Як знайти вміст калорій після дієти - Посібник

Люди вважають, що втрата жиру є найважчою частиною. Насправді складність полягає не в тому, щоб повернути його пізніше.

Як тільки фізична мета досягнута, теоретично ви зможете їсти більше їжі та підтримувати поточний рівень жиру.

На жаль, люди марнують свої зусилля. Вони швидко втрачають жир на жорсткій дієті, ніколи не замислюючись про те, як зробити це останнім. Вони занадто інтенсивно сохнуть занадто довго і в кінці не можуть зберегти прогрес. В кінці дієти вага швидко відновлюється, а решту ми знаємо ...

Питання, яке слід задати собі в кінці дієти, полягає не в тому, "як знайти моє нове вміст калорій", а навпаки "Як я можу знайти максимальну кількість їжі, яку я можу їсти щодня, після дієти, не набираючи жиру".

У цьому посібнику я покажу вам, як це зробити, внісши корективи на основі ваших спостережень, без розрахунку. Зміст керівництва:

Коли слід підтримувати калорії
Чому можна їсти більше, не набираючи жиру
Як знайти вміст калорій
Який рівень жирової маси можна підтримувати протягом тривалого періоду

Переклад статті Енді Моргана (RippedBody.com)

Коли варто розглянути питання технічного обслуговування

Важливо враховувати, що кожна людина матиме різні цілі. Не всі з нас прагнуть набрати якомога більше м’язів. Ось випадки, коли я рекомендую вам продовжувати підтримувати калорії:

Ви задоволені своїм теперішнім статурою і хочете зберегти його таким, яким воно є
Ви хочете трохи відпочити і просто «насолодитися життям»
Ви модель, актор, конкурент, який повинен поважати вагову категорію, і ви повинні залишатися на своєму рівні худість протягом великого дня
Ви виходите зі стресового/виснажливого періоду у своєму житті, і вам потрібно більше відновлення між тренуваннями

Їжте більше, не набираючи жиру?

Є дві причини того, що після дієти можна їсти більше калорій, не набираючи жиру:

1. Ви “відновлюєте” дефіцит калорій, створений для втрати жиру в основі

Щоб спалити жир, ви спочатку обмежили калорії. Оскільки цей дефіцит вам більше не потрібен, тепер ви можете відновити відняті калорії.

2. Ваші рівні гормонів відновлюються

Ваш метаболізм знову прискорюється, поки ви не повернетеся до нормального рівня, як тільки ви почнете їсти більше. Підтримка калорійності після дієти буде нижчою, ніж підтримка в нормальному стані. Це просто тому, що ваше тіло регулює ваш метаболізм, коли ви скорочуєте споживання калорій, щоб зменшити енергію, яку він виробляє щодня - простий механізм виживання, який називається "метаболічна адаптація". Ми повертаємо їх за рахунок збільшення калорій.

На додаток до цих 2 причин збільшуються наші щоденні витрати енергії через спонтанні фізичні навантаження. І я також додам прискорення швидкості метаболізму за рахунок збільшення споживання калорій і теплового ефекту перетравлення їжі.

Як знайти вміст калорій

Найкращий спосіб зробити це, не набираючи жир, - це робити покроково приблизно 2 тижні. Більше не потрібно. Мета - побачити, як реагує ваше тіло, і якомога більше збільшити калорії, не набираючи жиру.

Проблема в цій ситуації полягає в тому, що вага, наведений вагою, не є хорошим показником того, чи перебуваєте ви на технічному обслуговуванні чи перевищенні. Просто тому, що вага, яку ви набираєте на початку, в основному буде спричинена підвищеним споживанням вуглеводів, що збільшить запаси глікогену в м’язах, а також води в організмі.

Ось стратегія, яку я рекомендую вам застосувати, якщо ви хочете закінчити дієту, не набираючи жиру:

1. Додайте безпосередньо 250-500 калорій залежно від вашого прогресу

Це буде ваше грубе обслуговування. Для його визначення вам знадобляться ваги у ванній і блокнот.

Мета - порівняти середнє коливання ваги за останні 2 тижні та відняти їх, щоб отримати поточний коефіцієнт втрати ваги.

Дозволь пояснити. Протягом 2 тижнів до закінчення дієти ви будете зважуватися щоранку на голодний шлунок за однакових умов і десь відзначати свою вагу. Зробіть це у 2 колонки: тиждень 1 та тиждень 2.

Тиждень 1	2 тиждень
Понеділок	80,1 кг	79,6 кг
Вівторок	79,9 кг	79,4 кг
Середа	79,8 кг	79,5 кг
Четвер	79,6 кг	79,3 кг
П’ятниця	79,8 кг	79,3 кг
Субота	79,9 кг	79,4 кг
Неділя	79,5 кг	79,2 кг
Середній	79,8 кг	79,4 кг

Тут ми бачимо ідеальну втрату ваги -0,4 кг на тиждень. Перевагою порівняння двох середніх значень, а не лише двох днів, є компенсація непередбачуваних коливань внаслідок неконтрольованих факторів, таких як затримка води, вага їжі у шлунку тощо. шляхом «стирання» коливань.

Ми знаємо, що ви повинні спалити

7700 калорій, щоб схуднути на 1 кг. За цією інформацією можна визначити дефіцит калорій, створений на основі різниці у вазі. Очевидно, що ця методика не є на 100% точною, оскільки втрачена вага не походить виключно від жиру - але це все ж хороший спосіб оцінити її приблизний вміст.

У цьому прикладі втрата становить 0,4 кг на тиждень. Просто помножте 0,4 х 7700 = 3080 калорій. Тому дефіцит становить 3080 калорій. Поділіть його на 7, щоб отримати дефіцит калорій на день. 3080/7 = 440 калорій.

Тепер ви знаєте, що ви можете збільшити калорії приблизно на 440 калорій, щоб досягти вашого приблизного обслуговування.

Інший простіший, але менш точний спосіб підрахувати вміст калорій після дієти - помножити свою поточну вагу приблизно на 31-32.

2. Продовжуйте зважуватись щоранку протягом наступних 2 тижнів і відповідно налаштовуйтесь.

Тепер вам просто потрібно продовжувати зважуватись, у середньому щотижня протягом 2 тижнів (або довше, якщо ви вирішите набрати м’язи згодом). Проаналізуйте різницю між двома, а потім внесіть необхідні корективи.

Якщо ви поклали 0,2 кг, ви знаєте, що трохи перевищили обслуговування. Це хороша новина, якщо ви вирішите набрати м’язи, оскільки є велика ймовірність, що ці 200 г - це просто м’язи.

Якщо ви зовсім не хочете набирати вагу, трохи знижте калорії. Метою буде збереження ваги протягом декількох тижнів поспіль.

І ось як не відновити жир в кінці періоду дієти.

Залишайтеся технічним обслуговуванням, не рахуючи

Якщо ви хочете зберегти свою нинішню статуру без постійного підрахунку калорій, щоб полегшити своє життя, ви можете. Однак я настійно рекомендую вам навчитися, як підрахувати калорії, перш за все, щоб усвідомити, що ви кладете в рот і як ваше тіло реагує на це. Тільки після того, як ви звикнете точно підраховувати, ваші навички оцінки будуть достатньо розвинені для досягнення необхідної точності.

Як тільки цей навчальний період закінчиться, вам залишається лише оцінити кількість їжі та підлаштовуватися під час руху. Їжте трохи менше, якщо набираєте вагу, трохи більше, якщо втрачаєте. На око, піднімаючи порції та часто готуючи одні і ті ж страви, ви розвиватимете свої навички.

я написав повний путівник щоб навчити вас, як схуднути, не рахуючи. У цьому випадку можна застосувати ті самі методи.

Скільки рівня жиру можна підтримувати?

Тут я говорю про підтримання вашого поточного стану протягом тривалого періоду часу, не сходячи з глузду. Для цього ми повинні врахувати 3 фактори:

Ваше оточення,
Ваша генетика
Ваша воля

Ніхто не в змозі підтримувати конкурентоспроможну фігуру культуриста (3-5% жиру) 365 днів на рік. Наші тіла намагаються вижити, борючись із тим, що, на його думку, загрожує - це посилює почуття голоду, що штовхає нас знаходити їжу. Кожна людина різна, але загалом я б сказав, що 7-10% з часом підтримується середньою людиною.

І так, звичайно, є винятки з правила - люди з великою генетикою, спортсмени, люди, які вживають наркотики. Правило 7-10% може не застосовуватися до цієї категорії осіб.

Який фактор залежить від здатності підтримувати певний рівень худорлявості?

Просто це залежатиме від балансу та щастя, яке вам вдасться зберегти між цими 2 факторами:

Задоволення вашої зовнішності таким відсотком жиру в організмі,
Недолік того, що вам потрібно сумлінно контролювати споживання калорій, будь то підрахунок чи оцінка

Ви можете подумати, що худорлявість і наявність абс зробить вас щасливими. Можливо, так, але це рідко буває. Щастя, яке ви отримаєте, буде головним чином від задоволення від того, що ви зробили щось позитивне для свого особистого розвитку.

Багато людей засновують свою самооцінку навіть на зовнішньому вигляді. Я цілком розумію, я був тим самим, а часом і досі. Але в певний момент ви розумієте, що маючи 7% або 12% жиру не має ніякого значення для того, як люди ставляться до вас - тоді природно, ви розділяєте ці 2 речі.

Приймаючи цю реальність і поєднуючи її з методами, що дозволяють підтримувати ваш поточний стан, ви будете набагато щасливішими щодня і перестанете жити за свої 6 прийомів їжі або тренувань і почнете приєднуватися до інших соціальних заходів.

І знання того, що ви вже досягли своєї ідеальної статури, дає вам впевненість і свободу жити спокійніше.

А після цього?

Знайдіть своє обслуговування коротко:

Ви спочатку збільшуєте калорії на 250-500 калорій (переважно вуглеводи, жири) залежно від швидкості втрати ваги, порівнюючи середні показники ваги за останні 2 тижні дієти.
Ви регулюєте споживання протягом приблизно 2 тижнів
Ви продовжуєте набирати вагу після цих 2 тижнів? Знизьте калорії
Ви постійно його втрачаєте? Трохи збільште калорії
Здійснюйте поступові регулювання, щоб підтримувати свою вагу. Ви калорійність

Якщо ви відчуваєте необхідність припинити підрахунок калорій, щоб зберегти свій розум, зробіть це після того, як у вас з’явиться здатність оцінювати калорійність їжі. Після цього вам буде легше відчути зміни, коливання залежно від того, що ви їсте. Вам буде зручним ваше природне обслуговування. Влітку ви можете бути більш сухим від спеки, а взимку та під час канікул вам потрібно буде бути більш замкнутим у собі.

Дякую, що прочитали моє керівництво. Питання вітаються в коментарях. - Кертіс

Корисні путівники:

Чому потрібно коригувати свої калорії
Як налаштувати на сушку
Втрачайте жир, не рахуючи калорій

2 коментарі до “Як знайти вміст калорій після дієти”

Привіт, 7700 калорій на день, щоб схуднути на 1 кг, це в середньому для чоловіків чи жінок? Дякую

7700 калорій - ні для того, ні для іншого. У вашому розрахунку повинна бути помилка. Це занадто високо.

Питання? Залиште це в коментарі, і я відповім! Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.