Які спортивні закуски та бари дійсно хороші
Тренувальна сила від зграї
14.11.2016, 11:20 | Уве Каус
Батончики мюслі та білкові батончики обіцяють багато - але які закуски виконують свої обіцянки? (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Ті, хто важко тренується, спалюють багато енергії. Є спортивні закуски та енергетичні батончики для швидкого заправлення: розірвіть, відкусіть, продовжуйте. Але які з них насправді приносять владу - і коли? Тренер знаменитостей і тренер з фітнесу Йорн Гірсберг пояснює, що повинна містити закуска, щоб бути придатною для тренувань.
У багатьох спортивних студіях існує просте правило, яке є вигідним для операторів: той, хто сильно потіє, потребує багато енергії у вигляді вуглеводів. Вони є вирішальним постачальником енергії для людей. Їх можна знайти в хлібі та булочках, макаронах, картоплі та рисі, у фруктах та перш за все в цукрі. Шлунок розщеплює вуглеводи так, що глюкоза потрапляє в кров, а звідти до мозку та м’язів. Чим інтенсивніше ми займаємось спортом, тим більше вуглеводів потрібно нашому тілу, щоб підтримувати повну працездатність. Довідка: спортивні закусочні та енергетичні бари. Принаймні так обіцяють виробники.
Визначтесь із видом спорту та інтенсивністю
Але це не так просто, каже Йорн Гірсберг (www.figurtrainer.de). Користь від спортивних перекусів для нього в першу чергу залежить від виду спорту та виду вправ: "Якщо ви бігаєте бігом 30 хвилин, вам точно не потрібно ніякої додаткової енергії в дорозі. Але якщо ви біжите на відстань 20 кілометрів і більше, вам потрібні запаси в дорозі", - пояснює фітнес-експерт. Професійні. Під час тренувань або пробіжок, все полягає в швидкому поповненні енергії у вигляді простих у використанні вуглеводів - зазвичай це лише цукор. "Для цього вам потрібні рідини і, можливо, кілька ізотонів, тобто мінералів. Протеїновим добавкам, навпаки, не місце в спорті", - підкреслює він.
Правильні спортивні закуски
Якщо ви тренуєтесь, поки нічого не працює, ви споживаєте багато вуглеводів. Тому важливо підтримувати наповнені запаси організму. Спортивні закуски та енергетичні батончики повинні це забезпечити - але це працює лише в тому випадку, якщо харчові цінності є правильними. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Спортивні закуски та енергетичні батончики повинні містити якомога менше жиру, але багато вуглеводів, які можна швидко використати. Вони забезпечують правильний баланс, особливо після тренувань. Сухофрукти та зернові - хороша основа. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Шоколадні батончики не підходять для тренувань: вони містять багато жиру. Він постачає марні калорії, а також уповільнює швидке використання вуглеводів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Відомий телевізійний фітнес-тренер та особистий тренер Йорн Гірсберг рекомендує наповнювати запаси вуглеводів організму макаронами, рисом та картоплею за дві години до тренувань. Енергетичні батончики для нього підходять лише після тренувань. (Джерело: (Dilly Photographer/Jörn Giersberg))
Випийте банан і прийміть душ: це відмінна природна альтернатива енергетичному батончику після тренування. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Якщо ви займаєтесь бігом протягом 30 хвилин, вам не потрібні енергетичні батончики на ходу. Але для тих, хто пробігає 20 кілометрів і більше, хороші спортивні закуски є розумним джерелом енергії на ходу. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Макарони, картопля, рис, мюслі та хліб - чудові джерела вуглеводів у повсякденному житті. Ті, хто їсть його збалансовано, рідко потребують додаткових енергетичних батончиків. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Жир і вуглеводи
Що стосується фітнес-барів, найголовніше - уважно прочитати харчову інформацію перед покупкою, - рекомендує Гірсберг. "Вони повинні містити щонайменше 60 відсотків, бажано понад 70 відсотків, вуглеводів, але не більше 15 відсотків жиру. Однак у багатьох з цих батончиків відсоток жиру значно вищий. Без цього можна спокійно обійтися", - попереджає він.
"Ökotest" придивився до енергетичних батончиків
Для цього є вагома причина: кілька місяців тому споживчий журнал "Ökotest" проаналізував та протестував 19 загальних енергетичних та спортивних закусок. Четверо з них були оцінені як "незадовільно", троє з них "незадовільно". Згідно з тестом, багато батончиків містять багато жиру та цукру, а також пестициди або генетично модифіковану сою. Продукт, випробуваний на тестування, забирає 41 відсоток калорій з жиру - набагато більше, ніж у барі Марса. Переможцем випробування стала "Multipower Fruit Power", яка була єдиною з оцінкою "Добре". Однак, вона коштує близько 1,90 євро за штуку. 44 грами цукру - і лише 3,6 граму жиру. Це також хороший коефіцієнт для Гірсберга. Однак, маючи 28,8 грамів вуглеводів, плитка містить лише трохи більше потужності, ніж 0,3 літри самомішаного яблучного шприца. Це забезпечує, залежно від коефіцієнта змішування, приблизно від 24 до 27 грамів вуглеводів - гарантовано знежирене.
Краще фрукти, ніж молоко
За словами тренера з фітнесу, ці аспекти є визначальними для дуже хорошого енергетичного батончика: "Він повинен бути легко засвоюваним, містити дуже високу частку швидкозасвоюваних вуглеводів з не надто чистим цукром і уживатися з дуже малою кількістю жиру бути легким для їжі ". Найбільш підходящими для нього є фруктові батончики, які виготовляються на основі сухофруктів та зерна. Наприклад, переможець Ökotest "Multipower Fruit Power" також належить до цієї категорії. З іншого боку, він не рекомендує спортивні батончики на основі молока або з високим відсотком молока, оскільки "вони слизові в роті під час фізичних вправ. Батончики з шоколадом також не підходять в першу чергу, оскільки шоколад складається переважно з жиру".
Але навіть добре складені закуски корисні лише для тренувань, якщо загальний раціон правильний. Якщо ви спотикаєтесь від однієї діри для голоду до наступної і набиваєте її лише спортивними закусками, ви досягнете нульового ефекту на тренуваннях. "Найважливішим для успіху тренувань є хороший, здоровий запас вуглеводів протягом дня, - підкреслює Гірсберг. - Три збалансованих прийоми їжі гарантують, що всі вуглеводні баки в організмі наповнені постійно більш ніж наполовину. Якщо ви погано харчуєтесь, Енергетичні закуски перед тренуванням теж не надто допомагають. Їх ефект триває недовго ". Найголовніше для нього мати достатньо сил для важких тренувань: "Перш за все, основний запас повинен бути правильним". Він підкреслює, що це не знання підручників, а скоріше підтверджений його особистим досвідом роботи в якості особистого тренера: "Наприклад, колись у мене був клієнт, якого я відразу помітив, коли у нього не було часу на обід. Його результати були значно нижчими у дні тренувань, коли він міг повноцінно харчуватися на обід ".
Правильний час
Якщо ви тренуєтеся напружено та інтенсивно, вам слід наповнити шлунок вуглеводами повільної дії щонайменше за дві години до того, як піти в студію або на біговий схил. Сюди входять рис, макарони, картопля, цільнозерновий хліб та шоколад. Спортивні закуски особливо підходять після фізичних вправ: "У цей момент найкраще підходять прості вуглеводи, оскільки вони дуже швидко потрапляють у кров і забезпечують втомлені м’язи тим, чого їм зараз не вистачає". На цьому етапі, однак, він просто рекомендує чисті фрукти: "Їсти банан перед тим, як прийняти душ, - це саме те, що потрібно зробити". У звичайному середньому розмірі він забезпечує приблизно від 24 до 30 грамів вуглеводів, а також містить багато рідини та магнію проти судом.
Його особиста улюблена і випробувана спортивна закуска базується на цьому: банан нарізають соломкою, поміщають у темний беззерновий житній рулет і покривають медом або варенням. "На смак він чудовий, наповнює і містить принаймні стільки вуглеводів, поживних речовин та мінералів, скільки спортивна закуска. Але це не промисловий продукт".
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.