ЯКІ ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ’Я KALE

Якщо ви ще не пробували капусту, зараз може бути гарний час. Наповнений поживними речовинами, це одна з найкорисніших продуктів у світі.

kale

Поживні речовини, що містяться в ній, підтримують здорову шкіру, волосся та кістки. Вміст клітковини покращує травлення та сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Маючи харчову цінність вищу, ніж шпинат, він може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові при цукровому діабеті, зменшити ризик раку, знизити артеріальний тиск і запобігти розвитку астми. .

Ця функція Центру знань MNT є частиною збірки статей про користь популярних продуктів для здоров’я.

Деякі факти про капусту:

Ось кілька ключових моментів про капусту. Детальніше - у головній статті.

  • Капуста - це зимовий овоч із зеленим листям і високим вмістом клітковини.
  • Вміст калію в кале може допомогти знизити ризик серцевих захворювань .
  • Це може бути поживним і смачним гарніром або доповненням до смузі та салатів.
  • Той, хто приймає розріджувач крові або має проблеми з нирками, повинен звернутися до лікаря, перш ніж додавати більше капусти в дієту.

Капуста додає поживної цінності та кольору салатам та гарнірам.

Поживні речовини в капусті можуть допомогти поліпшити самопочуття та запобігти різним проблемам зі здоров’ям.

Містить клітковину, антиоксиданти, кальцій і вітамін К, серед іншого.

Навіть хлорофіл у капусті може мати користь для здоров’я.

Це також хороше джерело вітаміну С та заліза.

Клітковина та антиоксиданти в Кале можуть пропонувати захист від діабету.

Волокна: Дослідження показали, що надмірне споживання клітковини може знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом типу 1. Люди з діабетом 2 типу можуть спостерігати покращення рівня цукру в крові, ліпідів та інсуліну .

  • Одна чашка подрібненої свіжої капусти вагою близько 16 г (г) містить 0,6 г клітковини.
  • Одна чашка вареної капусти (приблизно 130 г) забезпечує 2,6 г клітковини.

дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рекомендуємо споживати клітковину від 25 до 33,6 г для дорослих старше 18 років.

Антиоксиданти: Капуста містить антиоксидант, який називається альфа-ліпоєва кислота.

Дослідження показують, що це може сприяти зниженню рівня глюкози, підвищенню чутливості до інсуліну та запобіганню індукованим оксидативним стресом змін у хворих на цукровий діабет. Це також може зменшити периферичну нейропатію та вегетативну нейропатію у цих пацієнтів.

Більшість досліджень використовували високі дози альфа-ліпоєвої кислоти, що вводяться внутрішньовенно, а не джерела їжі. Тим не менше, капуста може сприяти здоровому щоденному споживанню цієї поживної речовини, яка також виробляється природним чином у нашому організмі.

Серцеві захворювання

Клітковина, калій, вітамін С та вітамін В6, що містяться в капусті, сприяють здоров’ю серця.

Збільшення споживання калію при зменшенні споживання натрію рекомендується для зменшення ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ).

В одному дослідженні учасники, які споживали 4069 міліграм (мг) калію на день, мали на 49% нижчий ризик смерті від ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто споживав близько 1793 мг на день.

Високе споживання калію також пов’язане зі зниженим ризиком інсульту, захистом від втрати м’язової маси, збереженням мінеральної щільності кісток та зменшенням утворення каменів у нирках. .

Для зниження артеріального тиску споживання більше калію може бути настільки ж важливим, як зменшення споживання натрію, оскільки калій розширює судини.

Рекомендоване споживання калію становить 4700 мг на день. За даними Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES), менше 2% дорослих американців відповідають цій рекомендації.

Капуста може допомогти збільшити це споживання.

  • Одна чашка подрібненої свіжої капусти забезпечує 79 мг калію
  • Одна чашка вареної капусти забезпечує 296 мг калію

Високе споживання калію пов’язане із зниженням на 20% ризику смерті з усіх причин .

Капуста та інші зелені овочі, що містять хлорофіл, можуть допомогти запобігти засвоєнню організмом гетероциклічних амінів. Ці хімічні речовини виробляються, коли продукти, отримані від тварин, готуються при високій температурі, і вони пов’язані з раком.

Хоча людський організм не може засвоїти багато хлорофілу, хлорофіл у капусті зв’язується з цими канцерогенами та заважає організму засвоювати їх. Таким чином він може допомогти обмежити ризик раку.

Той, хто любить стейк на грилі, повинен поєднувати його із зеленню, щоб зменшити негативний вплив.

Здоров’я кісток

Деякі дослідження припускають, що низьке споживання вітаміну К пов'язане з вищим ризиком переломів кісток. .

Хоча організм людини створює більшу частину необхідного йому вітаміну K, достатнє споживання вітаміну K є важливим для здоров’я. Це допомагає модифікувати білки кісткової матриці, покращує засвоєння кальцію та може зменшити кількість кальцію, що виділяється із сечею.

Капуста є хорошим джерелом вітаміну К.

Капуста багата клітковиною та водою. І те, і інше допомагає запобігти запорам і сприяє регулярності та здоровому травленню.

Він також містить вітаміни групи В і С, які сприяють засвоєнню заліза. Вони необхідні для вивільнення енергії з їжі.

Здорова шкіра та волосся

Капуста багата бета-каротином, каротиноїдом, який перетворюється організмом у вітамін А за потреби.

Одна чашка вареної капусти забезпечує 885 мкг еквіваленту ретинолу А, або 17 707 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А.

Ця поживна речовина дозволяє розвиватися всім тканинам організму, включаючи шкіру та волосся. Це також важливо для виробництва шкірного сала, олії, яка допомагає підтримувати шкіру та волосся у зволоженому стані. Імунна функція, зір і репродуктивна функція також покладаються на вітамін А.

Одна чашка вареної капусти також містить 53,3 мг вітаміну С, необхідного для утворення та підтримання колагену - ключового білка, який структурує шкіру, волосся та кістки.

У капусті також присутній вітамін С і залізо. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Одна чашка вареної капусти містить 1,17 мг заліза. Отримання достатньої кількості заліза може допомогти запобігти анемії .

Капуста - зелений, листовий хрестоцвітний овоч, багатий поживними речовинами та клітковиною.

Одна чашка сирої подрібненої капусти, вагою приблизно 16 г, містить:

  • 8 калорій
  • 0,68 г білка
  • 1,4 г вуглеводів
  • 0,6 г клітковини
  • 24 мг кальцію
  • 0,24 мг заліза
  • 8 мг магнію
  • 15 мг фосфору
  • 79 мг калію
  • 6 мг натрію
  • 19,2 мг вітаміну С
  • 23 мкг фолієвої кислоти DFE
  • 112,8 мікрограмів (мкг) вітаміну К
  • 80 мкг вітаміну А, RAE

Одна чашка вареної капусти містить понад 1000 відсотків більше вітаміну С, ніж чашка вареного шпинату. На відміну від шпинату, в капусті мало оксалатів, тому кальцій та залізо, які вони забезпечують, легше засвоюються травною системою людини.

Дієтичні поради

Кале є членом сімейства гірчичних, або Brassicaceae, а також капуста та брюссельська капуста.

Він також ситний і хрусткий, з відтінком землі. Різні види капусти мають дещо різний смак та поживні характеристики. Молодше листя і літні листя, як правило, менш гіркі і волокнисті.

Кале є найбільш часто доступним типом. Зазвичай він має світло-зелений, темно-зелений або фіолетовий колір. Його щільні, колючі листя легко порвати. Щоб видалити листя з волокнистого стебла, проведіть рукою по стеблу у напрямку росту.

Капуста лацинато або динозавр - темно-синьо-зелений сорт, який є твердішим і міцнішим, ніж капуста. Він відомий як капуста динозаврів через свою лускату текстуру. Ці листя, як правило, довші та плоскі і зберігають свою структуру після варіння. Менш гіркий, ніж капуста, капуста ідеально підходить для приготування стружки капусти.

Російська червонокачанна капуста є плосколистним сортом, який трохи нагадує листя дуба. Стебла - це трохи фіолетові стебла, а листя мають червонуватий відтінок. Стебла дуже волокнисті і зазвичай залишаються ненаїденими, оскільки їх досить важко пережовувати і ковтати. Листя російської червонокачанної капусти солодше і ніжніше інших видів, з відтінком перцю і лимона, майже як у щавлю. Вони ідеально підходять для салатів, бутербродів, соків і як гарнір.

Капуста добре росте в холодні зимові місяці, що робить її гарним доповненням, коли інші фрукти та овочі є менш доступними. Зимову капусту зазвичай найкраще готувати, оскільки холодна погода може перетворити цукри, що містяться в ній, на крохмаль, збільшуючи гіркоту та вміст клітковини.

Пропозиції щодо обслуговування

Капусту можна їсти в сирому вигляді в салатах, бутербродах або бутербродах, готувати на пару, тушкувати, варити, пасерувати або додавати в супи та запіканки.

У салаті: Використовуючи сиру капусту в салатах, масажуйте листя, коротко стискаючи їх у руках. Це починає розщеплення целюлози в листі і сприяє вивільненню поживних речовин для полегшення засвоєння.

У супроводі: Тушкуйте свіжий часник та цибулю на оливковій олії першого віджиму до готовності. Додайте капусту і продовжуйте тушкувати до бажаної ніжності. Ви також можете готувати на пару протягом 5 хвилин, а потім злити і перемішати рисочку соєвого соусу та тахіні.

Капустяні чіпси: Видаліть з капусти ребра та додайте оливкову олію першого віджиму або злегка розпиліть і посипте комбінацією кмину, порошку каррі, порошку чилі, смажених пластівців червоного перцю або порошку часнику. Випікайте при температурі 275 градусів за Фаренгейтом протягом 15-30 хвилин, щоб досягти бажаного хрускіту.

Смузі: У кухонному комбайні або блендері на високій швидкості додайте жменьку капусти до улюбленого смузі. Це додасть поживні речовини, не змінюючи занадто смаку.

Ризики

Бета-адреноблокатори, вид ліків, який найчастіше призначають при серцевих захворюваннях, можуть спричинити підвищений рівень калію в крові. Продукти з високим вмістом калію, такі як банани та капуста, слід вживати в помірних кількостях під час прийому бета-блокаторів.

Вживання занадто багато калію може бути шкідливим для тих, у кого нирки не повноцінно функціонують. Якщо нирки не можуть вивести надлишок калію з крові, споживання зайвого калію може бути фатальним.

Одна чашка капусти забезпечує 1062,1 мкг вітаміну К. Це може впливати на активність розріджувачів крові, таких як варфарин або кумадин. Пацієнтам, які приймають ці ліки, слід поговорити зі своїм лікарем щодо продуктів, яких слід уникати.

Вибір продуктів з капусти можна придбати в Інтернеті .