Яке зволоження вибрати під час фізичних навантажень

Треба розуміти, спортсмени та спортсмени, що гомеостаз рідин у організмі (вода + електроліти) є ОСНОВНИМ для нормального функціонування організму. Як тільки будуть виконуватися фізичні вправи, особливо якщо вони тривалі або інтенсивні або під час сильної спеки, це порушить цей баланс.

Швидкість зневоднення, що має прямий вплив на результативність спортсмена, я пропоную вам кілька способів запобігти цьому ризику і дозволити вам продовжувати свої фізичні навантаження в найкращих умовах. (Справді, втрата води приблизно на 2% спричиняє зниження продуктивності на 20%, будь то для силових видів спорту чи спорту на витривалість!).

До ваших приміток: Ознаками зневоднення є спрага, запаморочення, головний біль та судоми в м’язах. Сильне зневоднення може збільшити ризик теплового дискомфорту та теплового удару.

Приклад: механізм спазмів:

Рух м’язів досягається скороченням волокон всередині м’язових клітин. Скорочення відбувається через обмін іонами, головним чином іонами калію, натрію, магнію та кальцію.

--> Зневоднення = дисбаланс іонного обміну, зокрема через потовиділення (втрата натрію ++) = судоми

Це найпоширеніший симптом, який попереджає вас про погану гідратацію

Основне правило: Залишайтесь гідратованим із ізотонічним напоєм, який легко засвоюється, у невеликих кількостях під час фізичних вправ.

До ваших приміток: PNNS (Національний план харчування у галузі охорони здоров’я) вказує, що для використання спортсменів високого рівня необхідно збільшити споживання води (1,5 л/24 години + 1 літр на заняття протягом 2 годин тренувань).

Які напої ?

Мінеральна вода: Увага! Мало натрію для компенсації втрат, викликаних потовиділенням. Буде зарезервовано для короткотермінових зусиль.
Ізотонічні напої: добре для зусиль та продуктивності. Допомагає травленню та компенсує втрати натрію, викликані потовиділенням. Від 300 до 500 мг натрію на літр напою
Енергетичні напої: Вуглеводи та електроліти, добре для роботи, але зверніть увагу на якість! (див. далі в цій статті)
Підсолоджені напої: Якщо вправа триває> 60 хв !
Напої для відновлення: допомагають поповнити м’язові запаси вуглеводів і відновити тканини. (++ після надмірних зусиль на витривалість)

Щоб залишатися гідратованим під час занять спортом, кілька порад:

Пити до, під час і після фізичних вправ;
2-3 маленьких ковтка кожні 5 - 10 хв або 100 - 200 мл кожні 15 - 20 хв (загалом 400 - 800 мл на годину, відповідно, відповідно до індивідуумів та кліматичних умов);
Віддавайте перевагу маленьким повторним ковткам: краща переносимість травлення, і вони запобігають проблемам надмірної гідратації;
Ідеальна температура: від 12 до 15 ° C;
Невеликий контрольний інструмент для оцінки втрат води: колір сечі !

Велика кількість блідо-жовтої сечі - ознака того, що ви не гідратовані;
Невелика кількість сечі темного кольору також може бути ознакою того, що ви зневоднені;

Критерії вибору напою для вправ для спортсменів:

Останні є кращими, якщо:

Фізичні навантаження інтенсивні
Тривалість діяльності> 1 година
Ви сильно потієте
Погода спекотна і волога
Вам потрібно швидко замінити втрачену воду (наприклад, якщо ви проводите два тренування на день)

Напої для спортсменів високого рівня: критерії якості та складу.

Будучи ізотонічним або гіпотонічним
Вуглеводи, включаючи щонайменше 50% мальтодекстрину: від 30 до 70 г/год; Чим холодніше, тим більше додається вуглеводів (до 70г/год), з іншого боку, при високій температурі ми повинні обмежитися 30-45 г/год;
BCAA: мінімум 1 г/год - в ідеалі від 5 до 10 г/год;
Містити від 300 до 500 мг натрію на літр (не перевищувати 1 г/л, тобто достатньо 1 щіпки солі)
Калій: 30 мг/год;
Магній: від 50 до 60 мг/год;
Присутні нейтральний рН
Негазовані

Щодо води в пляшках, кілька зауважень:

- Слабо мінералізовані води: Евіан, Вольвік, Тонон, Вальверт та ін.

- Води, багаті мінеральними сульфатами: Контре, Епар, Курмайор, Сент Антонін та ін.

- Води, багаті мінеральними бікарбонатами: Арві, Квезак, Бадуа, Дідьє, Пер’є, Сальветат, Розана, Сен-Йорр, Віші Селестінс тощо;

Уникайте вод, багатих сульфатами та хлоридами, які сприяють закисленню.

Для щоденного використання не перевищуйте на літр більше 400 мг хлоридів, 5 мг нітратів та 2,5 мг фтору.

Для тренувань менше 90 хв та для приготування напою: вибирайте слабомінералізовану воду;

Після зусиль необхідно поповнити запаси мінеральних солей, щоб заповнити втрати, підкоренити організм та евакуювати відходи: Віші Сен-Йорр, Віші Селестін, Дідьє (Мартініка).

Використовуйте газовану воду поза зусиллями та поза споживанням їжі.

Ідеї рецептів напоїв під час тренування:

Для постійних зусиль 1H/1H30:

На 1 л препарату:

- 1/3 полівітамінних соків (= 35 г вуглеводів)

- 2/3 води типу Вольвик (слабо мінералізована)

- 1 щіпка солі (= 1 г NaCl = приблизно 388 мг Na)

- 1 лимонний сік (споживання калію, цитратів і вітаміну с)

Для зусилля> 2 години:

Напій №1: 1 літр зеленого чаю або слабомінералізованої мінеральної води + 50 г мальтодекстрину + 30 г цукрової пудри (сахарози) + щіпка солі

Напій №2: 1 літр слабомінералізованої мінеральної води + 50 г мальтодекстрину + 30 г фруктози + щіпка солі