Які продукти для успішного розвитку мозку - світ і ми
Коли ми закінчуємо Тиждень мозку, ось публікація, присвячена цьому прекрасному органу: він представляє вам деякі загальні схеми його потреб у поживних речовинах ... Словом, яка їжа для високопродуктивного мозку ?
У січні минулого року під час 5-7 конференції в Інституті Пастера в Ліллі доктор Жан-Мішель Лесерф, лікар, що спеціалізується на ендокринології та метаболічних захворюваннях, дієтолог, керівник відділу харчування Інституту, подарував нам звичний гумор, який характеризує його (він розпочав свою презентацію на діалекті Ч'ті), які були основні потреби нашого мозку (і чому), і оглянув чудову панораму продуктів, які дозволяють нам забезпечити.
По-перше, доктора Лесерфа не можна говорити про моралізаторську або пронизану провиною мову ... Їжте цукор і жир ... Так, ви правильно прочитали! Якщо ви любите, це потрібно вашому мозку, оскільки він є вимогливим органом для підтримки. І тоді вживання їжі повинно залишатися задоволенням, але, звичайно, цим не можна зловживати, і саме за надмірностями потрібно переслідувати! Очевидно, дієти для схуднення не є частиною його порад: вони навіть часто (за рідкісними винятками) згубні в довгостроковій перспективі.
Конференція: «Мозок і їжа» Дж. М. Лецерфа в Інституті Пастера де Лілля
Поясніть, як працюють клітини мозку, вивчайте цукру, ліпіди, білки, вітаміни, мікроелементи, виступайте за грудне вигодовування та шоколад без зайвих витрат, реабілітуйте задоволення від їжі, знімайте слабкі сторони, розвіюйте деякі міфи, але також з великою смиренністю визнайте все, чого ми ще не зробили знайте ... з цього складався вечір !
Звичайно, перерахувати тут все неможливо ... Я просто хочу виділити частину поданої інформації, ту, яку мені здається важливо підкреслити.
Інтелектуальні здібності були б на платі ?
Звичайно, є продукти, багаті на необхідні молекули ... але Дж. М. Лецерф любить нагадувати людям, що це лише один елемент головоломки для побудови інтелекту, оскільки інтелектуальний потенціал пов’язаний з багатьма іншими факторами, такими як спадковість, освіта, стимулювання, навчання і спортивна діяльність ... Отже, якщо немає серйозних недоліків, ні, не все пов’язано з нашою тарілкою !
Вживання цукру: бажання, яке диктує наш мозок
Мозок відповідає 2% ваги тіла, але він споживає 20% енергії, що поглинається, і глюкоза є найкращим паливом при споживанні від 120 до 140 г на день. Знаючи, що в самому мозку немає резерву, саме кров повинна забезпечувати його надходження.
Отже, слід передбачити, потрапляючи в організм повільних цукрів, тобто продуктів, що містять, наприклад, крохмаль (хліб), полісахарид, складний цукор, що складається з одиниць глюкози, розміщених кінцем: це фактично резерв цукру, утворений рослини в їх бульбах (картопля) або їх насіння (злаки).
Довгі ланцюги під час травлення поступово вивільняють свої одиниці “глюкози”, щоб живити мозок.
Будь-яка гіпоглікемія дуже шкідлива для наших нейронів! І продуктивність нашого мозку трохи падає. На щастя, у нашому організмі є кілька рішень для тимчасової компенсації нестачі глюкози: тоді атакуються запаси цукру в печінці чи жировій тканині.
Під час голодування печінка виділяє кетонові тіла, які використовуються для отримання енергії. Але доктор Лесерф застерігає від голодування, як і кетогенна дієта, яка може призвести до серйозних недоліків.
Мозок потребує жиру
Тут ми поговоримо про холестерин та омега 3. І тут знову нам доводиться мати справу з упередженими ідеями, які важко вмирають. Мозок потребує жиру, оскільки він сам по собі є одним з найбільш жирних органів нашого тіла: ліпіди становлять 55% його ваги і присутні, зокрема, в мембранах нейронів, синапсів та мієлінової оболонки. Що посилює зв'язок між нейронами.
Щоб виготовити все це (що трапляється, зокрема, коли формується зародок, коли розвивається мозок плода, а потім дитини) або активізувати церебральну пластику (підлітковий вік або після інсульту), спочатку потрібно, звичайно, матеріал. Тому холестерин важливий. Але перш за все він повинен бути добре розподілений.
І їжа приносить нам лише 20%, тому ми повинні припинити кристалізувати свій страх перед цією молекулою: це корисно для нашого мозку, навіть якщо медичний висновок мудрого та добре обізнаного професіонала залишається для будь-якого питання, пов’язаного з гіперхолестеринемією.
Недавнє дослідження показало, що достатнє споживання дієтичного холестерину та яєць було пов'язано з кращими когнітивними показниками (посилання Ylalauri)
Зосередьтеся на омега-3
Трохи нагадування про хімію: є дуже поширені в природі карбонові кислоти, необхідні компоненти живих істот, особливо тих, що мають довгий або навіть дуже довгий вуглецевий ланцюг: це жирні кислоти. Вуглецевий ланцюг може містити ненасичені вуглеці і, отже, подвійні зв’язки. Омега 3 вказує на ненасиченість 3-го вуглецю, починаючи з кінця (отже, починаючи з останнього вуглецю, який називається "омега"). Про це ми говорили ТУТ.
Чим більше ненасичена молекула (вона має подвійні зв’язки між атомами вуглецю), тим гнучкішою та гнучкішою є мембрана, в яку вона інтегрована.
Дійсно, біологічні мембрани, що складаються з насичених жирних кислот, набагато жорсткіші та менш проникні (більш жорсткі молекули), ніж мембрани, що складаються з поліненасичених молекул.
Ці властивості проникності та гнучкості важливі, оскільки внаслідок цього вони отримають більш-менш велику здатність пропускати активні молекули або наближати пластичність до мембран клітин, що перетворюється на нейрони завдяки кращому спілкуванню та для нас. кращі когнітивні показники.
ALA/EPA/AHA: три найважливіші омега-3
ALA - це α-ліноленова кислота: вона міститься в лляному, ріпаковому, соєвій олії та горіхах, зародках пшениці. І ми часто відчуваємо дефіцит, тому ми повинні пам’ятати, як змінювати приправи.
ALA є попередником інших двох омега-3: DHA або цервонової кислоти (ми обійдемося без назви IUPAC) та EPA (тимнодонової кислоти - оскільки вона ідентифікується в тунці), які беруть участь у конституції нейрональних мембран.
Кілька досліджень показали зв'язок між недостатнім споживанням цих омега-3 та хворобою Альцгеймера, ВМД та зниженням когнітивних здібностей.
Останні місяці вагітності та перші роки життя мають вирішальне значення, так само важливий розвиток центральної нервової системи та зору! Тому недоношені діти особливо вразливі, оскільки депозити робляться в останні місяці вагітності.
Доктор Лесерф нагадує про важливість грудного вигодовування, оскільки грудне молоко багате DHA (змінюється залежно від раціону матері, яка повинна вживати жирну рибу - найменшу, щоб подолати ризики, пов’язані з ртуттю -… Я присвятив цій темі цілу статтю ТУТ).
Інші поживні речовини та зіркові продукти
Ми говорили про багато інших важливих поживних речовин та багато харчових продуктів: потреби в білках (для синтезу нейромедіаторів), залізо (для транспортування кисню) ...
Я стверджую, що яйце є цікавою їжею: багате лютеїном (антиоксидант), омега-3, вітаміном В, триптофаном (амінокислота, необхідна для виробництва серотоніну, нейромедіатора, який бере участь у самопочутті та управлінні настроєм).
Я також пам’ятаю середземноморську дієту, яку всім вітають і не без підстав.
Книга, яка б узагальнила все це і пішла далі
Можливо, ви захочете піти далі, щоб мати обґрунтоване, раціональне та обгрунтоване бачення речей у галузі харчування, допомогу у відмежуванні істинного від хибного ?
Жан-Мішель Лесерф є співавтором та координатором книги з виданнями Belin, опублікованої в березні 2017 року.
Ми говоримо про різні аспекти питання харчування, щоб найкращим чином задовольнити потреби нашого мозку. Йдеться про "Знання свого мозку, щоб їсти краще".
Там ви знайдете багато інформації про потреби мозку, ідеальні компоненти сніданку або те, що їсти безпосередньо перед тестом. І перш за все, ви матимете не лише прості поради щодо харчування, ви зрозумієте і чому: у цій книзі поняття фізіології пояснюються дуже доступно.
Але ми також широко говоримо про те, що робить людей щасливими (хай живе шоколад!), Механізми голоду, вплив відволікання на кількість поглинених речовин, ризики, пов'язані з місцевими/органічними/освітленими або маркетинговими аргументами ... але також упередження, Наприклад, ми змушуємо неправильно вважати органічну їжу "менш калорійною", що змушує споживати більше їжі !
Коротше кажучи, книга, яку потрібно «споживати» без модерації.
Ylilauri MP et al., Асоціація споживання холестерину та яєць з дієтою з ризиком розвитку деменції або хвороби Альцгеймера: дослідження фактору ризику ішемічної хвороби серця Куопіо, Американський журнал Clinical Nutrition Vol 105 (2), 2017
Монтгомері П, »Омега-3 жирні кислоти з низьким вмістом крові у дітей у Великобританії пов’язані з поганою когнітивною діяльністю та поведінкою: аналіз поперечного перерізу дослідження DOLAB. », PLoS One. Випуск 8 (6), 2013
Мартін М., “Склад жирних кислот у зрілому молоці болівійських фуражерів-садівників: контрольоване порівняння із зразком США” (Посилання ТУТ), Харчування матері та дитини, том 8 (3), 2012
Х іббелн, “Споживання морепродуктів матерями під час вагітності та наслідки нейророзвитку в дитячому віці (дослідження ALSPAC): когортне спостережне дослідження”, Lancet Vol 369, pp. 578–85, 2007 - Посилання ТУТ