Які переваги омега-3 жирів, побічні ефекти; Дозування - MYPROTEIN ™
Що таке Омега 3 жири? | Переваги, побічні ефекти та дозування
Жири омега-3 широко досліджуються дослідниками через їх численні потенційні переваги для здоров’я, а також їх потенційний вплив на цілі у формі. Але жкапелюх - це точно омега-3 жири, і наука підтримує ажіотаж, який панує навколо них?
У цій статті ми пояснюємо, що насправді є жирами омега-3, яку користь для здоров’я вони приносять із собою, як вони можуть вплинути на ваше тренування та яка доза вважається безпечною.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
Що таке омега-3 жири?
Омега-3 жири є різновидом поліненасичених жирних кислот, і вони є одним з них незамінні жирні кислоти. Це означає, що вони повинні потрапляти через нашу їжу, оскільки їх не може виробляти наш організм (8).
Жири Омега-3 бувають різних форм, які відрізняються довжиною та хімічним складом. Існують коротколанцюгові омега-3 жирні кислоти, що надходять із рослинних джерел, таких як листові зелені овочі, волоські горіхи та насіння льону. Якщо ви використовуєте ім'я ALA або Альфа-ліноленова кислота читає, це завжди рослинна омега-3 жирна кислота (8).
Довголанцюгові жирні кислоти - це інша широко використовувана форма жирів омега-3. Вони містять омега-3 жирні кислоти Ейкозапентаенова кислота (EPA) і Докозагексаєнова кислота (DHA). EPA та DHA пов'язані зі здоров'ям мозку та очей та є важливими структурними клітинними компонентами в організмі (13). Вони природно містяться в водоростях, які їдять риби та інші морські тварини. Ці жирні кислоти часто називають морськими омега-3 жирами або риб'ячим жиром (8).
Варто зазначити, що організм не засвоює два джерела жиру омега-3 однаково. Наш метаболізм може перетворити лише близько 5% рослинної омега-3 (ALA) в ЕРА, що слід враховувати при виборі типу та дозування (8).
Користь для здоров’я жирних кислот Омега 3
Жири омега-3, особливо риб’ячий жир, пов’язані з цілою низкою користі для здоров’я, але наука підтримує ці твердження?
Давайте подивимось на різні переваги омега-3 жирів для здоров’я:
Чутливість до риб’ячого жиру та інсуліну
Чутливість до інсуліну є одним із ознак гарного самопочуття, і часто це результат здорового способу життя, правильного харчування та адекватних фізичних вправ.
Дослідження, проведене Гао, проаналізувало всі дослідження щодо доповнення риб’ячим жиром та позитивного впливу на чутливість до інсуліну. Загалом дослідження показало, що риб'ячий жир не покращує чутливість до інсуліну. Однак подальші дослідження показали, що це може бути корисно для людей, які вже мають принаймні один симптом метаболічного захворювання (5).
Риб'ячий жир і високий кров'яний тиск
Багато медичних фахівців припускають, що риб'ячий жир може допомогти знизити високий кров'яний тиск - і тим самим зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження вивчило ці твердження та наукові докази і виявило, що риб'ячий жир мав дуже незначний ефект у реальному житті. Результати дослідження показали вплив риб'ячого жиру на високий кров'яний тиск і виключили можливість одночасного чистого збігу (3).
Без сумніву, будь-який спосіб знизити високий кров'яний тиск - це добре - але не за рахунок антигіпертензивних препаратів. Якщо ви приймаєте антигіпертензивні препарати для лікування високого кров'яного тиску, рекомендується проконсультуватися з лікарем перед використанням або переходом на риб'ячий жир для подальшого зниження ризику.
Риб’ячий жир і психічне здоров’я
Дослідники завжди шукають нові способи лікування депресії, і однією з багатьох речей, які вони досліджують зараз, є риб'ячий жир (2).
Риб’ячий жир містить поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (ПНЖК). Існує кілька способів, як така жирна кислота може мати антидепресивний ефект (2). Одним із таких можливих способів дії є те, що ПНЖК можуть зменшити запалення в наших нервових клітинах і, таким чином, викликати антидепресантний ефект (2).
Інша теорія полягає в тому, що PUFA використовують тип білка - відомий як G-білок - або впливають безпосередньо на плазматичну мембрану для її модифікації, що призводить до антидепресантного ефекту (2). Невідомо, чи виникають ці два ефекти разом чи окремо.
Резюме існуючих досліджень на риб'ячому жирі показує, що омега-3 жири мали суттєво позитивний ефект у порівнянні з плацебо (2).
Омега-3 жири та здоров’я серця
В останні кілька років все частіше говорять про добавки жирних кислот омега-3 - і про можливий позитивний вплив на здоров’я серця. Результати дослідження коливаються від невеликої користі до взагалі ніякої.
Дослідження доповнення жирів омега-3 для здоров’я серця, проведене Азіном Мохебі-Нежадом, вивчило попередні дослідження на цю тему і прийшло до висновку, що бракує позитивних та негативних спроб оцінити користь омега-3 жирів для здоров’я серця мати можливість довести (10).
Чому я повинен приймати омега-3 жири?
Омега-3 жири та спалювання жиру
Існують дослідження - як на дослідних об’єктах людини, так і на тваринах, - які показують, що доповнення поліненасиченими жирними кислотами, такими як омега 3, може допомогти при втраті ваги. Дослідники визначили деякі можливі механізми, які можуть бути відповідальними за це.
Одним із цих механізмів є придушення апетиту - якщо ви не відчуваєте голоду так часто, то набагато рідше регулярно перекушуєте, що може призвести до збільшення ваги. Жири омега-3 можуть впливати на здатність організму розщеплювати жирові клітини та використовувати їх як паливо. Крім того, якщо ви в середньому використовуєте більше енергії, ніж ви можете отримати з їжею, то це повинно призвести до втрати ваги.
І останнє, але не менш важливе: наука також показує, що омега-3 жирні кислоти можуть зменшити кількість калорій, що зберігаються у вигляді жиру в організмі (1). Значна частина сучасних досліджень показує вплив на втрату ваги (1).
Омега-3 жири та нарощування м’язів
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, доповнення жирами омега-3 може допомогти. Показано, що жири омега-3 покращують здатність організму доставляти поживні речовини, важливі для росту, до м’язових клітин.
Омега-3 жирні кислоти також впливають на те, як наша ДНК сприяє нарощуванню високоякісної м’язової маси. ПНЖК, схоже, сприяють збереженню і навіть накопиченню нежирної маси при дефіциті калорій або в стані підтримання.
Одиноких добавок омега-3 буде недостатньо для набору та збереження нової м’язової маси, але кожен зайвий м’язовий м’яз допоможе досягти поставлених цілей (1).
Добавки Омега 3
Ви коли-небудь замислювались, що для вас краще - приймати добавки або їсти справжню їжу?
Все залежить від ваших цілей і продуктів, які вам подобаються. Якщо ви сидите на чисто рослинній дієті, то вам, швидше за все, доведеться також приймати високоякісну добавку на основі рослини на основі омега-3, оскільки традиційні олії риби або крилю для вас не підходять.
Приймаючи дієтичну добавку, ви можете легко переконатися, що вживаєте правильну кількість високоякісних жирних кислот омега-3.
Навіть якщо ви не дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, ви, можливо, задавалися питанням, чи краще їсти жирну рибу або вибрати добавку омега-3. Добавки значно полегшують споживання більшої кількості омега-3 жирів. Ви можете вибрати, чи хочете ви приймати добавки або їсти більше жирної риби - ви насолоджуєтесь перевагами омега-3 жирів з обома.
Якщо у вас регулярно спостерігається дефіцит калорій, цінні поживні речовини можуть втрачатися, коли ви скорочуєте споживання їжі - це був би ідеальний час для розгляду добавки до омега-3. Добавка може бути зручним способом гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 без негативного впливу на ваш щоденний калорійний баланс.
Дозування жирних кислот омега 3
Скільки потрібно приймати омега-3? Як згадувалося раніше в цій статті, омега 3 є незамінною жирною кислотою. Отже, ви повинні подбати про те, щоб ви щодня отримували в їжу жирні кислоти омега-3, оскільки ваш організм не може сам виробляти ці жирні кислоти.
AHA рекомендує споживачам не вживати більше 2 г жирних кислот омега-3 - EPA та DHA разом у вигляді дієтичної добавки (12).
Можливі побічні ефекти прийому омега-3
Омега 3 - добавка з дуже низьким ризиком. Поки ви не приймаєте риб'ячий жир як замінник ліків, не виникає проблем із споживанням рекомендованої добової дози (12).
Висновок
Жири Омега-3 є важливою частиною здорового, збалансованого харчування. Для гарного здоров’я та добробуту важливо щодня вживати достатню кількість цієї незамінної жирної кислоти.
Омега 3 міститься як у морських, так і в рослинних джерелах, хоча між цими двома джерелами існує різниця в міцності. Жири омега-3 з морського джерела набагато краще засвоюються організмом і, здається, мають набагато сильніший ефект, якщо їх приймати в менших дозах.
Омега 3 пов’язана з різноманітними перевагами для здоров’я та фізичної форми, включаючи втрату ваги та нарощування м’язів. Хоча деякі з цих переваг можуть бути незначними, вони все одно можуть бути корисними.
Існує дуже мало побічних ефектів, пов’язаних з прийомом жирів омега-3, і вони повинні бути важливою частиною вашої щоденної добавки для найкращого здоров'я та добробуту.
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
Що таке Омега 3 жири? | Переваги, побічні ефекти та дозування
Нарощування м’язів: 10 закусок після тренування на винос
Список літератури
1. Баклі, Дж. Д., і Хоу, П.Р.К. (2010). Поліненасичені жирні кислоти з довгим ланцюгом омега-3 можуть бути корисними для зменшення ожиріння - огляд. Поживні речовини, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212
2. Бурхані, М. Д., і Розенік, М. М. (2017). Риб’ячий жир і депресія: Худий на жири. Журнал інтегративної нейронауки, 16 (Додаток 1), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Кемпбелл, Ф., Дікінсон, Х. О., Критчлі, Дж. А., Форд, Г. А., і Бредберн, М. (2013). Систематичний огляд добавок до риб’ячого жиру для профілактики та лікування гіпертонії. Європейський журнал превентивної кардіології, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Добавки до риб’ячого жиру, довголіття та старіння. Старіння (Олбані, Нью-Йорк), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Добавки до риб’ячого жиру та чутливість до інсуліну: систематичний огляд та мета-аналіз. Ліпіди у здоров’ї та хворобах, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Гасемі Фард, С., Ванг, Ф., Сінклер, А. Дж., Елліотт, Г., і Турчіні, Г. М. (2018). Як риб’ячий жир з високим вмістом ДГК впливає на здоров’я? Систематичний огляд доказів. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 1-44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Гоель, А., Потініні, Н.В., Сінгхал, М., Пайдак, Х., Салдін, Т., і Мехта, Дж. Л. (2018). Риба, риб’ячі жири та кардіозахист: обіцянка чи рибна казка? Міжнародний журнал молекулярних наук, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Риб’ячий жир та омега-3 жирні кислоти. CMAJ: Журнал Канадської медичної асоціації, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Роль омега-3 жирних кислот у розвитку та функції мозку: потенційні наслідки для патогенезу та профілактики психопатології. Простагландини, лейкотрієни та основні жирні кислоти, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Добавки омега-3 та серцево-судинні захворювання. Танафос, 13 (1), 6-14.
11. Суонсон, Д., Блок, Р., і Муса, С. А. (2012). Омега-3 жирні кислоти EPA та DHA: користь для здоров’я протягом усього життя. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Огляд терапії жирними кислотами Омега-3. Фармація та терапія, 38 (11), 681-691.
13. Ердман, Дж., Орія, М., і Піллсбері, Л. (2011). Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). У галузі харчування та черепно-мозкової травми: Поліпшення гострих та підгострих наслідків для здоров'я військовослужбовців. Національна академія преси (США).
Грант Кох
Спортивний дієтолог та силовий тренер
Грант - спортивний дієтолог та сертифікований силовий тренер. Він має кілька наукових ступенів з тренувань з питань харчування та сили, а також ступінь магістра з фізичних вправ та дієтології з особливим акцентом на білках. Грант має більш ніж десятирічний досвід у спортивній галузі та допоміг багатьом професійним спортсменам, командам та спортсменам-рекреаторам отримати найкращі форми свого життя. У наш час він проводить більшу частину часу, навчаючи фахівців з фітнесу та тренуючи людей на відстані.
Грант практикує те, що викладає, тому не дивно, що він займається силовими тренуваннями та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант любить проводити час зі своєю дружиною та дочкою, а також із сімейними собаками, або використовує можливість наздогнати останню серію на Netflix.
Дізнайтеся більше про досвід Гранта тут та про його особисте навчання тут.