Як змінити глибоко вкорінені харчові звички за 4 кроки - упущення
Або ви мучите себе поганими проблемами зі шлунком і змінюєте свій раціон із радістю та перспективою безсимптомного життя.
Або ваші симптоми стерпні, і вам не вистачає бажання змінити свій раціон.
Я вас добре розумію. Зміна дієти - це величезний проект. І звичка, яка заглиблюється. Можливо, це було у вас з дитинства.
Щоб змінити таку звичку, потрібен час. І це саме те, що вас лякає. Бо ти не маєш часу. І немає бажання вкладати енергію в щось неприємне.
Я вас тут теж можу зрозуміти.
Давайте подивимося, як створюється звичка і як ви можете її змінити. Мені вдалося перестати їсти шоколад та солодощі - тоді ви теж можете.
І так, спочатку вам потрібна енергія та наполегливість. Але після вкладання вам потрібно лише дуже мало енергії в подальшому. Мотивуйте себе, думаючи довгостроково. Пам’ятай, як ти добре.
Шоколадно-цибульний торт приносить вам короткочасну радість. Але в перспективі ви злитеся на себе і засмучені тим, що не можете дбати про свій раціон і, отже, про себе.
Що таке звичка?
Ваші звички дозволяють вижити, і вам не доведеться щодня займатися повсякденними завданнями. Якби вам доводилося думати про те, як щоразу чистити зуби та зав'язувати взуття, не було б часу на ваші захоплення чи навіть роботу.
Ось чому 80% ваших дій є автоматичними. І хто стежить за тим, щоб їх проводити? Ваша підсвідомість. Це зберегло всі звички як своєрідну програму. Він не розрізняє корисні та шкідливі звички, добре сприймає кожну з них.
Щоб змінити звичку, потрібно включити її в цю програму.
Як виникає звичка?
Знання того, як складається звичка і як вона працює, є кращим способом змінити її.
1. Курок
Звичка починається зі спускового гачка.
Курок гарантує, що підсвідомість відтворює відповідну програму. Це може бути стимулом ззовні або зсередини, почуттям чи думкою. У разі нестерпної дієти, бурчання живота, почуття голоду або тяги, колега, який запитує вас, чи збираєтесь ви їсти морозиво або стрес, може бути.
2. Рутина
За тригером слідує рутина. Це означає дію, яку ви вживаєте після тригера. Якщо ваш колега запитає, чи збираєтесь ви морозиво, ви приєднаєтесь, тому що завжди приходили з ними. Навіть якщо ви на даний момент не витратили жодної думки про морозиво, ви там.
Рутина буде відтворюватися автоматично, тому ви навіть не помітите цього.
3. Нагорода
На завершальному етапі за спусковим гачком та рутиною слідує винагорода.
Це гарантує, що звичка включена в програму вашої підсвідомості.
Нагорода показує вам, що тригер та рутина мали сенс, і наступного разу їх слід робити так само.
Якщо ви ходите на морозиво зі своїми колегами, є дві нагороди:
- Вам подобається морозиво, і ви можете поговорити зі своїми колегами.
- Ви відчуваєте радість і підсвідомо зберігаєте тригери та процедури як позитивні, навіть якщо вживання морозива - шкідлива звичка.
Ось чому вам так складно подружитися з засвоюваною дієтою. Бо тоді немає морозива і нібито більше радості і обміну з дорогими колегами.
Як змінити свою звичку назавжди
То що ви можете зробити, щоб пов’язати свою нову звичку, засвоювану дієту, із системою винагород?
1. Запишіть свою нову звичку
Візьміть зошит і запишіть свою нову звичку, наприклад.
"Я хочу добре і здорово харчуватися, щоб знову почуватись добре".
Уникайте таких фраз, як "Я більше не хочу їсти шоколад" або "Я не хочу більше боліти в животі". Завдяки цьому ви концентруєтеся на негативі, і шоколадні батончики з’являються перед вашим внутрішнім оком і на тому, як ви мучите себе спазмами в шлунку. Це не особливо мотивує.
Тому зосередьтеся на тому, чого хочете досягти. Просто закрийте очі і уявіть, як ви можете харчуватися здорово і терпимо і як ви пливете по життю, сповнені енергії та радості.
2. Будьте чесними: що вас стримує?
Для того, щоб розпочати з засвоюваною дієтою, потрібно знати, що вас стримує.
Ви боїтесь змін? Ви не можете пропустити шоколад у супермаркеті? Ви вдома пізно ввечері і не маєте часу готувати? Чи зручніше готувати звичні страви? Чи не хочете ви сидіти там наодинці з принесеною їжею під час обідньої перерви?
3. Зробіть несумісну дієту поганою
Щоб ви відійшли від несумісного і нездорового харчування, пов’яжіть це з болем. На даний момент ви поєднуєте це з ще більшими перевагами, наприклад, насолоджуючись морозивом та веселими розмовами з колегами під час прогулянки до морозива.
Чи знали ви, що нас, людей, рухають дві сили? Один - отримати радість, а другий - уникнути болю. І сильніша сила - уникнути болю.
Ви використовуєте це, щоб мотивувати себе добре харчуватися.
Для цього уявіть, що станеться, якщо ви не зміните дієту:
- Ви продовжуєте страждати від нестерпних болів у животі та незручних проблем з травленням.
- Ви вважаєте за краще залишатися вдома на вихідних, оскільки не хочете продовжувати шукати туалет на ходу. Тоді ваші друзі розкажуть вам про чудову вечірку або веселий кулінарний вечір.
- Ви внутрішньо розчаровані тим, що продовжуєте відштовхуватися від зміни дієти та не піклуватися про себе.
- Хіба це не досить погано для вас? Тоді уявіть собі це ще гірше: шукайте в Google негативний вплив цукру, глютену, молока, фруктози чи чогось іншого, без чого вам доведеться обійтися. Ви знайдете негативні наслідки для здоров’я для всіх.
- Якщо ви продовжуєте напружувати кишечник, це може призвести до гірших захворювань, таких як синдром негерметичної кишки або хронічне запалення.
Запитайте себе, що станеться, якщо ви будете продовжувати так. Які емоційні недоліки у вас вже є через несумісну дієту? Які недоліки, якщо ви продовжуєте їсти нестерпно? Без чого доведеться обійтися, якщо продовжувати їсти нездорово?
4. Поєднуйте стерпну дієту з користю
Чи відчуваєте ви щось інше, коли думаєте про те, щоб продовжувати їсти нестерпно? Дуже добре! А тепер знову зупинимося на позитивному.
Запишіть переваги засвоюваної дієти.
Як ви почуваєтесь, коли харчуєтесь здорово і добре переносите? наприклад, повний енергії, світла, без симптомів
Які переваги для вас? Наприклад, ви доглядаєте за собою і тим самим зміцнюєте свою впевненість у собі. Коли шлунок відновиться, ви можете знову з’їсти одну-дві несумісні продукти.
Це впливає на вашу впевненість? Наприклад, ви зміцнюєте свою впевненість у собі, тому що ви витримали і піклуєтеся про себе.
Знайдіть заміну своїй нестерпній дієті
Якщо ви хочете змінити звичку, вам потрібна заміна старої. У вашому випадку ви замінюєте несумісну дієту на стерпну дієту. Це не так просто, як здається. Оскільки ваш раціон - це глибоко звична звичка, яка існує з вами протягом усього життя.
Щоб вам було простіше, складіть список усіх страв, продуктів та солодощів, без яких ви не хочете обійтися. Тепер напишіть сумісну версію біля кожної страви. Наприклад: Шоколадні хрусткі мюслі з супермаркету з коров’ячим молоком перетворюються на вівсяну кашу з какао-грудками, банановим та рисовим молоком. Ви можете використовувати цей список як допоміжний засіб.
Ви думаєте про альтернативу морозиву в другій половині дня зі своїми колегами. Принесіть рисовий пудинг, підсолоджений рисовим сиропом та корицею, або інше солодке ласощі. Ви все ще можете зайти до стенду з морозивом, щоб не пропустити веселих розмов.
стежте за оновленнями!
Щоб залишатися вмотивованим, щодня на хвилинку закривайте очі, і нехай переваги добре переносимої дієти з’являться у вашому розумі.
Чим більше ви емоційно пов’язані з засвоюваною дієтою, тим краще вам вдається стежити за оновленнями.
Дотримуйтесь своєї засвоюваної дієти принаймні чотири тижні, щоб ваша підсвідомість могла включити вашу нову звичку до своєї програми. Вісім тижнів і більше - краще.
Щоб допомогти вам залишатися мотивованими, визнайте себе, коли вирішите не використовувати лід.
Погладивши себе по плечу, закінчивши обід. Цим ви винагороджуєте себе за стерпну їжу. Ви все ще знаєте, як працює звичка: спочатку тригер, потім рутина і, нарешті, винагорода. Коли ви винагороджуєте за розпорядок дня (= добре харчуєтесь), ви сигналізуєте про нову звичку для своєї підсвідомості.
Нагороджуйте себе
Коли ви тривали чотири тижні, ви отримували більшу винагороду. Ні, не плитка шоколаду чи морозива. Це робить крок назад до нездорового харчування. Краще - оздоровчі вихідні, масаж, гарна книга, новий светр або відвідування термальних ванн.
Що це було знову?
Щоб змінити глибинну звичку, як ваш раціон, зробіть наступне:
1. Пов’яжіть негативні емоції з нестерпною дієтою.
2. Знайдіть якомога більше переваг від здорового харчування.
3. Щодня уявляйте, наскільки добре ви справляєтеся з перевагами.
4. Замініть улюблені несумісні продукти на сумісні альтернативи.
Якщо виконати ці 4 кроки, ви наблизитесь до своєї мети засвоюваної дієти. Будьте терплячі до себе, якщо вам не вдається повністю змінити свій раціон за один раз. Зміна глибокої звички вимагає часу. Спостерігайте, коли вам важко дотримуватися стерпної дієти. Подумайте, як ви можете реагувати натомість наступного разу в ситуації. Таким чином ви розкриваєте свою поведінку та схеми харчування один за одним, і можете годувати програму своєї підсвідомості новими харчовими звичками.
Ви не хочете вирішувати проект зміни дієти самостійно?
Тоді не соромтеся зв’язуватися зі мною для безкоштовної 20-хвилинної вступної розмови. Тоді ми побачимо, чи вдалий матч нам буде, і що я можу зробити для вас.