Які переваги вітаміну А, що витягується із секретів якісних продуктів харчування, калорій
Вітамін А містить кілька сполук: ретиноїди, сітківки, ретиноли та каротиноїди. Різниця між різними формами вітаміну А полягає в залежності від його походження: від продуктів тваринного або рослинного походження. Організм перетворює рослинні каротиноїди у вітамін А.
Вітамін А в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти та м’ясо, може засвоюватися безпосередньо організмом.
Вітамін А виконує кілька важливих функцій, серед яких: зір, ріст клітин, антиоксидантний захист та імунітет.
У розвинених країнах недостатнє споживання вітаміну А є дуже рідкісним явищем, але в слаборозвинених країнах ситуація інша.
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який, як і інші вітаміни цього типу, може бути шкідливим при надмірному засвоєнні.
Вживання надмірної кількості попередньо утвореного вітаміну А (не з рослинних каротиноїдів) зазвичай може відбуватися через дієтичні добавки.
Здоров’я очей
Оскільки вітамін А є частиною структури очей, він відіграє важливу роль у їх здоров’ї.
Вітамін А входить до складу родопсину - білка, який знаходиться в очах і поглинає світло. Вітамін А також необхідний для клітин мембрани рогівки (1).
Одним з перших симптомів дефіциту вітаміну А є нічна сліпота, оскільки в очах немає вітаміну А для родопсину.
На жаль, за підрахунками щорічно від 250 000 до 500 000 дітей осліпляються через дефіцит вітаміну А (2).
Перевага вітаміну А полягає в тому, що він допомагає очам поглинати світло, необхідне для зору. Нестача вітаміну А може призвести до сліпоти.
Однак прийом вітаміну А не може допомогти поліпшити зір. Іншими словами, вживання великої кількості продуктів, багатих на вітамін А, не означає, що ви зможете позбутися окулярів або контактних лінз.
Регенерація клітин
Вітамін А необхідний для росту та диференціації клітин (створення нових клітин). З цієї причини вітамін А необхідний для ембріонального розвитку та формування органів.
Важливо, щоб вагітні жінки, немовлята та діти дотримувались рекомендованого щоденного прийому вітаміну А.
З іншого боку, вагітні жінки повинні знати, що надмірне споживання попередньо утвореного вітаміну А може збільшити ризик виникнення проблем при народженні.
Додаткові дози попередньо утвореного вітаміну А до 10 000 МО вважаються безпечними для вагітності, але краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки з вітаміном А, коли ви вагітні.
Антиоксидантний захист
Вітаміни А, С і Е вважаються поживними речовинами з антиоксидантними властивостями. Це означає, що вітамін А може допомогти захистити клітини організму від пошкодження внаслідок ракових клітин, токсинів та окислення.
Лабораторні дослідження показали, що вітамін А може знизити ризик розвитку раку. Хоча існують такі дослідження, проте дослідження людини показали, що добавки вітаміну А не можуть зменшити ризик розвитку раку.
Деякі дослідження показали, що збільшення споживання фруктів та овочів, які є джерелами каротиноїдів, може призвести до зменшення частоти раку легенів.
Однак дослідження не підтвердили захисну роль добавок з вітаміном А або будь-яке зменшення ризику раку.
імунітет
Огляд від 2008 року (3) припускає, що вітаміни А і D відіграють вирішальну роль у здоров’ї імунної системи. Вітамін А може виконувати декілька ролей в імунній системі, таких як активація лімфоцитів, диференціація Т-клітин-помічників та вироблення антитіл.
Дефіцит вітаміну А також пов’язаний з ослабленою імунною системою і може збільшити ризик зараження.
Незважаючи на те, що хронічний дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах, дефіцит вітаміну А може бути легким, особливо у немовлят та дітей.
Легкий дефіцит у дітей може збільшити ризик респіраторних захворювань та діареї.
Найкращі продукти, що містять вітамін А.
Помаранчеві та жовті фрукти та овочі, такі як солодка картопля, морква, манго та гарбуз, дуже багаті бета-каротином, який організм перетворює на вітамін А.
Насправді солодка картопля забезпечує понад 500% рекомендованої добової дози вітаміну А. Зелені овочі також є багатим джерелом бета-каротину.
Деякі з найбільш концентрованих джерел попередньо утвореного вітаміну А надходять із печінки.
Наприклад, вживання 90 грамів яловичої печінки забезпечує більше 400% рекомендованої добової дози вітаміну А.
Вітамін А міститься також у молочних продуктах, яйцях, жирній рибі, бобових та збагачених злаках.
Скільки вітаміну А потрібно?
Рекомендована добова доза вітаміну А для жінок до 50 років становить 700 мкг еквівалентів ретинолу (RAE) та 900 мкг RAE для чоловіків.
Вагітним і годуючим жінкам потрібна вища добова доза через більший попит на ріст клітин.
RAE можна отримати з бета-каротину або попередньо утвореного вітаміну А з їжі тваринного походження.
Дані свідчать про те, що більшість людей у США отримують достатнє споживання вітаміну А зі свого раціону. Однак у країнах, що розвиваються, рівень дефіциту вітаміну А вищий.
Ризики, пов’язані із надлишком вітаміну А
Ризик надмірної кількості вітаміну А може виникнути лише через попередньо отримані джерела вітаміну А. Якщо ви їсте моркву чи інші овочі та фрукти, вам не доведеться турбуватися про надмірне споживання цього вітаміну.
Зазвичай головним занепокоєнням було б споживання за короткий проміжок часу дуже високих доз вітаміну А з добавок.
Загалом, рівень токсичності враховується, коли в довгостроковій перспективі споживання в 10 разів перевищує рекомендовані дози.
В даний час UL для попередньо утвореного вітаміну А становить 3000 мкг.
Особливе занепокоєння викликають вагітні жінки, яким можуть вводити надлишкові дози вітаміну А, що може збільшити ризик проблем із народженням.
Вагітним жінкам потрібно достатньо вітаміну А, але не надмірне споживання. Якщо у вас виникли запитання щодо прийому вітаміну А та вагітності, поговоріть зі своїм лікарем.
Висновок: вітамін А
Вітамін А виконує кілька основних ролей в організмі. Одна з найважливіших ролей пов’язана з клітинами очей, вітамін А є важливою частиною зору.
Вітамін А також необхідний для створення та формування нових клітин в організмі, щоб він міг відігравати важливу роль у періоди росту та розвитку.
Вітамін А вважається антиоксидантом, оскільки захищає клітини від пошкодження і важливий для імунітету.
Більшість людей у розвинених країнах вживають достатню кількість вітаміну А. Вживання жовто-оранжевих фруктів та овочів - це простий спосіб збільшити споживання вітаміну А.