Яка дієта; палео
Це детальний план палео-дієти. Що їсти, чого уникати та приклад палео-меню на тиждень. Палео-дієта заснована на наслідуванні раціону предків мисливців-збирачів. Він включає цілі продукти, необроблені, які нагадують те, що ми знаходимо в природі. Наші предки були генетично такими ж, як сучасні люди. Вони процвітали, вживаючи таку їжу, і не страждали такими захворюваннями, як ожиріння, діабет та хвороби серця.
Кілька досліджень припустили, що палео дієта може призвести до значної втрати ваги (без підрахунку калорій) та значного поліпшення стану здоров'я.
План палео-дієтичного харчування
Не існує «правильного» способу їжі для всіх, і люди палеоліту процвітали різними дієтами, залежно від того, що було на той час. Одні їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, багату на тваринну їжу, інші - з великою кількістю рослин. Вважайте це загальним керівництвом, а не чимось, написаним каменем. Ви можете адаптувати все це до своїх особистих потреб та уподобань.
Основні продукти харчування
Їжте: м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, спеції, жири та корисні олії.
Уникайте: оброблених продуктів, цукру, безалкогольних напоїв, круп, більшості молочних продуктів, деяких овочів, штучних підсолоджувачів, рослинних олій, маргарину та трансжирів.
Це спрощена палео-харчова піраміда:
Уникайте цих продуктів
Уникайте цих продуктів та інгредієнтів:
• Цукор та кукурудзяний сироп, багаті фруктозою: безалкогольні напої, фруктові соки, столовий цукор, нектар агави, цукерки, випічка, морозиво тощо.
• Зернові: хліб та макарони, пшениця, салат, жито, ячмінь тощо.
• Деякі овочі: квасоля, сочевиця та інші.
• Молочні продукти: уникайте більшості молочних продуктів, особливо нежирних (деякі «варіанти» палео-дієти включають цільномолочні продукти, такі як масло та сир).
• Рослинні олії: соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок, шафранова олія та інші.
• Трансжири: містяться в маргарині та різних перероблених харчових продуктах. Зазвичай вони відомі як "гідровані" або "частково гідровані" жири.
• Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
• Високооброблена їжа: все позначено як "дієта", "з низьким вмістом жиру" або містить багато дивних інгредієнтів.
Просте керівництво: якщо схоже, що це було зроблено на заводі, не їжте його!
Якщо ви хочете уникати цих інгредієнтів, вам слід прочитати перелік інгредієнтів, навіть тих, що позначені як «здорові продукти».
Які продукти слід їсти в палео-дієті
Засновуйте свій раціон на цих натуральних, необроблених палео-продуктах:
• М’ясо: яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.
• Риба та морепродукти: лосось, форель, пікша, креветки, мідії та ін.
• Яйця: вибирайте яйця, збагачені Омега-3, або яйця курей з вільного вигулу.
• Овочі: брокколі, капуста, перець, цибуля, морква, помідори тощо.
• Фрукти: яблука, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця тощо.
• волоські горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, насіння гарбуза та інше.
• Корисні жири та олії: сало, жир, кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо тощо.
• Сіль і спеції: морська сіль, гімалайська сіль, часник, куркума, розмарин та ін.
Намагайтеся вибирати продукти з тварин, що годуються травою, або органічну їжу, якщо ви можете собі це дозволити. Якщо ні, то обов’язково завжди вибирайте найбільш необроблені. Прочитайте статтю на цю тему тут.
Ви могли б з’їсти більше
За останні роки спільнота палео мало розвинулася. Зараз існує кілька різних «версій» палео-дієти. Багато з них дозволяють деякі сучасні продукти харчування, які наука довели, що вони є здоровими. Сюди входить якісний бекон свиней, що годуються травою, масло від корів, яких також годували травою, і навіть деякі безглютенові злаки, такі як рис. Зараз багато людей вважають, що палео може бути моделлю, на якій базується наш раціон харчування, не обов'язково набір суворих правил, яких ми повинні дотримуватися.
Деякі індульгенції
Вони абсолютно здорові в невеликих кількостях:
• Вино: Якісне червоне вино містить багато антиоксидантів та корисних поживних речовин.
• Темний шоколад: вибирайте той, який містить щонайменше 70% какао. Якісний темний шоколад дуже поживний і корисний.
Що слід пити, коли ви спрагли
Що стосується гідратації, основна рідина, яку ви обираєте, повинна бути вода. Далі насправді не палео, але більшість людей їх все одно п’ють:
• Чай дуже корисний для здоров’я, містить багато антиоксидантів та різних корисних сполук. Зелений чай - найкращий.
• Кава також містить багато антиоксидантів. Дослідження показують, що це корисно для здоров’я.
Вам слід переглянути це коротке відео
Це коротке відео слід переглянути, адже воно навчить вас усьому, що вам потрібно знати про основи палео-дієти.
Приклад меню палео на тиждень
Цей приклад меню містить збалансовану кількість усіх палео-продуктів. Не соромтеся регулювати основні продукти відповідно до своїх уподобань.
Місяці
• Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії. Плід.
• Обід: курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
• Вечеря: бургер (без булочки), смажений на вершковому маслі, з овочами та сальсою.
Вівторок
• Сніданок: бекон і яйця, фрукт.
• Обід: гамбургер, що залишився від вечері напередодні ввечері.
• Вечеря: лосось, смажений на вершковому маслі з овочами.
Середа
• Сніданок: м'ясо з овочами (що залишилося з попереднього вечора).
• Обід: бутерброд у листі салату зі свіжим м’ясом та овочами.
• Вечеря: фарш, обсмажений на сковороді з овочами. Деякі ягоди.
Четвер
• Сніданок: яйця та фрукти.
• Обід: овочі та смажене м’ясо від минулої ночі. Жменя горіхів.
• Вечеря: стейк зі свинини з овочами.
П’ятниця
• Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
• Обід: курячий салат з оливковою олією. Жменя горіхів.
• Вечеря: стейк з овочами та солодкою картоплею.
Субота
• Сніданок: бекон та яйця. Плід.
• Обід: стейк та овочі попереднього вечора.
• Вечеря: запечений лосось з овочами та авокадо.
Неділя
• Сніданок: м'ясо з овочами (залишилося з минулої ночі).
• Обід: бутерброд у салатному листі зі свіжим м’ясом та овочами.
• Вечеря: курячі крильця на грилі з овочами та сальсою.
Зазвичай немає потреби відстежувати калорії або макроелементи (білки, вуглеводи та жири) в палео-дієті, принаймні спочатку. Однак, якщо ви хочете сильно схуднути, то корисно зменшити вуглеводи і обмежити споживання горіхів і солодкої картоплі. Якщо ви вегетаріанець, то прочитайте цю статтю, щоб отримати кілька порад про те, як можна тримати палео-дієту без м’яса http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/
Як повечеряти в ресторані палео
Зробити більшість страв у ресторані палео не дуже складно.
1. Замовте основну страву на основі м’яса або риби.
2. Попросіть більше овочів замість хліба чи рису.
3. Попросіть їх готувати вашу їжу в кокосовій олії, салі, оливковій олії або вершковому маслі.
Тут є чудова стаття про їжу палео в ресторані.
Прості закуски палео
Ось кілька швидких та простих закусок:
• Морква.
• Яйця, зварені круто.
• Плід.
• Жменя горіхів.
• Що залишилось від минулої ночі.
• Скибочки яблука з мигдальним маслом.
• Чаша ягід з кокосовим кремом.
• Домашня пастрамі з яловичини.
Простий палео-список покупок
Існує найрізноманітніша їжа, яку ви можете їсти під час палео-дієти. Цей список покупок може дати вам уявлення про те, як розпочати.
• М'ясо (яловичина, баранина, свинина).
• Домашня птиця (курка, індичка тощо).
• Риба (лосось, форель, скумбрія).
• Яйця.
• Свіжі овочі: салат, помідори, перець, морква, цибуля тощо.
• Заморожена зелень: брокколі, шпинат, різні суміші тощо.
• Фрукти: яблука, банани, груші, апельсини, авокадо.
• Ягоди: полуниця, чорниця.
• волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук.
• Мигдальне масло.
• Кокосове масло.
• Оливкова олія.
• Вершкове масло.
• Оливки.
• Солодка картопля.
• Спеції: морська сіль, перець, часник, петрушка тощо.
Якщо ви хочете отримати більш повний посібник для покупок, прочитайте тут.
Хороша ідея - прибрати з дому всі спокуси, включаючи соки, тістечка, тістечка, печиво, хліб, морозиво та крупи.
Як знайти більше інформації
Якщо вас цікавить більше подібних статей, переконайтеся, що ви підписалися на безкоштовні оновлення. Існує багато інформації про палео дієту. У Google ви можете знайти купу рецептів палео.
Ось декілька чудових блогів із палео-рецептами:
• блідийOMG
• Первинне піднебіння
• Дивовижний Палео
Переклала Патрісія Девід після палео-дієти-їжі-плану-меню за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).