Як зміцнити поперек вдома 3 вправи
Всі страждали від болю в попереку. І, слід визнати, регулярні болі в спині суттєво впливають на фізичне та особливо моральне здоров’я. Деякі люди тягнуть біль протягом декількох місяців або навіть років, не усуваючи її. Однак проблема часто пов’язана з м’язами, і просте посилення попереку може полегшити або навіть повністю усунути біль.
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, проблеми зі спиною, ймовірно, не пов’язані зі слабкістю м’язів попереку. З іншого боку, якщо ви не отримуєте регулярних фізичних навантажень, вам слід зміцнити поперек. Перевага полягає в тому, що вправи для зміцнення попереку вимагають мало, взагалі відсутність або відсутність обладнання; тож ось декілька.
3 вправи для побудови м’язів попереку вдома
1. Обшивка
Це флагманська вправа з бодібілдингу. З одного боку, це допомагає зміцнити і тонізувати весь ремінь живота, а з іншого боку зміцнить поперек.
Матеріал: Нічого, або аркуш.
Виконання: Ляжте обличчям до підлоги з прямим тілом, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
2. Поперекові подовження до підлоги
Це основна вправа для побудови м’язів попереку, оскільки вона дуже проста у виконанні і досить ефективна.
Матеріал: Нічого, або аркуш.
Виконання: Ляжте на живіт, приклейте руки до боків, одночасно піднімайте груди і ноги. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повільно відпустіть. Ви можете змінювати складність, одночасно піднімаючи одну руку і протилежну ногу, або підводячи обидві руки вперед, а не на боці.
3. Обстеження ставків
Це дуже проста вправа для виконання, і вона доступна для самих початківців. Це сприяє зміцненню попереку, а також сідниць.
Матеріал: Земельний лист
Виконання: Ляжте на спину, підніміть таз вгору, поки тіло не стане абсолютно прямим. Скоротіть сідниці і тримайтеся позиції.
Альтернатива: Використовуйте табурет/стілець, щоб підняти п’яти.
Всі ці вправи можна виконувати у такій формі: 5 підходів по 15-20 повторень (30-60 секунд для сили ядра).
Закінчивши тренування, не забудьте розтягнутися, оскільки м’язи попереку тендітні, і якщо вони занадто стискаються, у вас можуть боліти спина. Для цього встаньте на коліна і робіть відкриту спину/круглу спину. Потім встаньте і спробуйте торкнутися руками точок ніг, укладаючи спину.
2 сторінки, які вас зацікавлять: