поділена на дві частини, починається наприкінці періоду. Для жінок у постменопаузі програма стосується лише другої частини. Перша частина програми протягом перших 15 днів призначена для обмеження впливу майбутнього ПМС. Що стосується другої частини, то протягом останніх 15 днів вона спрямована на обмеження потреб у цукрі та затримки води.
Перші 15 днів сніданки цілком повні: соєвий йогурт, фруктовий салат, 15 несолоних мигдалів і гарячий напій без додавання цукру.
На обід вибирайте закуску на основі сирих овочів, страву на основі м’яса або риби, що супроводжується вареними або сирими овочами, та скибочку цільнозернового хліба. А якщо ви не можете протистояти привабливості десерту, вирушайте за фруктом. Закуска, якщо потрібно, складається з гарячого напою (чай або кава) та шматочка фрукта.
Нарешті, на вечерю ми пропонуємо суп або тарілку сирих овочів як закваску. Блюдо з риби та варених або сирих овочів, рису, макаронних виробів або лободи, що супроводжується порцією овочів. На десерт уникайте фруктів на користь соєвого йогурту - квадрату темного шоколаду, що супроводжується трав’яним чаєм.
За останні 15 днів ми змінюємо деякі звички.
На сніданок: авокадо у супроводі скибочки шинки, індичої грудки або копченого лосося з гарячим напоєм (кава або чай, завжди) без додавання цукру. Потім, як закваска на обід, невелика порція риби. Блюдо складається з м’яса або риби, що супроводжується скільки завгодно варених овочів.
Щоб скуштувати його, що є обов’язковим, ми використовуємо близько двадцяти мигдалів у супроводі чаю або трав’яного чаю. Нарешті, на вечерю виберіть кілька овочів, приготованих на грилі, або салат із сочевиці, як закваску, лободу та рибу чи варені овочі для основної страви та для десерту (чого, однак, завжди слід уникати). Соєвий йогурт та деякі мигдаль.
Зверніть увагу, що протягом цих 4 тижнів коров’яче молоко та його похідні (йогурт, сир, десертні вершки) виключаються.
Як і у випадку з двома попередніми програмами, ця програма триває 4 тижні. Однак для отримання більших результатів найкраще продовжувати протокол мікроживлення протягом 3 місяців.
На сніданок ми обираємо порцію білка, порцію безглютенових круп і гарячий напій (чай або кава) без додавання цукру. Обід легкий. Наприклад, закваска складається з авокадо, або риби, або трохи моцарели з помідорами. Для основної страви зупиніть свій вибір на невеликій порції білка (м’яса або риби) та порції сирих або варених овочів.
У разі невеликого голоду, ми противимося пирогам на користь натурального йогурту (за необхідності стевії) та гарячого напою без додавання цукру.
На вечерю нічого нового: суп, сирі овочі чи авокадо як закваска; молюски, скибочка шинки або копченого лосося в супроводі деяких овочів для основної страви; нарешті з трав’яним чаєм без цукру та квадратиком темного шоколаду на десерт.