ЯК ЗМІЦНИТИ КОЛЕНО - Віктор Діаконеску

3 ХВИЛИННІ НАВЧАННЯ, ЩО СПАЛЮТЬ ТЛИВ НА ВАШИХ ЖИТКАХ

ЯК ШВИДКО ВСТАНОВИТИ МАШИНИ НАЗАД

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Коліно - це найбільший суглоб в тілі, який забезпечує стабільну підтримку всього тіла. Коліна також забезпечують гнучкість і стійкість ніг, тому ви можете сидіти, ходити, бігати, присідати, стрибати і підтримувати все тіло. Таким чином, важливо тримати коліна міцними та здоровими.

З віком коліна слабшають, але у людей проблеми з колінами можуть бути в будь-якому віці. Слабкі коліна можуть вплинути на рухливість і ускладнити виконання повсякденних дій, таких як підйом ящиків або ходьба.

Слабкі коліна можуть виникнути в результаті травми, неправильного харчування, малорухливого способу життя та надмірного споживання натрію або пиття або куріння. Це також може бути пов’язано з артрозом колінного суглоба, що призводить до їх зносу.

Якщо ваші коліна слабкі або болять, для зміцнення їх можуть бути внесені деякі зміни у спосіб життя та харчування.

1. Вправиоскількиущільнення колінаїх

Існує кілька вправ, спрямованих на слабкі коліна. Такі вправи допомагають зміцнити м’язи навколо суглобів, утримувати суглоби вирівняними та правильно розташованими, а також зміцнювати кістки в колінах.

Деякі вправи, які корисні для колін, включають:

• кроки
• випади
• одноногі присідання
• піднімання прямо ногами
• згини колін
• присідання зі швейцарським м'ячем

Для досягнення оптимальних результатів метою є 30 хвилин вправ для зміцнення колін принаймні 4 або 5 разів на тиждень.

Якщо фізичні вправи погіршують біль або скутість у коліні, зупиніться і зверніться до лікаря.

1. Масаж

Масажна терапія - ще один корисний спосіб додати опір коліну та полегшити біль у коліні. Регулярний масаж допомагає поліпшити кровообіг, завдяки чому більше поживних речовин надходить до слабких м’язів і суглобів, щоб зробити їх сильнішими.

1. Натріть на колінах теплою оливковою, кокосовою або гірчичною олією.
2. Міцними, але м’якими рухами масажуйте коліна за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки протягом 10 - 15 хвилин.
3. Робіть це двічі на день або за потребою.

1. 3. плавання

Плавання - це малоефективна аеробна вправа для слабких колін. Це дозволяє працювати на колінах з меншим тиском на суглоби, що також робить його чудовим варіантом для людей, які страждають від болю в колінах або артриту.

Це може зменшити скутість коліна, зміцнити м’язи навколо колінних суглобів та зміцнити кістки. Крім того, загальне поліпшення.

Мета - плавати 30 хвилин 5 днів на тиждень. Такі як сканування спереду, спина та метелик корисні для колінних суглобів. Уникайте бюстгальтерів, оскільки вони надають найбільший тиск на колінні суглоби.

1. 4. Кальцій

Кальцій необхідний для здоров'я кісток, і його відсутність може призвести до витончення та ослаблення кісток та остеопорозу. Оскільки організм не може природним чином виробляти кальцій, найкращими способами запобігти його дефіциту є джерела їжі та добавки.

Природними джерелами кальцію є темно-зелене листя, молоко, мигдальне молоко, сир, мигдаль, сардини, збагачені кальцієм злаки, збагачений апельсиновий сік і патока.

1. Вітамін D

Для оптимального стану кісток і міцного здоров’я вітамін D вважається важливою поживною речовиною. Дефіцит вітаміну D може призвести до втрати кісткової маси та підвищеного ризику переломів при мінімальних травмах. Крім того, організм не може засвоїти достатню кількість кальцію без достатньої кількості вітаміну D.

Тіло виробляє вітамін D під впливом сонячних променів, тому піддавайте коліна ранньому ранковому сонячному світлу протягом 15 хвилин на день.

Ви також можете приймати вітамін D з харчових джерел, таких як риба, олія печінки тріски, яєчний жовток та збагачені зерна та молочні продукти.

6. Риб'ячий жир

Риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти, які називаються ейкозапентаеновою кислотою (ЕРА) та докозагексаєновою кислотою (ДГК), які можуть сприяти зміцненню колінних суглобів та поліпшенню щільності кісток.

Це навіть може зменшити біль у суглобах і скутість завдяки своїм протизапальним властивостям.

Включайте у свій раціон два рази на тиждень холодноводну рибу, таку як тунець, скумбрія та лосось.

Як варіант, приймайте до 2,6 грамів риб’ячого жиру (принаймні 30 відсотків EPA/DHA) двічі на день.

7. Вітамін С

Вітамін С важливий для утворення колагену, головного компонента колінного хряща. Це важливо для синтезу колагену, якості кісткової матриці та нормального розвитку кісток.

Більше того, цей важливий вітамін покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик переломів.

Деякі хороші джерела вітаміну С включають брокколі, болгарський перець, папайю, апельсини, лимон, полуницю та інші ягоди, ківі, ягоди, цвітну капусту, шпинат та брюссельську капусту. Добавки вітаміну С доступні у вигляді жувальних таблеток та капсул.

1. Здорова вага

Чим важче тіло, тим більше суглобів йому доводиться працювати. Якщо у вас надмірна вага, ваші коліна стануть слабкими через стрес від перенесення зайвої ваги. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб допомогти вам схуднути здоровим, поступовим способом. Це збільшить стійкість і силу на колінах.

1. Протизапальна їжа

Коліна можуть стати слабкими і болючими через запалення. Для боротьби із запаленнями та набряками додайте у свій раціон продукти з протизапальними властивостями.

Деякі продукти з протизапальними властивостями включають лосось, імбир, куркуму, оливкову олію, авокадо, вишневий терпкий горіх, чорницю, солодку картоплю та шпинат.

Також усуньте запальні продукти, такі як продукти з білого борошна, білий рис, продукти, що містять цукор, сік.

Додаткові поради

• Перед тренуванням розімніть, щоб змастити суглоби і підняти температуру тіла.
• Насолоджуйтесь ходьбою та їздою на велосипеді для зміцнення колін.
• Не приймайте участі у видах спорту, які вимагають раптової зупинки та старту, стрибків та скручування.
• Припиніть займатися діяльністю, яка викликає біль у коліні.
• Акупунктура може допомогти полегшити біль, викликаний артрозом коліна.
• Уникайте занадто довгого стояння або перебування в одному положенні.
• Якщо ви курите або п'єте, важливо кинути палити.
• Не носіть взуття на високих підборах.
• Збільште споживання рідини, щоб пом’якшити хрящ і зберегти зволоження.
• Не їжте занадто багато солі, яка може сприяти втраті кальцію.

---