Які продукти найбагатші на доктонат лінолевої кислоти
Лінолева кислота є частиною сімейства Омега 6, вона міститься особливо в рослинних оліях, олійних культурах та насінні. Жирна кислота, необхідна для нормального функціонування організму, вона повинна надходити через їжу, оскільки організм не виробляє її самостійно.
Дізнайтеся, які продукти харчування лінолева кислота найбільше присутній у їжі.
- - Їжа
- - Які харчові рекомендації?
- - Які продукти найбагатші на лінолеву кислоту ?
- - Зміст
- - Ідеї або рецепти меню
Їжа
Лінолевої кислоти немає не синтезуються організмом, тому він повинен бути забезпечений їжею. олії, що містять цю омега-6 є рідкими при кімнатній температурі.
Однак їх використання різниться в приготуванні страв:олія виноградних кісточок та соняшникова олія можна використовувати для приготування їжі, на відміну відволоська горіхова олія, лляна олія та соєва олія який буде використовуватися в сирому вигляді, при приправі.
Зауважте, що важливо мати гарне співвідношення між омега-6 та омега-3. Дійсно, у нашому нинішньому раціоні легше знайти омега-3, особливо за допомогою соняшникової та соєвої олії, найбільш споживаної олії у Франції. Однак дослідження показують, що співвідношення 4 омега 6 до 1 омега 3 було б правильним балансом (сьогодні це ближче до 20/1) 1 .
Ролі в організації
- Профілактика при серцево-судинних захворюваннях 2 3 : Показано, що заміна в раціоні насичених жирних кислот поліненасиченими жирними кислотами, такими як омега 6, є ефективною у зменшенні плазмової концентрації загального холестерину і, отже, у профілактиці серцево-судинних захворювань.
- Втручання в імунну систему 4 : як і омега 3, омега 6 відіграє роль у регуляції запалення, оскільки вони є попередниками лейкотрієнів, які відіграють певну роль у запаленні.
- Виробництво клітин: входить до складу клітинних мембран, як і багато ліпідів, зокрема забезпечує еластичність та еластичність шкіри.
- Джерело енергії: як і всі ліпіди, лінолева кислота є джерелом енергії для організму.
Які харчові рекомендації?
Дорослій з хорошим здоров’ям, тобто без особливих патологій, бажано інтегруватися 30-40 мл олії на день (3 - 4 столові ложки), бажано сирою (більш засвоюваною), чергуючи тип олії, щоб змінювати споживання жирних кислот (наприклад, соняшникова та оливкова для приготування, горіхи та ріпак для приправи) 5 6
Що стосується лінолевої кислоти зокрема, нинішні рекомендації рекомендують вживати в їжу омега-6 ПНЖК більше 4%, навіть близько 10% від загального споживання калорій. Цей внесок видається виправданим для профілактики ішемічної хвороби серця 7 7 .
Зверніть увагу, що загальне споживання жиру (будь-якої їжі разом) становить від 35 до 40% від загального споживання калорій. Для немовлят це близько 50%, оскільки ліпіди пов'язані, зокрема, з розвитком мозкових структур. Тому ліпіди важливі у вашому раціоні, не соромтеся змінювати джерела.
Які продукти з найбільшим вмістом лінолевої кислоти ?
Масла: олія виноградних кісточок, соняшникова олія, олія волоського горіха, олія зародків пшениці, соєва олія, кукурудзяна олія, арахісова олія, кунжутна олія
Насіння: соняшник, соя, мак, чіа, кунжут
Олійні/сухофрукти: Бразильський горіх, пекан, кедрові горіхи, фісташки
Зміст
В оліях
| Їжа | Вміст лінолевої кислоти на 100г |
| Масло виноградних кісточок | 65 г. |
| Горіхова олія | 56 г. |
| Соняшникова олія | 54,4 г. |
| Кукурудзяна олія | 54 г. |
| Соєва олія | 52 г. |
| Олія зародків пшениці | 47 г. |
| кунжутну олію | 39,6 г. |
| Арахісове масло | 25,7 г. |
| Рапсова олія | 19,4 г. |
Олійні/сухофрукти
| Їжа | Вміст лінолевої кислоти на 100г |
| Волоські горіхи, свіжі або сушені | 36 г. |
| кедровий горіх | 30,4 г. |
| Бразильський горіх | 25,2 г. |
| Горіхи пекан | 22,1 г. |
| Фісташка | 14 г. |
Насіння
| Їжа | Вміст лінолевої кислоти на 100г |
| Мак | 29,4 г. |
| Соняшник | 27,8 г. |
| Кунжут | 22 г. |
| Кабачки, насіння | 20 г. |
Ідеї або рецепти меню
Сніданок
- Сир, суміш насіння (соняшник, патисони ...) та червоні фрукти
Обід
- Свіжий козячий сир/салат з волоських горіхів, приправа з олії виноградних кісточок.
- Тост із хлібом із насінням, копченим лососем/авокадо та салатом із приправою з ріпакової або соняшникової олії
Вечеря
- Фалафель з нутом та кунжутом
- 1: Важливість співвідношення незамінних жирних кислот омега-6/омега-3. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- 2: Внутрішня частина: Омега-6 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання: Рекомендації щодо прийому їжі підтримка http://www.ipubli.inserm.fr/handle/10608/7613
- 3: Вставка: Омега-6 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання🔗 http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/7613/MS_2011_06-07_614.html?sequence=7&isAllowed=y
- 4: Наслідки для здоров’я високодиетичних поліненасичених жирних кислот Омега-6🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
- 5: Практичне клінічне харчування/Автор Енн Клер Нонот🔗 https://www.elsevier.com/fr-fr/connect/medecine/besoins-nutritionnels-et-apports-conseilles.-lequilibre-alimentaire
- 6: ANSES: ліпіди🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides#adulte
- 7: Інсерм: Омега-6 жирні кислоти та серцево-судинні захворювання: Рекомендації щодо прийому їжі підтримка http://www.ipubli.inserm.fr/handle/10608/7613
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.