Як зробити рекомпозицію тіла (м’язів і; жиру); Палео-Фіт
Перекомпозиція тіла, або як одночасно набирати м’язи та втрачати жир.
Зазвичай на це шукають усі, але багато людей вважають, що це неможливо, оскільки вже давно кажуть, що набір м’язів і втрата жиру - це суперечливі цілі.
Набирайте м’язи І втрачайте жир ?
За загальноприйнятою думкою, починаючи з потреби в калоріях для обслуговування, втрата жиру потребує дефіциту калорій, тобто їсти трохи менше.
З іншого боку, набір м’язів, скоріше, потребуватиме надлишку калорій, з’їдаючи трохи більше, ніж наша основна потреба.
Це означало б, що робити обидва одночасно протягом тижнів було б неможливо, і саме це змушує більшість практикуючих слідувати циклам набору або скорочення м’язів, або кожної мети, і відокремлюється в часі.
Наприклад, 6 місяців нарощування м’язів і 2 місяці скорочення.
Проте наукові дослідження, проведені протягом останніх кількох років, показали, що перекомпозиція тіла цілком можлива для переважної більшості з нас, але вона також є звичайною в результатах дослідження.
У кінці цієї статті я також маю для вас невеликий подарунок, за допомогою якого ви зможете скласти свою персоналізовану дієту для реконструкції тіла.
Що таке рекомпозиція тіла ?
Отже, рекомпозиція тіла здатна з часом нарощувати м’язову масу, одночасно зменшуючи жирові відкладення.
Отже, якщо ви, наприклад, набираєте 3 фунти м’язів за 4 місяці, втрачаючи 2 фунти жиру, це позитивна реконструкція тіла.
А щоб туди потрапити, краще бути початківцем.
На початку ми всі маємо порівняно невелику м’язову масу і більше або менше жиру.
Отже, ми всі починаємо досить далеко від нашого максимального потенціалу сухості, у нас є жир, який слід втратити, і наш максимальний потенціал набору м’язів, а це означає, що у нас є місце до того, як ми справді станемо м’язистими.
У цій ситуації, незважаючи на те, що ви їсте менше калорій, ніж вам потрібно, організм має доступ до достатньої кількості енергії з жиру, яку він може використовувати для підтримки росту м’язів.
Так ви зможете спалювати жир і набирати м’язи з часом.
Ось чому рекомпозиція тіла добре працює, особливо для початківців, але не у всіх випадках.
Давайте детальніше розглянемо, хто з них буде працювати найкраще:
Повторний набір: для кого ?
По-перше, у нас є ті, хто починає з статурою Худий жир, тобто з невеликою м’язовою масою і великою кількістю жиру на животному поясі, це категорія, до якої я належав. На початку.
Тоді ми початківці, але на цей раз із природно більшою кількістю жиру, нормою жиру понад 20% з трохи більшою чи меншою кількістю м’язів залежно від конкретної людини.
Також у категорії початківців ми знаходимо те, що я називаю "зіпсованим". Люди з досить вигідною вихідною генетикою, з відносно невеликою масою жиру та природно більш розвиненою м’язовою масою, це рідше, але воно існує.
Нарешті, у нас є просунуті культуристи, які, наприклад, повертаються після травм і можуть скористатися перевагами м’язової пам’яті, щоб дуже швидко набрати м’язи.
Я потрапив до цієї категорії в 2017 році після операції на плечі.
За 3 місяці мені вдалося втратити кілька кілограмів жиру, накопиченого в процесі відновлення, і одночасно відновити кілька кілограмів м’язів.
Якщо ви потрапляєте в одну з цих 4 категорій, то рекомпозиція тіла може дати вам дуже хороші результати.
Тож я знаю, що вам цікаво, чому ви деталізували кожну категорію, якщо вам просто потрібно бути початківцем?.
Ну, тому що кожна з цих категорій повинна буде прийняти різні дієтичні стратегії, щоб отримати гарне перекомпозицію організму.
Але ще й тому, що деякі категорії початківців та практиків не знаходяться в ідеальній ситуації для перекомпозиції.
Цих категорій існує дві.
По-перше, це початківці зі статурою, яку ми називаємо Худий Худий, яку ми також давно називали "ектоморфами", це генетика з дуже невеликою м'язовою масою біля основи, але також з дуже малою кількістю жиру.
Оскільки їм не потрібно втрачати жир і отримувати дуже мало, навіть якщо вони багато їдять, буде краще, якщо вони зосередяться на наборі м’язової маси за допомогою хорошої стратегії нарощування м’язів.
Друга категорія - це підтверджені практики, про яких ми говорили на самому початку.
Хоча деякі дослідження показують, що перекомпозиція тіла можлива навіть на цьому рівні, результати, як правило, набагато повільніші.
Ось чому ця категорія краще реагує на цикли збільшення ваги та худорлявості, а не на поступове перекладання тіла.
Тепер, коли ми побачили, для кого, давайте подивимось, як.
Повторний набір: як ?
Повинні дотримуватися 3 умови.
Перша умова: sТренуйтеся досить важко і досить часто.
Я говорив про це у своїх нещодавніх відео, але загалом робити від 10 до 20 підходів на групу м’язів на тиждень ідеально для гарного прогресу.
Також будьте обережні, виконуючи кожен підхід близько до м’язового збою, і поступово збільшуйте навантаження до серій по 10-15 повторень.
Друга умова - споживання калорій.
Саме звідти кожна категорія людей повинна буде прийняти іншу стратегію харчування та калорій.
Для SkinnyFats метою буде досягнення невеликого дефіциту калорій порівняно з вашими потребами в обслуговуванні, приблизно на 10% менше, це хороший початок.
Таким чином, ви зможете спалювати жир поступово, і цей невеликий дефіцит не створюватиме проблем із збільшенням м’язів, оскільки він залишається мінімальним.
Той самий принцип застосовується до тих, хто відновлюється після травми і хоче відновитися до загального рівня. М’язова пам’ять дозволить досить легко повернути втрачені м’язи, а невеликий дефіцит калорій поступово усуне жир, накопичений під час реконвалесценції.
Для людей з більшою кількістю жиру цього разу у вас набагато більше мобілізується жиру, енергія якого зможе підтримувати ріст м’язів.
Тому можна прагнути до більшого дефіциту калорій, між 15 і 20%. Тоді ми матимемо прогресивний ріст м’язів і швидший рівень втрати жиру, ніж перші дві категорії, тому що ми можемо це собі дозволити.
Для останньої категорії, у тих, хто має базову хорошу генетику, цільова калорійність може обертатися навколо технічного обслуговування, тобто без дефіциту калорій, і залежно від результатів ми можемо ковзати до невеликого надлишку калорій, між 5 і 10%.
Таким чином ви зведете до мінімуму приріст жиру на користь м’язів, оскільки якщо ви наберете 500 г жиру на кожні 6 або 7 фунтів м’яза протягом першого року, ви все одно отримаєте хорошу рекомпозицію тіла з меншим відсотком жиру. Трохи нижче ніж на початку, але набагато більше м’язів.
Третя і остання умова, споживання білка.
Взагалі, ми рекомендуємо 2гр білка на кілограм сухої маси на день, щоб набрати м’язи в хороших умовах.
Але з огляду на те, що певні категорії людей дотримуватимуться дефіциту калорій, переважно переглядати це значення трохи вгору, оскільки той, хто каже дефіцит калорій, також говорить про трохи більше катаболізму білка.
Наукові дослідження підтверджують цю ідею і показують, що при дефіциті калорій вживання більше білка, ніж базові рекомендації, - це добре.
Ті, хто володіє хорошою базовою генетикою, зможуть залишатись на 2 г білка на кілограм сухої маси на день, оскільки вони харчуються відповідно до рівня калорійності або навіть трохи вище.
Худі жири, маючи незначний дефіцит калорій, можуть розраховувати на 2,2 так само, як ті, що виходять з видужання.
Для останньої категорії, найтовстішої, з найбільшим дефіцитом калорій, можна буде прагнути 2,4 г білка на кілограм сухої маси на день.
Це означає, що для худого жиру з 60 кілограмами сухої маси ми отримуємо 132 г білка на день.
Я також відправляю вас назад до мого останнього відео з білками щоб дізнатись більше про предмет.
Приготуйте дієту для рекомпозиції організму
Щоб досягти вашого ідеального меню перекладу, ось як ви можете це зробити, взявши приклад для початківця Skinny Fat, наприклад, якому потрібно 2500 ккал в плані обслуговування та при сухій масі 65 кг.
Це дає 2500 калорій-10% = 2250 ккал на день.
Це буде наша мета калорій для перекладу.
Тепер ми повинні заповнити ці калорії жирами, вуглеводами та білками.
Що стосується білків, починайте з того значення, яке я дав вам незадовго до цього, наприклад, тут, 2,2 г на кілограм сухої маси на день.
Отже, якщо суха маса нашого прикладу становить 65 кг, йому буде потрібно споживання білка ...
143гр білка.
Білок становить 4 калорії на грам, що дає нам (143 * 4) 573 ккал білка.
Тому ми маємо заповнити решту 1678 ккал ліпідами та вуглеводами.
Що стосується ліпідів, я люблю покладатися на 25% споживання калорій, це дозволяє мені заповнювати якісні жирні кислоти, які відіграють дуже важливу роль у виробництві тестостерону, здоров’ї та лібідо.
Отже 2250 х 25% = 562 ккал жиру.
Як і ліпіди, це 9 ккал на грам, що дає нам 62 г ліпідів на день.
Нам залишається заповнити решту вуглеводами.
Тому ми маємо 1115 ккал, щоб знайти у вуглеводах.
І як вуглеводи, їх кількість становить 4 ккал на грам, що дає нам 279 г вуглеводів.
Тоді ми маємо хорошу початкову дієту для "переробки", яку вам все одно доведеться розрахувати для себе та для вашого конкретного випадку, включивши значення, які ми бачили у цьому відео та які відповідають вам.
Так що я знаю, такий розрахунок необхідний, але це клопітка, і ви, мабуть, задаєтеся питанням, як розрахувати свою суху масу, потребу в обслуговуванні та чи можливо безпосередньо встановити правильні значення вуглеводів, жирів та білки залежно від вашої ситуації.
Ось чому, якщо вам потрібна допомога у виконанні цього розрахунку, ви можете завантажити мою практику безкоштовно.
Це дасть вам вашу суху масу та потрібні значення калорій, білків, ліпідів та вуглеводів за кілька кліків.
Ви можете отримати його електронною поштою безкоштовно та негайно, натиснувши посилання нижче:
=> Клацніть тут, щоб отримати практичний аркуш
Веселіться з 🙂
Ми дуже швидко зустрічаємось для нових статей, гарної рекомпозиції тіла !