Як зміцнити сідниці швейцарським м’ячем
Великий фіолетовий м'яч для тренажерного залу - це не лише заповідник вагітних, навпаки. Нарощування глибоких м’язів за допомогою швейцарського м’яча можливо !
Ми починаємо з наших друзів, незнижуваних сідничних м’язів. Тренер Джулі Феррес розкриває двох вправи зі швейцарським м'ячем для сталевих сідниць.
Мостова вправа, щоб зміцнити сідниці швейцарським м’ячем
Серед найефективніших рухів для роботи на сідницях, вправа підтяжки тазу є однією з найвідоміших.
Але погодитися на дощок - це класика (якщо нелегка)! Скрутити своє сеанс сідниці, ми приправляємо заяву про таз смачним соусом Swiss Ball.
Щоб виконати цю вправу, почніть з того, що сидите на м’ячі в спортзалі. Потім проведіть його під сідниці, щоб дістатись у такому положенні: голова та лопатки на м’ячі, ступні рівно на землі, зігнуті коліна і таз трохи над землею.
Схрестіть руки за головою для кращої підтримки і втягніть живіт (якщо ви це зробите, ви можете скористатися швейцарським м’ячем, щоб зміцнити прес як бонус).
Потім вправа полягає у виконанні «класичних» підйомів таза: підніміть таз так, щоб він вирівнювався з вашими плечима та колінами, потім повільно опустіть сідниці, поки вони не будуть вище щиколоток.
Десять повторень для початківців, двадцять для професіоналів, і магія фітнесу діє. Б'ємося об заклад, у вас вже є більший приклад !
Зміцнення малих і середніх сідниць швейцарським м'ячем: бічне піднесення
Тут той самий принцип: ми беремо класику, а саме вправу піднятої ноги, і ми відтворюємо її на швейцарському м’ячі, щоб глибше опрацювати м’язи.
Почніть на колінах, праворуч від м’яча в тренажерному залі. Поклавши ліву руку на швейцарський м'яч, притисніть ліву частину тазу до швейцарського м'яча, а потім покладіть праву руку на м'яч перед животом.
Тримайте ліве коліно на землі, а праву ногу випрямляйте.
Маючи обидві ноги добре паралельними землі, починайте піднімати і опускати праву ногу. Надовго сповільнюйте спуск опрацюйте малу і середню сідниці. І знову, обов’язково підтягніть прес !
Зробіть 10 повторень (20 для експертів), потім повторіть вправу в іншому напрямку.
>> Щоб отримати ще більше порад щодо фітнесу, відвідайте веб-сайт Джулі Феррес !