Яка кількість білка потрібна щодня
"Доісторична людина полює на м'ясо, але сьогоднішня людина полює на себе надлишковим м'ясом"
проф. доктор. Ніколае Ханку
Хоча це загальна тема, під час зустрічей у моєму кабінеті я усвідомлюю, що багато людей навіть сьогодні не знають, яка необхідна добова кількість/вага тваринного або рослинного білка; якщо необхідно їсти м’ясо щодня; якщо необхідно споживати білкові добавки після тренувань у спортзалі; якщо гіперпротеїнові дієти ідеально підходять для програм схуднення тощо. Я думав обговорити цю тему незалежно від вашої мети: створення збалансованої та поживної дієти; збільшення м’язової маси; втрата ваги тощо.
Визначення білків:
Білки є основною групою макроелементів, незамінних для нашого організму.
Їх роль пластична, функціональна, фізико-хімічна, утворює антитіла тощо. Тваринні білки містять 20 амінокислот, з яких 9 є необхідними (= організм не може їх виробляти, тому їх потрібно брати з нашого раціону - триптофан, валін, ізолейцин, лейцин, лізин, гістидин, метіонін, фенілаланін, треонін). Амінокислоти являють собою цеглини, з яких будуються клітинні стінки, гормони тощо. Це не означає, що рослинні білки не слід вживати. Наприклад, соя або лобода містять багато амінокислот. Але для того, щоб отримати користь від достатнього споживання амінокислот, споживання рослинних білків потрібно поєднувати так, щоб отримати користь від ідеального споживання рослинного білка.
Яка рекомендована кількість?
• для дорослих - 0,8 г білка/кг тіла/добу. Наприклад: людина вагою 50 кг повинен споживати 40 г білка на день - в ідеалі половина джерела білка, наполовину рослинна.
приклад: обід: 100 г запеченої курячої грудки/на пару - 20 г білка з джерелом клітковини поруч. Вечеря: гороховий шрот (100гр - 23 рослинні білки) з овочами поруч
• для людей, які займаються спортом з вагою: 1,8-2гр білка/кг тіла/добу
Мені потрібно приймати білкову добавку, якщо я займаюся спортом і хочу схуднути?
Одне з найпоширеніших запитань людей, які відвідують тренажерний зал і хочуть скинути кілька зайвих кілограмів. Подібно до назви "S U P L I M E N T food", це означає, що вона доповнює вашу ідеальну дієтичну дієту, збалансовану кількістю 15/20 г білка на день. Питання в тому, ЩО вам це потрібно ?
Очевидно, що відповідь - ні. Якщо ви серед людей, які займаються фітнесом для задоволення/схуднення/вам не потрібно доповнювати свій раціон обробленим продуктом. Перш ніж замислитися над тим, чи хочете ви споживати такий продукт, уважніше подивіться на свій раціон. Ви повинні там працювати, щоб мати бажані результати у спорті і так, і схуднути.
Білкові добавки корисні лише для культуристів.
Звідки ми беремо наші білки?БІЛКИ ТВАРИН. М'ясо, молочні продукти, яйця, риба
• бажано їсти птицю якомога частіше, а червоне м’ясо (свинину, яловичину, баранину, телятину) слід зрідка їсти.
• яйце є ідеальним джерелом поживних речовин завдяки ідеальному співвідношенню білків, вуглеводів, ліпідів, вітамінів та мінералів.
• риба має низький вміст холестерину, низький рівень насичених жирів, з високим рівнем незамінних жирних кислот,
• молочні продукти - споживайте їх в помірних кількостях. Споживайте 2% йогурту з цільнозерновими продуктами, без додавання цукру або в супи замість сметани. Потрібно зменшити споживання сиру, і ми повинні звертати увагу на кількість. Сир вживають як спецію, а не як їжу (наприклад: сирий салат з тертим телемеєм зверху). Ідеальне споживання молока, яке можна вживати самостійно без інших • • • поєднань їжі (наприклад, чашка теплого молока з корицею)
ОВОЧНІ БІЛКИ . Бобові (сочевиця, квасоля, соя, горох, лобода, нут та ін.) Гриби; зелень, олійні культури.
Програми гіперпротеїнів допомагають мені схуднути?
Відповідь залежить від вашої мети. Якщо ваша мета - негайна втрата ваги, не думаючи про наслідки, так це допомагає. Будь-яка програма, яка стосується м’яса, жиру, імбиру або я не знаю, чим екзотична їжа в якийсь момент закінчується. Колись вам доведеться повернутися до свого життя, до своїх харчових звичок, які є частиною вас. Але якщо вашим бажанням є схуднення здоровим, терплячим, із наполегливістю, щоб навчитися формувати стиль харчування на свій смак, то це не правильний вибір. Збалансована дієтична програма допоможе вам як схуднути, так і залишатися худорлявими . Справжньою метою не повинно бути те, що "термінове" послаблення вашого ставлення зміниться по відношенню до вашої тарілки. Чому я їжу? Скільки я з'їм? Чому я вживаю лише певні категорії їжі? Їжу я тому, що голодний, або тому, що це дає мені стан спокою, розслабленості? Коли я заговорив з вами, я сказав наступне: білки - це найважливіша група макроелементів. Але не забуваємо про наші дорогі вуглеводи та смачні ліпіди, які надають чудовий смак їжі.
Наш раціон повинен бути збалансованим у харчуванні. Незалежно від моди, тенденцій, споживання білків тваринного походження є частиною збалансованої, різноманітної та поживної харчової програми.
На закінчення я вважаю, що сьогоднішня проблема - це джерело тваринного білка. Тим, хто має власне домогосподарство або безпечні джерела м’яса, пощастило найбільше. І не забувайте ... подібно до того, як нашому тілу потрібні поживні речовини та поживна дієта, так і наша душа повинна харчуватися любов’ю, емоціями, посмішками, багато-багато спокою, рівноваги. Коли душа не отримує, що ти робиш? Так, я знаю, що ви посміхаєтесь, але відповідь така: їжте! Тож не забувайте завжди розрізняти голод справжній, органічний та емоційний.
Дуже обіймаю вас, Ліоара
Консультант з питань харчування Орадя