Як зробити свій перший набіг і прогресувати

Підтягування - одна з моїх улюблених вправ, вони працюють на всю верхню частину тіла. Це вправа, яка формує базовий рівень сили та мускулатури, необхідних для вирішення більш просунутих рухів, таких як піднімання м’язів або підняття переду. Підтягування - це вправи на вагу тіла, які вимагають мало або зовсім не потребують обладнання (місце для розвішування або підтягування), і кожен може досягти успіху у виконанні їх за допомогою гарного тренування. Це основна гімнастика.

Примітка для жінок: Ні, підтягування не змусять вас виглядати надто мускулистими. Завдяки вашому метаболізму підтягування зроблять вас «просто» сильнішими з більш щільними м’язами, але не більшими.

Підтягування при пронації або супінації

Підтягування передбачають підтягування до турніка, підвішеного до нього руками. Це вправа, яка в основному розвиває спину і біцепс.

Існує кілька типів підтягувань залежно від того, як ви тримаєтеся за планку: підтягування з накидом (ваші долоні спрямовані вперед, а великі пальці - всередину) і підтягування на спині (долоні звернені до вас, а великі пальці - назовні):

Підтягування з накидом називаються підтягуваннями. Ця вправа змушує м’язи спини працювати активніше.

Підтягування на спині називаються підборіддями. Ця вправа простіша, вона опрацьовує м’язи рук і спини.

Техніка та положення

- Тримайтеся за планку, тримаючи трохи ширше ширини плечей,
- трохи потягніть плечі вниз, щоб вони не були розслабленими,
- руки трохи зігнуті для захисту ліктьових суглобів,
- не згинайте ноги, не схрещуйте їх, залишайтеся разом зі ступнями,
- підтримувати все тіло (черевні преси, сідничні м’язи, прямі ноги і пальці ніг),
- потягніть за руки і пропустіть планку під підборіддям (на рівні ключиць); ви будете, як правило, тягнути підборіддя, щоб підняти його вище планки, але руки повинні привести вас туди, інакше ви «зламаєте» вирівнювання голови назад-ногами,
- тримайте лікті паралельно тілу, не відводьте їх в сторони,
- не випинайте грудну клітку, розгинаючи грудну клітку,
- замість того, щоб думати про потягування руками, розгляньте можливість опустити лікті на підлогу.

3 прості вправи для успішного першого підтягування

3 вправи нижче дозволять вам зробити перше підтягування. Ви також можете застосовувати їх для підтягувань на спині.

1) Стрибкова тяга

Стрибнути до бару.

Використовуючи ноги, тягнути легше, тому що ви насолоджуєтеся стрибком, і ви не просто використовуєте руки. Знаючи, що метою цієї вправи є збільшення тягової сили рук, спробуйте мінімізувати свої стрибки.

Зробіть 3 підходи по х повторень і відпочивайте між ними під час 1,30 хв. Як тільки ви зможете зробити 8 повторень за серію, переходьте до наступної вправи.

2) Горизонтальна тяга (австралійська тяга)

Повісьте під низькою фіксованою штангою або під столом, розміщеним на висоті стегон, спиною від землі. Злегка зігніть руки і скрутіть все тіло: тіло має бути прямим (вирівняна голова, спина, сідниці і ноги) і зафіксованим, щоб ваша вага переносилася лише через руки і п’яти.

Потягніть руки, щоб груди торкалися планки. Як і при техніці підтягувань нахилом, тримайте лікті паралельно тілу, не розривайте їх.

3) Тяга негативної фази або ексцентрична тяга

Негативне потяг - це зворотний рух звичайного потягу, тобто, ви стрибнете на штангу і поставите себе у кінцеве положення (підборіддя над штангою) і опуститесь якомога повільніше (протягом 6 - 8 секунд) на контроль спуску. Пам’ятайте, що слід дотримуватися гарної техніки (лікті вирівняні до тіла прямо і в ножах).

Зробіть 3 підходи по х повторень по 6-8 секунд кожен і відпочивайте 1,30 хвилини між підходами. Як тільки ви зможете зробити 3 підходи по 3 повторення, ви, як правило, зможете зробити свій перший набіг.

Програма тренувань з підтягувань

Тепер, коли ви успішно зробили 1 витяг, наступним кроком є зробити більше;).

Є кілька тренувань, які дозволили мені покращити кількість підтягувань, що накладаються, ось перші 2:

Піраміда

Навчання піраміді надзвичайно просто і дуже ефективно. Дивлячись на діаграму, ви побачите ряд цифр, що збільшуються зліва, щоб досягти МАКС-числа, і зменшуються праворуч, щоб повернутися до 1. Ці цифри є повтореннями. Таким чином ви чергуєте 1 підтягування, час відпочинку, 2 підтягування, час відпочинку ... до вашої максимальної кількості повторень, а потім спускаєтесь пірамідою в інший бік до 1.

Візьміть 130 хвилин відпочинку між повтореннями.

Подумайте про те, щоб керувати своїми зусиллями, щоб мати змогу зробити спадну частину піраміди !

Потрібно деякий час, щоб заповнити піраміду 1-10-1 (загалом 100 підтягувань!), Тому не впадайте духом і наполегливо тримайтеся:).

Потім ви можете адаптувати цю навчальну піраміду 2 у 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Змініть записи

Після того, як ви знаєте, як робити багаторазові підтягування вгору і лежачи на спині, отримуйте задоволення від різних захоплень, змінюючи положення рук на штанзі. Вони будуть працювати по-іншому з вашими м’язами:

Підтягування в перехресному напруженні

Існують і інші типи підтягувань, популярних у перехресних напруженнях, які відрізняються від класичного надпронації, яке називається Строге підтягування (пряме, обтягнуте тілом). Люди, які багато перетинають поїзди, використовують Підтягування та Підтягування метеликів; ці методи мобілізують все тіло: комбіновані рухи стегнами, ногами та руками дозволяють генерувати більше швидкості.

Однак перед тим, як вивчити ці техніки та включити їх у свій тренінг, ви повинні знати, як зробити щонайменше 5 класичних підтягувань над головою. Тоді у вас буде основна сила, яка дозволить вам безпечно та без ризику травмуватись у справі з підтягуванням кіптів та метеликами.

Джерело фото: блог CodyApp “Підтягування стрічок для чайників”

212 коментарів Напишіть свій коментар

Я почав тренуватися з підтягування, придбавши підборіддя. Я думав, що наблизився до свого першого справжнього потягу ... поки не зрозумів, що планка так сильно натискає на дверну коробку, що руйнує її ... так що повна зупинка, тому що у мене немає жодної іншої дверної коробки, яка могла б вмістити мій бар ....

Я не впадаю у відчай: одного разу, можливо, я знайду де розпочати знову:).

Я також почав з підтяжної планки 1 Decathlon, яка дуже добре пасувала у моїй попередній квартирі, але коли я переїжджав, як і ви, дверні коробки не дозволяли встановлювати мою висувну планку. Якщо це може дати вам якісь ідеї, я вже бачив установку між 2 несучими стінами в будинку друга, і це працює дуже добре (відсутність удачі зі мною, це стіни з гіпсокартону: - /) Після є інші бруси, які розміщені на вертикальній стійці вгорі, але здається, що вона багато рухається.

До того ж це складно знайти його на вулиці; Мені пощастило, що біля мого будинку є стадіон, де я тренуюсь спеціально для підтягувань: http://instagram.com/p/QDLTGqoXGy/

До швидкої зустрічі та дайте мені знати, чи знайшли ви рішення !

Мій чоловік - майстер на всі руки, він повинен мати можливість знайти рішення 🙂

Привіт, мені цікаво було те саме питання, і я знайшов те, що називається римським кріслом. Це дозволяє мати вдома підтягувальну планку, не закріплюючи нічого на стінах.

Я ніколи не пробував такого роду обладнання. Здається, це займає багато місця; це досить стабільно ?

Здравствуйте,
отже, я знайшов його на десятиборстві, і це дуже зручно, тому що з ним можна робити багато вправ. Але це все одно коштує близько 40 євро.
це підтягувальна планка, яка без пошкоджень сидить трохи над дверною коробкою і може бути вилучена та встановлена за бажанням!
http://www.decathlon.fr/barre-de-traction-iron-gym–id_8194140.html

Я в тій же ситуації, і те, що я зробив, не було ідеальним, оскільки це не повне підтягування, але це краще, ніж нічого ... Я поклав мітлу на 2 стільці або на 2 паралельні кухонні стільниці. Потім ви можете пройти між двома стільцями (або прилавками), щоб виконати вправи. Це дає мені невеликий бар, який я можу використовувати для варіанту 2, описаного вище. Ви скажете мені, чи це у вас працює!

Якщо ви хочете зайнятися спортом, купіть римський стілець за 140 євро недорогу роботу з ідеальною вагою тіла для зміцнення тіла .

Привіт, не впадайте у відчай, є рішення для настінної стіни з десятикратника для хорошого відновлення.

коли ти прийдеш до мене, ти пройдеш навчання

Привіт Дірафе, я не проти!
Я новачок, тому дуже допомогло б, якщо хтось мені допомагає.
Де ти мешкаєш? Ви клацаєте?

Я встановив свою підтягувальну планку між двома стінами з гіпсокартону, але з кожного боку встановив шматочки гіпсокартону. Ми можемо встановити шматки дерев’яної дошки.

це можна зробити і в громадському парку

привіт, для тяги я купив пристрій, який може виконувати тягу, а також провали і насоси 80 євро на нікель amazone

Здравствуйте.
Чи можете ви назвати точну назву цього пристрою? Дякую

Особисто я молодий, мені 13 років, я повинен пройти тести і зробити 20 віджимань без відпочинку протягом 6 місяців. Я тренуюсь на сходах. якщо хтось може допомогти мені навчитись, я беру

Привіт, я вважаю, що найкращим між бюджетом і ефективністю є римський стілець, 70 євро на Amazon - це дуже добре для: підтягувань, провалів та підйому ніг.

Те, що написано вище, абсолютно неправильне.
Дійсно, це нормально, якщо зламати вирівнювання, і лікті не повинні залишатися паралельними ні за яких обставин.

Якщо дійсно вашою метою є традиційний бодібілдинг, націліться на м’язи спини, щоб розвинути їх у товщині, ви праві, ви можете порушити вирівнювання тіла, розставивши лікті.

З іншого боку, якщо ваша мета - функціональний бодібілдінг, ви помиляєтесь, і те, що я писав вище, абсолютно правильне. Дійсно, цей прийом є правильним для переходу до більш просунутих рухів, таких як L-підтягування або підтягування м’язів, де вам потрібно буде підвести грудну клітку вище планки. Широко розставлені лікті обмежать вашу тягову силу, оскільки ваші плечі будуть закриті.

Це говорить вам безкоштовно, відповідно до ваших особистих цілей, робити ті рухи, які ви хочете; Я пропоную функціональну техніку для поступового просування до набагато технічніших гімнастичних рухів.

Здравствуйте,
І якщо наша підтягувальна планка недостатньо висока, щоб мати положення, яке ви рекомендуєте (зазвичай це стосується брусків, розміщених на дверних коробках), слід зробити заміну постави?

І основне питання - знати, чому ми робимо такі вправи перш за все:
1) мати сили і з часом ліпити своє тіло? (Функціональний з естетичним бонусом)
2) ліпити своє тіло, не обов'язково шукаючи сили? (Естетика із силовим покаранням)
3) жоден із 2 я не потрапив на неправильний сайт (це для тих, хто шукає коробки, щоб застелити ліжко ... літ о коробка або бікс о літ)

3) ... Графа o не читає bix ...
вибачте, ця сенсорна клавіатура не є моїм плюсом!

Ха-ха, я згоден. Третій пункт мене розсміяв 😉 !

Привіт, у мене є півтора місяці, щоб зробити 2 підтягування. ... Мені довелося зупинитися за станом здоров’я, але зараз час закінчується. … Мені потрібна допомога !

Привіт, Амелі, це в основному здійсненно, і, можливо, навіть більше, якщо ти дотримуєшся вправ прогресування вище. Якщо у вас не надто сильно болить м’язи, ви можете навіть додати кілька вправ для прогресування, щоб робити віджимання, вони додадуть вам додаткової фізичної сили для підтягувань, і ви швидко прогресуєте. Перш за все не впадайте у відчай, удачі !

Привіт, у мене запитання, після операції з зупинки корокоїду на плечі, хронічна нестабільність, я більше не можу робити тягу, тоді я роблю ще одну вправу, і перш за все це може перешкодити мені зареєструватися в коробці, я військовий, і я хотів би відновити енергію 15 років тому

Дуже цікава стаття! Навіть якщо я значно перевищую 1 одиницю, все одно приємно прочитати повну статтю.
Але у мене питання: чому погано схрещувати/згинати ноги і випирати груди?

Дякую ! З одного боку, це не дуже добре для спини, тоді добре підтримане вертикальне тіло додасть більше динамізму та імпульсу і передасть більше енергії для здійснення більш складних рухів, наприклад, підняття м’язів, наприклад.

Чи погано для спини згинати ноги під час підтягувань? Я повинен це зробити, інакше торкаюся землі і не можу повністю витягнути руки = /

Я хотів би знати відповідь, чому? Тому що мені також доводиться нахилятися, інакше підтягування торкаюся землі ...

Мені 13 років, і я повинен зробити 25 підтягувань до школи. Це величезно, і я вважаю нелюдським просити це зробити 13-річного віку
Але привіт, я зареєструвався в LaSalle, і я працюю і наполегливо не робив жодного, і через 1 місяць я зробив 10-12, тому можна вдосконалитись, але НЕМОЖЛИВО ЗРОБИТИ 25 КД ВАМ ВІК 13 РОКІВ
Якщо ви знаєте трохи більше, дякую
Я в середній школі 3
Дякую

Здравствуйте,
Друг кинув мені виклик сьогодні, у понеділок. Мені потрібно мати змогу зробити принаймні одне натягування до суботи, 14:00. Знаючи, що в цей час я не можу здійснити потягнення спини, що, як мені сказали, простіше, ніж надпронація.
Чи є інші способи практикувати підтягування, крім перерахованих вище, які дозволяють мені виграти ставку? ?
Заздалегідь спасибі !

Ваша ставка складна, але не неможлива! На додаток до вищевказаних вправ, ви можете робити якомога більше віджимань перед тим, як лягати спати вночі або коли ви прокидаєтесь вранці (3 підходи з якомога більшою кількістю віджимань, займаючи 1-2 хвилини відпочинку між набори).

Повідомте мене і до нових зустрічей !

Віджимання для покращення тяги? Ми все почули ...

Ця техніка є частиною протоколу прогресування підтягувань.
Спробуй, побачиш ... будеш прогресувати.

Так, із смугами опору, які ви вішаєте на планку, щоб допомогти вам виконати тягу. Чим ширша смуга, тим вона простіша і чим тонша смуга, тим складніше .

Здравствуйте,
Я повинен пройти тести на вступ до армії протягом 2 місяців, і для їх проходження потрібно протримати принаймні 10 секунд. Проблема в тому, що я не можу цього зробити, і я “даю чайові” вперед. І все ж я продовжую супінувати. Чи маєте ви якусь пораду? Чи це можливо? дякую 🙂

Виконуйте вправи для прогресування віджимання, і щоб уникнути поворотів вперед, виконуйте вправи на зразок дощок, щоб також працювати на вашому ядрі. Щоб утримати своє високе положення пронації протягом декількох секунд, ви повинні скоротити і підтримати все тіло (ремінь живота, сідниці та ноги), щоб утворити пряму лінію; якщо ви звільняєте, ви качаєте.

Удачі та повідомте мене до кінця тесту !

дякую за пораду, буду тримати вас у курсі 😀