Які переваги вживання нуту
Нут, також званий нутові боби, Він бере свій початок на Близькому Сході, в регіоні, де продовольчі культури все ще в значній мірі покладаються на високобілкові бобові культури. Вважається, що нут вперше вживали зараз, тривають 7000 років, починаючи культивувати в середземноморському басейні і швидко поширюючись в Індію та Ефіопію.
Нут був вирощений древніми єгиптянами, греками та римлянами і навіть мав широку популярність на той час. Протягом 16 століття боби гарбанзо приносили в субтропічні регіони світу іспанські та португальські дослідники, а також індіанці, які емігрували до інших країн. На сьогодні основними комерційними виробниками нуту є Індія, Пакистан, Туреччина, Ефіопія та Мексика.
Нут має вишуканий смак, як волоський горіх, і здобну консистенцію, але в той же час борошняний і пастоподібний. Я знаю, це дивне поєднання, я взагалі готую досить простий нут з деякими спеціями. Традиційно на Близькому Сході та в Індії він включається в такі продукти, як хумус, фалафель або каррі.
Наскільки здоровий нут?
Нут приносить ряд суттєвих переваг для нашого здоров'я, і я вважаю, що його варто ввести в наш тижневий план дієти.
Нут має високий вміст антиоксидантів
Більшість систем нашого організму сприйнятливі до атак окисного стресу та пошкоджень, спричинених молекулами кисню. Ці системи включають серцево-судинна система, легені та нервова система. Я думаю, що я говорив про користь антиоксидантів та їжу, повну антиоксидантів, і я продовжуватиму говорити у кожній статті про харчування, і це не виняток. Нут справді є однією з чудових страв з цієї точки зору. Хоча містить невелику, але значну кількість антиоксидантних поживних речовин, таких як вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, Боби гарбанзо містять вищі концентрації фітонутрієнтів, що мають антиоксидантну роль.
Ці фитонутрієнти також включають флавоноїди кверцитин, кемферол та мірицетин (зазвичай зустрічається у зовнішніх шарах квасолі) та фенольні кислоти: ферулова кислота, хлорогенова кислота, кавова кислота та ванілова кислота (знайдено на внутрішній стороні квасолі). Залежно від виду квасолі, кольору та товщини зовнішнього шару, нут також містить значну кількість антоціани, дельфінідин, ціанідин та петунідин.
Нут також містить вражаючу кількість марганець - антиоксидант, який відіграє ключову роль у виробництві енергії мітохондрій, що міститься в більшості клітин. 200 г сирого нуту забезпечують майже 85% рекомендованої добової дози марганцю.
Нут - це їжа, багата клітковиною
Враховуючи вміст антиоксидантів, про який я постійно кажу, це, мабуть, так само важливо, як вміст клітковини. Вже не секрет, що включення клітковини у свій щоденний раціон принесе багато користі здоров’ю, схуднення - одне з них. волокна це розширює ваш живіт і змушує вас почуватися ситими протягом тривалого періоду часу.
Якщо ви регулярно їсте бобові, як нут, точно Ви помітите більш ситну втрату ваги, ніж якщо ви просто вирішите втратити калорії. Це свідчить дослідження березня 2009 року, опубліковане в Journal of Medical Food. Добровольці, які використовувались у цьому дослідженні та споживали бобові, зуміли скинути до 4 кг за 8 тижнів, перевершивши результати тих, хто дотримувався суворої калорійної дієти. Нут цінується завдяки вмісту клітковини протягом тривалого часу, що зрозуміло, враховуючи, що лише 200 г забезпечують повної рекомендованої добової дози клітковини.!
Гаразд, той факт, що в них багато клітковини, зрозумілий, але, схоже, дослідження показали це користь нутової клітковини перевершує інші джерела їжі. В недавньому дослідженні дві групи учасників отримували 28 грамів клітковини щодня. Однак джерела клітковини відрізнялися, одна з груп отримувала в якості джерела боби гарбанзо. У порівнянні з другою групою, яка отримала волокна з інших джерел, група ce Вживаний нут додатково спостерігав регуляцію шкідливого холестерину, ЛПНЩ, загальний холестерин і тригліцериди.
Нут - це їжа, яку ви неодмінно хочете включити до списку для підтримки травлення, якщо ми розглядаємо це з точки зору проблем зі здоров’ям, особливо якщо ви хочете для профілактики раку товстої кишки. 65-75% вмісту клітковини в нуті не розчиняється, і цей тип клітковини залишається неперетравленим, поки вони не досягнуть останнього сегмента товстої кишки (товстої кишки).
Недавні дослідження показали, що волокна квасолі гарбанзо можуть метаболізуватися бактеріями в товстій кишці з утворенням відносно великої кількості коротколанцюгових жирних кислот, включаючи оцтову, пропіонову та масляну кислоти. Ці жирні кислоти забезпечують паливо клітинами, що складають кишкову стінку, підтримуючи їх в оптимальному стані здоров’я. І завдяки цій підтримці клітинної енергії в кишечнику, наявність коротколанцюгових жирних кислот робить нут корисним для профілактики проблем товстої кишки, включаючи рак товстої кишки.
Білок для вегетаріанців
Нут є чудовим джерелом білка. Поряд з іншими цільнозерновими та псевдозерновими культурами, такими як лобода або гречка, вони забезпечують достатню кількість білка, порівнянну з вмістом молочних продуктів, м’яса чи інших тваринних джерел, але без однакового споживання калорій та насичених жирів, часто досить високих. Він пропонує вам 100 г сирого нуту 12 г білка.
Це правда, що він підтримує споживання білка, але в кінцевому підсумку його не порівнюють з (органічною) курячою грудкою чи грудкою індички, коли ми говоримо про вміст білка.
Нут насичений залізом і фосфором
Цей вид квасолі може покращити рівень енергії завдяки вмісту заліза. Це особливо важливо для жінок, оскільки вони втрачають багато заліза під час менструації, а також для вагітних, тих, хто годує груддю, і для дітей, що ростуть. Залізо також є основним компонентом гемоглобіну, який транспортує кисень з легенів до клітин організму і є частиною ключових ферментних систем для виробництва енергії та метаболізму. Дефіцит заліза проявляється початком анемії.
Звідки ви знаєте, що у вас анемія? Через симптоми анемії ми виявляємо: втому, ослаблення тіла, блідість шкіри, порушення серцебиття, запаморочення, нерегулярне дихання. У 100 г нуту міститься 2,89 мг заліза. Не забувайте, що для кращого засвоєння заліза ви також повинні споживати вітамін С, який, на щастя, містить і нут.
Нут також містить 168 мг фосфору (Фосфорний ДРЗ становить 700-1000 мг). Фосфор допомагає здоров’ю кісток і зубів.
Нут регулює рівень цукру в крові і має низький глікемічний індекс (приблизно 35)
Як зазначалося вище, розчинна клітковина нуту стабілізує рівень цукру в крові. Якщо ви страждаєте від інсулінорезистентності, гіпоглікемії або діабету, квасоля, як гарбанзо, може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, забезпечуючи постійну енергію, яка повільно виділяється. Той факт, що вони мають низький глікемічний індекс (залежно від таблиць, між 28 і 35), перетворюється на a розкладання і повільніше перетравлення вуглеводів. Це вигідно для обох контроль апетиту, а також для контролю ваги.
Люди, які вживають бобові, рідше хворіють на діабет 2 типу, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування. Дослідження показало, що жінки, які вживали їжу з високим вмістом клітковини, це робили на 40% нижча частота діабету 2 типу, порівняно з жінками, які не вживають бобових. Автори дослідження зазначають, що люди, які їдять бобові, перетравлюються повільно, зменшуючи тим самим стрибки інсуліну (неконтрольоване збільшення інсуліну) та розлади, що сприяють погіршенню інсулінорезистентності та діабету.
Знижує ризик серцево-судинних захворювань і підтримує здоров’я серця
Високе споживання нуту може знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і загального холестерину. Їжа містить значну кількість фолієвої кислоти та магнію. Фолат знижує рівень амінокислоти гомоцистеїну та зміцнює судини. Дослідження показали, що нут знижує ризик серцевого нападу.
Високий рівень холестерину автоматично збільшує ваші шанси перенести серцевий напад або інфаркт. Вживання розчинних продуктів, таких як нут або овес, наприклад, може допомогти вам знизити рівень холестерину природним шляхом. У дослідженні 2008 року, опублікованому в Журналі Американської дієтичної асоціації, дослідники досліджували вплив 700 г нуту, який щотижня вживала група дорослих з високим рівнем холестерину.
Здається, що нут зумів ефективно знизити рівень холестерину учасників у середньому на 16 мг/дл. Окрім розчинної клітковини, вміст антиоксидантів також допомагає підтримувати здоров’я стінок судин і самої крові.
І, хоча нут не є жирною їжею, він все-таки їх містить цінні кількості поліненасичених жирних кислот, включаючи альфа-ліноленову кислоту (ALA), жирну кислоту омега-3 в організмі, з якої виробляються всі інші джерела омега-3. 200г нуту містять 70-80мг ALA та ще 2 грами інших видів поліненасичених жирних кислот.
Вміст нуту та сапоніну
Завдяки змісту фітохімікати, які називаються сапонінами, квасоля гарбанзо може діяти як антиоксидант. Ці зменшити ризик раку молочної залози, захистити від остеопорозу та мінімізувати менопаузальні припливи.
Сапоніни також сприяють зниженню рівня холестерину, утворюючи комплекси з жовчними кислотами та холестерином, не даючи їм проходити через тонкий кишечник. Сапоніни запобігають окисленню холестерину в товстій кишці, тим самим зменшуючи звичайно ризик раку товстої кишки, а також інші захворювання товстої кишки. Так само, сапоніни підтримка імунної системи.
Нут допомагає схуднути
Завдяки високому вмісту клітковини та низькому глікемічному індексу, нут - це їжа, яку ви повинні включити у свій щоденний раціон. Салати, в які ви кладете нут, смачні і допомагають контролювати апетит. Існують навіть дані про прямий зв’язок між нутом та апетитом.
Учасники дослідження сказали, що вони були більш задоволені своїм харчуванням, коли ввели в свій раціон нут і вживали ще менше обробленої їжі під час дослідження. Здається, що випробовувані навіть встигли відчути знижену потребу в їжі.
Як вибрати та зберігати нут?
Те, що я бачив до цього часу, я не думаю, що це представляло якусь проблему, і загалом вибір нуту не є складним, ви просто повинні бути обережними, щоб не зламати його, коли купуєте його оптом. Нут також можна знайти в консервах, і вам не доведеться занадто турбуватися про втрату поживних речовин. такі ключові, як антиоксиданти та білки, оскільки консерви втрачають близько 15% своїх поживних речовин.
Велика частина вітамінів групи В зберігається у нульовому стані у випадку з консервованим нутом, і, на наш подив, він навіть виявляється у більших концентраціях, ніж у масових версіях. Важливим винятком є фолієва кислота, яка у випадку консервованого нуту знижується на 40-45%. Загалом, добре бути обережним, які консервовані продукти ви купуєте, особливо овочі, оскільки кулінарія знищить деякі корисні речовини.
Овочеву їжу слід готувати якомога менше, але, на щастя, нут - це виняток, оскільки він вимагає більш тривалого часу варіння, незалежно від того, роблять це виробники чи ви доглядаєте за цим вдома. Коли ви хочете придбати консервований нут, будьте обережні з вмістом солі та інших добавок, точніше: бути на 0! Після того, як ви придбали його, покладіть його в сито і ретельно промийте протягом 1 хвилини.
Якщо ви купуєте нутове борошно, переконайтеся, що воно було виготовлене із зерен, які були знайдені в сирому вигляді, оскільки вони містять речовину, яка важко перетравлюється і викликає здуття живота.
Зберігайте сушений нут у прохолодному, пилососованому, сухому та темному місці, де він може зберігатися до 12 місяців. Якщо ви купуєте нут з різними інтервалами часу, не зберігайте його в одному контейнері, оскільки вміст вологи в зернах може бути різним, а отже, час варіння буде різним. Приготовлений нут зберігатиметься свіжим у холодильнику протягом 3 днів, якщо зберігати його в закритому посуді.
Як приготувати нут?
Щоб легше засвоюватися, нут потрібно тримати у воді і замочувати перед варінням. Є два способи пом’якшення нуту. Перший метод передбачає кип’ятіння нуту протягом 2 хвилин, знявши каструлю з плити і накривши нут на 2 години. Альтернативою є класичний, при якому нут ви просто тримаєте в трохи води. Ідеальний час для пом’якшення нуту - 4 години, щоб зменшити кількість елементів, які можуть спричинити здуття живота, таких як олігосахариди..
Друга причина, чому рекомендується пом'якшувати нут, полягає в тому, що частина ферменту фітази в зернах може активуватися і може сприяти перетворенню фітинової кислоти в нуті. Це перетворення в інші речовини, призводить до того, що фітинова кислота більше не може зв’язуватися з іншими поживними речовинами, зменшуючи їх поглинання. Нарешті, пом’якшення зерен зменшить час приготування нуту приблизно на 25%, що призведе до зменшення втрат водорозчинних поживних речовин, зменшення часу впливу високих температур та води.
Ви можете залишити квасоля вимочуватися на цілу ніч, але коли ви вирішите їх готувати, будьте обережні, щоб викинути шкірку, що піднімається на поверхню, і промити нут перед варінням.
Як можна вживати нут?
- для приготування швидкого хумусу можна приготувати пюре з нуту, оливкову олію, свіжий часник, тахіні та лимонний сік
- споживайте нут як закуску, до якої ви додаєте трохи спецій та трав (як я:))
- додати нут в салат
- Ви також можете додати нут до макаронних виробів з непросіяного борошна з оливковою олією, сиром фета та свіжою орегано
- відварити трохи нуту в соусі з помідорів, каррі та подрібнених горіхів і з'їсти їх разом з трохи коричневого рису
- додайте трохи нуту навіть в овочевий суп, щоб поліпшити його смак, структуру та харчові цінності. Я думаю, що крем-суп був би чудовим.
Несприятливі наслідки споживання нуту
Існує небезпека вживання нуту для людей, схильних до проблем з пуринами. Пурини - це речовини, які в природі містяться у рослинах, тваринах та людях. У деяких людей можуть виникнути проблеми, якщо вони не подбають про те, щоб споживати пурину було мінімальним. Пурини можуть розщеплюватися на сечову кислоту, а надмір накопичення пурину в організмі може призвести до надлишку накопичення сечової кислоти.
Серед хвороб, пов’язаних із надлишком сечової кислоти через споживання в організмі їжі, багатої пуринами, я міг би перерахувати подагру та камені в нирках. Тож якщо у вас є проблеми з подагрою або камінням у нирках, уникайте вживання продуктів, що містять пурини, таких як квасоля гарбанцо. Недавні дослідження показали, що м’ясний та рибний гній збільшують ризик подагри, тоді як гній з рослинної їжі не має такого самого негативного ефекту.