Як знайти потрібну програму? тренування абс! Спорт та здоров’я
Існують різні програми, що пропонують різні типи вправ для живота. Однак знайти правильну програму може бути дуже складним завданням, оскільки всі програми стверджують, що це "найкраща програма для тренування живота".
Що потрібно розуміти, так це те, що жоден тип вправ не буде працювати протягом тривалого періоду часу. Наприклад, якщо ви працюєте у своєму ядрі, використовуючи нестабільну кульку, через певний проміжок часу ви помітите, що не бачите ніяких покращень у своєму тілі. Причина проста: ваше тіло адаптується до ваших вправ і не рухається, поки ви не зміните режим вправ.
Правильна програма тренувань для живота .
Тренування на животі повинні рухатися від тіла на нестійкій поверхні, щоб усі м’язи живота могли повною мірою відчути наслідки. Основний м’яз - це основний м’яз, на який слід зосередитися під час вправ, націлених на живіт. Це дозволить м’язам черевного преса стискатися і розслаблятися, щоб досягти бажаних шести упакованих абс.
Розтяжка дуже важлива під час тренувань на животі.
Ви також повинні повністю розтягнутися під час ексцентричної фази вправ для живота. Вам не потрібно проходити весь шлях вгору, але вам потрібно переконатися, що ви випрямляєте верхній прес в нижній з кожним повторенням, щоб досягти повного розвитку та повного розвитку.
Працюйте внизу живота .
Для лазерного націлювання нижнього преса гарною вправою буде лежати на спині і піднімати ноги. Іншим рішенням було б також лягти на спину, але замість того, щоб робити супер, тримайте ноги приблизно на 45 градусів від землі і тримайте їх там.
Включення конкретних тренувань на животі - це лише мала частина битви - дієта, спосіб життя та загальні витрати калорій, пов’язані із силовими тренуваннями та серцево-судинними тренуваннями, є справжніми стовпами створення сексуального та бажаного середнього відділу.
Тепер ви можете поетапно навчитися у фітнес-експерта Вінса Деломонте, як досягти шести упакованих абс. Вінс - чемпіон з фітнесу та автор двох найбільш продаваних фітнес-програм в Інтернеті: No Nonsense Building та Your Six Pack Quest.
Навряд чи є хтось, хто цього не знав. Це жахливе відчуття жалю, що до того часу, коли настає літо, вже пізно починати програму, яка дасть вам вагомі результати. Єдине, що залишилось зробити, це пообіцяти собі, що ви не дозволите чергове літо пройти без розривів і що у вас буде хороша програма тренувань, щоб це здійснити. Ось кілька дуже простих і зрозумілих порад, які дозволять зробити цей процес набагато швидшим.
1. Тренуйтеся не менше 4 днів на тиждень
Поки ви щось робите, неважливо, що це таке. Практично все, що змушує вас потіти, буде робити. Якщо ви обираєте футбол, волейбол, баскетбол або звичайну важку атлетику, починайте щось робити. Якщо ваша мета - виглядати добре, коли настане літо, дуже важливо, щоб ви доклали всіх зусиль, щоб побудувати щось, що варто похизуватися.
Для цього недостатньо витратити багато часу на підняття тягарів, потрібно також займатися діяльністю, яка дійсно змусить вас потіти. І робити це потрібно щодня або принаймні через день. Також слід пам’ятати, що вам потрібно відпочити, щоб мати змогу нормально відновитись, щоб можна було починати все спочатку. Відпочинок - одна з основних опор Вашого прагнення досягти приголомшливої статури.
2. Їжте салати щодня
У вашому прагненні сформувати своє тіло на щось справді виняткове та виняткове, вживання овочів надзвичайно важливо. Майже настільки ж важливий, як споживання великої кількості білка. Не маючи достатньої кількості овочів, у вашому організмі не буде всіх необхідних поживних речовин, необхідних для подальшого функціонування, а добре в овочах полягає в тому, що воно буде робити це без надто великої кількості калорій.
Ви можете робити всі види салатів. Ви навіть можете додати фрукти в деяких поєднаннях. Ви можете додати шпинат, що містить білок, щоб допомогти вам наростити більше м’язів і швидше відновитися. У вас є всі види зелених овочів, які дадуть вам хорошу дозу вітаміну С для боротьби з грипом та застудою. Овочі змусять вас почуватися ситими протягом тривалого періоду часу, споживаючи кілька сотень калорій. Це може здатися не дуже, але через кілька місяців все це складається.
3. Робіть тягу!
Було стільки розмов про переваги мертвої тяги, що насправді зайво вдаватися до надто деталей. Деякі кажуть, що тяга навіть краща за присідання. Коротше кажучи, вони неймовірно ефективні для нарощування сили вище середньої та спалення загального жиру в організмі. Це робить його ідеальним рухом для додавання до будь-яких тренувальних рутин, не тільки для пляжного бодібілдингу.
Вам не потрібно носити важкі ваги під час кожного тренування. Тож краще робити один сеанс із дуже важкими вагами із зменшеною кількістю сетів та повторень (1-3), а потім робити інший сеанс із легкими вагами, де ви більше зосередитесь на своїй швидкості виконання. І зробіть більшу кількість сетів та повторень (8-12) і, нарешті, ви проведете третій сеанс з помірною вагою, де ви зосередитесь на тому, щоб робити їх із повільнішим темпом та помірною кількістю сетів та повторень (4-7).
4. Періодичне голодування
За останнє десятиліття голодування стало дуже популярною тактикою харчування, і ви можете прочитати мільйон статей про його численні переваги в Інтернеті. І це насправді неймовірно корисно не лише допомагати людям впоратися з психологічними наслідками дієти, але й якнайшвидше позбутися зайвого жиру.
Є багато способів зробити переривчасте голодування, але найпопулярнішим є постити протягом 16 годин, а потім зберігати всі свої щоденні калорії у 8-годинному вікні, щоб з’їсти. Для тих, хто хоче виклику, ви можете спробувати ходити один-два дні на тиждень, не приймаючи їжу, хоча, як правило, рекомендується працювати повільно, а не стрибати з першої спроби. Голодування допоможе не тільки швидше втратити жир, дослідження також показали, що воно покращує здоров’я вашого серця. І робить це все, не псуючи приріст м’язів.
5. Виключіть смажену їжу зі свого раціону
Це не означає, що ви не можете їсти смажені страви час від часу. Насправді це був би єдиний спосіб дієти, який би працював у довгостроковій перспективі. Просто для того, щоб якомога швидше позбутися зайвого жиру, вам слід уникати смаженої їжі. Вони мають величезну кількість калорій і швидко додадуть нові жирові відкладення навколо талії.
Ось деякі продукти, які ви не повинні пропустити: картопля фрі, курячі крильця, пончики і, на жаль, майже все смачне. Ми жартуємо, звичайно, як ми вже говорили раніше, вам слід насолоджуватися смачною їжею раз на тиждень і насолоджуватися нею, але ви повинні бути дуже обережними з відстеженням калорій та макросів, тому що дуже складно з’їсти все, що ви їсти. шкідлива їжа і при цьому втрачати жир.
6. Почніть робити вправи на все тіло
Тренування для всього тіла виявились одним з найефективніших методів тренування для схуднення. Цей тип тренувань використовує великі ваги та короткі інтервали відпочинку, що не тільки збільшить силу та розмір м’язів, але й допоможе скинути зайвий жир набагато швидше, ніж звичайні силові тренувальні програми.
Ви також можете включити певний вид кругових тренувань у свою програму тренувань. Не хвилюйтеся про те, що деякі люди кажуть, що це може перешкодити вашому прогресу. Виконання супер-наборів підтягувань і підрулювачів burpee зробить для вас чудеса і значно перевершує біг на біговій доріжці.
7. Обчисліть, скільки калорій вам потрібно щодня, тоді споживайте на 300 калорій менше
Розрахунок щоденних потреб у калоріях - це перше, що потрібно зробити, якщо ви плануєте подрібнити. Ви можете втратити пристойну кількість жиру, просто додавши в свій раціон більше овочів і відстежуючи всі продукти, які ви їсте. Однак прогрес почне падати. Коли ви потрапите туди, дієти стануть набагато складнішими, якщо ви не знаєте, скільки їсте.
Існує багато методів/формул для підрахунку, скільки калорій ви повинні вживати щодня. Однією з них є формула Катча Макардла, яка є досить точною, оскільки враховує відсоток жиру в організмі та визначає, скільки калорій потрібно їсти, виходячи з вашої м’язової маси, а не загальної ваги тіла. Це величезна проблема при підрахунку добової потреби в калоріях.
8. Додайте спринт у свої навчальні програми
Ви побачите, що спринт - одне з найскладніших тренувань. Його численні переваги включають підвищений атлетизм, збільшення втрати жиру та масове спалювання калорій. І найкраще, вам не потрібні будь-які вишукані спорядження або приналежності до тренажерного залу, вам просто потрібне бігове поле та ваші власні дві ноги. Включити його у свій графік тренувань теж не важко, вам потрібно лише трохи спланувати.
Варіацій багато, але найкраще знайти крутий пагорб і зробити гірські спринти. Це набагато складніше, ніж спринт на рівному майданчику і робить більший акцент на ваших квадроциклах. Це чудовий спосіб полегшити DOMS, який ви отримуєте від підйому тричі на тиждень. Прагніть мати щонайменше два спринтерських заняття на тиждень мінімальною тривалістю 15 хвилин.