Яка потреба в калоріях на день

Прийняття адекватного способу життя означає не тільки правильне та збалансоване харчування, а й участь у регулярних фізичних навантаженнях, які допомагають нам спалювати калорії і, отже, підтримувати свою вагу.

Баланс калорій

Дотримання власного енергетичного балансу, тобто введення стільки калорій, скільки ви споживаєте, - це перший крок у підтримці форми. Перш ніж почати, можливо, важливо пам’ятати: що таке калорія? Однак у суспільстві, в якому ми живемо, ми часто ризикуємо з’їсти більше калорій, ніж слід. Вони накопичуються в нашому тілі і породжують жирові відкладення, які, крім того, що вони непривабливі, з часом можуть погіршити функції нашого тіла та спричинити навіть серйозні проблеми зі здоров’ям. Щоб уникнути набору ваги, потрібно бути постійно активним, що спалює більше калорій і усуває зайві «жирові запаси».

Рух і спорт: союзники витрат енергії Рух і спорт

Перше хороше емпіричне правило для збереження фізичної та психічної форми - це активний спосіб життя. Спробуйте скористатися будь-якими щоденними можливостями, що спонукають вас переїхати. Кожен вид діяльності (навіть стоячи) допомагає споживати більше калорій, ніж загальна бездіяльність, тому чим активніше ви можете займатися у своєму повсякденному житті, тим більше калорій ви спалите навіть не виконуючи фактичних вправ. Ось кілька порад:

працювати пішки або на велосипеді;
зменшити використання автомобілів або мотоциклів;
припаркуватися в декількох сотнях метрів;
вийти з автобуса на кілька зупинок раніше;
ви віддаєте перевагу сходам перед ліфтом;
Привозіть свої продукти додому, використовуючи двоколісний візок замість машини.

Крім того, намагайтеся створювати місця протягом тижня для регулярних фізичних навантажень. Наприклад, цього достатньо ходити або їздити на велосипеді протягом 30-40 хвилин поспіль, за умови, що ця вправа виконується постійно і регулярно (2-3 рази на тиждень). Користь для організму та психіки значна: профілактика таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, ожиріння, зміцнення опорно-рухового апарату, боротьба зі стресом, депресією ... Якщо ви плануєте займатися будь-яким видом спорту, будь то теніс, плавання або гімнастика, аматорські чи змагальні, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або спортивним лікарем, щоб перевірити ваше здоров’я та підготовленість до занять, якими ви бажаєте, навіть якщо це непрофесійно. Рухова активність завжди повинна бути відкалібрована відповідно до фізичного стану кожної людини, тому її слід оцінювати та проводити з обережністю.

Спорт і калорії

За кожну годину фізичного навантаження ви споживаєте певну кількість калорій на фунт ваги. У таблиці нижче показано, скільки калорій ми споживаємо під час виконання деяких найпоширеніших видів діяльності.

Читаючи таблицю, ви можете зрозуміти, що фізичні навантаження не дозволяють споживати велику кількість калорій. Через годину руху споживання калорій може бути скромним. Ось чому ми ніколи не повинні забувати, що невелика фізична активність без правильного та збалансованого харчування не може утримати нас від зайвих кілограмів та накопичення жиру. Однак важливо знати, що вплив на витрати енергії, що надаються спортом, виходить за рамки споживаних калорій під час фізичної активності. Подивимось чому.

Які калорії спалити ?

Спалювання багато калорій - це не єдине, що має значення. Також потрібно подивитися, звідки беруться ці калорії. Для схуднення та усунення зайвого жиру рекомендується аеробна активність, тобто фізична активність низької інтенсивності та тривалості, така як ходьба, їзда на велосипеді тощо. Важливо контролювати інтенсивність зусиль, яка завжди повинна бути адаптована до індивідуальних умов та мети, яку ви хочете досягти. Ідеальним є підтримка низького або помірного темпу протягом більш тривалого або коротшого часу (40 хвилин і більше), оскільки це правда, що збільшення швидкості означає збільшення споживання енергії з точки зору витрат, але при низькій інтенсивності споживаються переважно жири та не цукор (глюкоза). Насправді жир перетворюється на АТФ повільніше, ніж вуглеводи: якщо навантаження дуже великі, м’язи використовують більше вуглеводів для швидшої енергії. Отже, якщо при легкій або помірній інтенсивності ходьби необхідна енергія отримується шляхом спалювання вуглеводів і жиру приблизно в однаковій мірі, під час бігу або ходьби в швидкому темпі кількість спаленого жиру дуже слабка.

Таблиця витрат калорій за видами спорту

У таблицях нижче показано середнє контрольне споживання енергії, необхідної для виконання найпоширеніших повсякденних дій. Дані стосуються середнього рівня дорослих суб'єктів: жінок 55 кг та чоловіків 75 кг. Зверніть увагу, що споживання енергії зростає із збільшенням ваги. Для того, щоб мати посилання на споживання відносно власної ваги, необхідно зробити розрахунок, який ми спростимо на прикладі. Розглянемо 100-кілограмового чоловіка, який їде на велосипеді зі швидкістю 16-19 км/год. Виходячи з посилань у таблиці для людини вагою 75 кг, ми визначаємо витрати в ккал/хв за кілограм отже: 7 ккал/хв: 75 кг = 0,09 Ккал/хв на кілограм.

Таким чином, наш суб'єкт буде споживати 9 ккал/хв, а не 7 ккал/хв як суб'єкт 75 кг під час тієї ж активності.

Фізична активність: середнє споживання калорій Фізична активність: середнє споживання калорій

Ви хочете розрахувати споживання калорій різними видами спорту в Інтернеті?