Як зробити варіанти дошки та скульптури з 18 вбивств
Можливо, не існує вправи, яка приносить більше користі при меншій кількості вправ, ніж класична тарілка. Максимальна прибутковість за мінімальний рух - це бізнес «Планк», і бізнес хороший.
Все, що вам потрібно зробити, це тримати дошку якомога довше, і ви зміцните всі м’язи, особливо м’язи живота.
Це може звучати просто, але, зайнявши цю позицію, ви швидко переконаєтесь, що перебування довше 20 секунд є тривожною пригодою.
Переваги правління
Існує навіть безкоштовна розумова підготовка, тому що воля перевірена на виклик як можна довше залишатися повністю мовчазною.
Як зробити ідеальне задоволення
Планка - це лише постава. Ваша вага повинна бути на м’ячах ніг і ліктів, руки слід з’єднати спереду. Тримайте спину і стегна по прямій лінії від плечей до щиколоток. Укріпіть м’язи живота і не піднімайте і не опускайте ці стегна. Це вводить в оману. Боротьба Якщо ви не можете зайняти положення, почніть з колін на землі. Якщо ви можете утримати цей інструмент зігнутим у коліні протягом двох хвилин, поверніться на пальці ніг.
Як довго вам потрібно зберігати скульптуру?
Це тема, яка обговорюється більше, ніж ви б думали з багатьма людьми, марно тримати план якомога довше. Серед цих людей Стюарт Макгілл, почесний професор біометрії хребта в Університеті Ватерлоо, Канада, який пропонує три короткі десятисекундні фокусні панелі. Це краще, якщо вам доведеться це робити (рекомендує пташку, бічну дошку та лавку). як кращі вправи).
Інша критика включає припущення, що більшість людей неправильно використовують ядро або не займають правильної позиції, коли шукають час. Це, безумовно, потрібно пам’ятати, дивлячись на наші сирі нотатки на борту нижче. Якщо ви можете зробити лише хвилину, опустивши стегна або піднявши їх занадто високо, не варто тримати так довго. Справедливо і судіть, коли вам потрібно прийти, як ви не відчуваєте себе, жодного довільного моменту.
Якщо ви говорите про випадкову синхронізацію, ось декілька чудових цілей для Планка та кілька справді смішних рук рекордсменів. 1
Варіанти 18 пластин-вбивць
Планка - це тонкий рух, але для досвідченого слухача він швидко доходить до точки зниження врожайності. Це як будь-яка інша вправа - ви можете почати зі скромного 20-кілограмового натискання на жим лежачи, але як тільки воно засвітиться, збільшуйте вагу, а не збільшуйте повторення. Ваше правило? Як тільки ви зможете тримати тугу вудку протягом двох хвилин, настав час перейти на щось складніше.
. 1 Супер Планка
По-перше, переконайтеся, що ваші основні дошки не подряпані: м’язи живота, щільне тіло, ідеально пряме тіло… потім важче. "Піднесіть нігті вперед, і якщо ви все підтримаєте, покладіть лікті на землю", - говорить Джо Лайтфут, засновник фітнес-центру "Результати". "Відчуваєте, що лати та м’язи живота задіяні. Ваша увага повинна привертати якість, а не кількість".
. 2 гальмо з пісочним мішком
Підніміться на звичайну панель з мішком з піском за крок перед собою та вбік. Потім натягніть його на тіло однією рукою. Змініть руки і потягніть їх назад. "Ви також можете використовувати невеликий набір дощок", - говорить Лайтфут. "Перенесіть їх на одну сторінку, а потім поверніть назад".
. 3 Бічна дошка
Бічна пластина має інший тренувальний ефект, ніж стандартна пластина: вона значно погіршує частину заднього черевного м’яза, відому як quadratus lumborum. Не лякайтесь латинською мовою - стимулювання цієї маленької занедбаної м’язи допоможе вам запобігти сильним болям у спині. Щоб виконати рух, сядьте на передню частину передпліччя трохи нижче плеча, а потім підніміть стегна, поки ваше тіло не стане прямолінійно з голови до ніг.
. 4-зіркова бічна панель
Це більш важка версія бічної пластини, що посилює її переваги в зміцненні поперекового відділу квадрата. Поверніть тіло з піднятого положення, піднявши руки під плечі і руки, поки воно не буде звернене до стелі, а потім підніміть також стегно. У цей момент чотири кінцівки витягнуті, утворюючи форму зірки. Безумовно, у формі зірки. Ви також можете зробити дошку у формі зірки, спираючись на передпліччя, як це робите зі звичайною дошкою, щоб трохи полегшити вправу.
. 5 Зворотна передпокій
Перетворіть стандартний плінтус, щоб ви могли підняти погляд на стелю і зміцнити спину. Коли ваша форма на місці, ваші м’язи стегна, сідниці та м’язи живота також будуть корисні. Головне - постійно тримати своє тіло прямо.
. 6 Прогулянкова дошка
Це додає нестабільності та координації суміші. "Почніть у звичайному положенні і переходьте від ліктя до руки", - каже тренер Адам Вейкфілд. "Рухайте однією рукою за іншою, спробуйте розташувати руку там, де був ваш лікоть, а потім поверніть процес назад". Для роботи додаткових трицепсів натискайте тиск між повтореннями.
. 7 Підйомник дощок
Інструментальний підйомник поєднує в собі два старі улюблені елементи, що зближують плиту та підйомник. Додавання цього до своєї повсякденності створить надзвичайно міцну серцевину і може бути корисним для впровадження серцево-судинної системи, оскільки вона підтримує високий пульс.
. 8 Пила для тіла
Вам знадобляться гірки або пара рушників і тверда, трохи слизька поверхня, щоб отримати мінімальний бічний рух, необхідний для цього складного варіанту, який додатково стимулює м’язи живота. Рух може бути легким, але хлопчику, ти відчуєш це?.
. 9 Дошка Супермена
Дошка Супермена є важливим кроком у програмах витривалості та кондиціонування, оскільки вона навчається мобільності та координації. Це також дає правильний удар животу. Якщо ви піднімаєте одну руку, слід підняти іншу ногу, затримати її на хвилину, а потім повторити з протилежних сторін.
10- RKC Планка
На дошці «Російський гіря» не використовуються гирі. Ні, ми не знаємо чому, але ми знаємо, що це вдвічі складніше. У типовому положенні пластини відтягніть лопатки назад, щоб вловити верхні пастки. Тим часом м’язи сідниць слід трохи підняти і стиснути. Йдеться про підтримку напруги - і утримання м’язів від надмірного трясіння.
. 11 Російський тиск
Це зміцнює ваш трицепс - і коли ви працюєте над м’язами, покращується перехід від тягнучого до м’якого. Виконайте тиск, але в кінці повторення сядьте на передпліччя - і тоді починайте спочатку, - говорить Вейкфілд. - У вас є рух, коли ви просуваєте пальці вперед, але намагайтеся звести це до мінімуму.
12 Ренегатська дошка
Якщо ви пробували серію Renegade, ви знаєте, що потреба в м’язах живота найвища, коли болото покидає підлогу. Посилюйте ефект за допомогою пари лавок: випряміть передпліччя з одного боку, а ноги - з іншого, потім підніміть гантель з підлоги однією рукою і утримуйте її в положенні. Ваші слайдери пізніше вас подякують.
. 13 Розмішайте каструлю
Для цього вам потрібен гімнастичний м’яч. "Покладіть передпліччя на м'яч у положенні дошки і рухайте м'яч круговими рухами, зберігаючи стегна якомога постійнішими", - говорить Вейкфілд. "Зробіть п’ять-десять повторень в одному напрямку, а потім змініть напрямок. Чим повільніше ви їдете, тим краще. М’язи живота обробляються з несподіваних кутів.
чотирнадцятий гальмівний вал
Бойові кабелі не просто для того, щоб щось знищити - вони також розширять ваш основний контроль над платою. "Займіть позицію і потягніться мотузкою однією рукою", - каже тренер W10 Оллі Фокслі. "Нахиляйте мотузку вгору-вниз, зберігаючи решту тіла якомога спокійнішими". Спробуйте три підходи по десять секунд.
15 Вихід з рук
Ручний ход - це не лише базовий тампон і тестер підколінного сухожилля, але і немовля, брат типу «розгортання штанги» - одне з найкращих шоу в тренажерному залі. Почніть сидіти: Сядьте на руки поруч з пальцями на підлозі і рухайте положення друку, поки воно не розтягнеться якомога далі. Повертайся. Це повторення - націлюйте три підходи по п’ять.
шістнадцятий Додайте ваги
Це не може бути простіше. Вага буде працювати, але без партнера по тренуванню це не практично. Натомість надіньте обтяжений жилет або обмотайте ланцюжками (які є у тренажерному залі, так?).
17 Дошка поршневого клапана із поршневим клапаном
Прийміть нормальне положення тарілки. Тримайте стегна перпендикулярно підлозі, торкайтеся лівого плеча правою рукою, потім поверніться у вихідне положення і повторіть іншу сторону лівою рукою. Виконайте 15-20 повторень з кожного боку.
18 Планка на опускаючому гачку
Почніть з піднятого положення тарілки, запустивши руки під плечі та витягнувши руки. Натискайте руками, щоб рухати верхньою частиною тіла, піднімаючи стегна, щоб приземлитися в перевернутому положенні V. Потім торкніться правою ногою лівою рукою і поверніться в положення пластини. Повторіть рух, але цього разу торкніться правої руки лівою ногою. Обертовий рух вправи допомагає маніпулювати пресом з різних кутів, і коли ви рухаєтеся в положенні собаки, ви отримуєте безкоштовний бонус у вигляді розтягування м’язів на задній частині ніг, особливо на литках. [19659059]