Які вимоги до солі для спортсменів на витривалість OVERSTIM

Мануель - OVERSTIM.s

Які його ролі на великій відстані? Скільки солі у вашому напої для вправ? Як сіль оптимізує зволоження та продуктивність ?

Яка різниця між сіллю та натрієм ?

Почнемо з основ: харчову сіль, яку ви використовуєте в кулінарії, ще називають хлоридом натрію. Його формула NaCl, тому вона складається з хлориду (Cl) та натрію (Na). Натрій - це елемент, який нас цікавить і 1 г солі = 394 мг натрію. Потреби в хлориді нас не цікавлять, це перш за все натрій важливий для спортсмена.

Які потреби солі у спортсменів ?

Втрата солі через потовиділення може бути значною (1). Помірно тренований суб'єкт, що практикує 1-2 години активності кожні 2-3 дні, втрачає від 1,8 до 3,6 г хлориду натрію (NaCl) під час активності. Або від 710 до 1417 мг натрію на годину.

Більшість вод, природно, споживає менше 50 мг/л натрію (2). Тому ми це розуміємо однієї води недостатньо для компенсації втрат натрію під час спортивних заходів на витривалість. На втрати натрію впливають багато параметрів.

Середнє споживання 450 мг натрію на літр води Тому необхідно компенсувати втрати спортсмена на витривалість.

Які ролі натрію ?

Натрій є важливим мінералом для життя. Він регулює розподіл води між внутрішньоклітинним та позаклітинним середовищами і, отже, вашим станом гідратації. Ви повинні знати, що вода в організмі завжди переходить із середовища з найбільшою концентрацією натрію в середовище з найменшою концентрацією натрію: це явище осмосу.

витривалість

Якщо під час фізичних вправ втрата солі через потовиділення не буде компенсована, споживана вода більше не зможе грати свою роль гідратації. Порушення водного балансу може спричинити гіпонатріємія (дефіцит натрію в крові).

І навпаки, a гіпергідратація також може спричинити це явище гіпонатріємії. Якщо ми дотримуємося тієї самої логіки щодо осмосу: надмірне споживання води розбавить натрій, присутній в організмі. Тому клітини будуть прагнути поглинати більше води, щоб поглинати більше натрію, і з’являться набряки.

Які ризики нестачі натрію під час фізичних вправ ?

Якщо втрати солі не компенсуються під час тривалих навантажень або при сильній спеці, це може призвести до розвитку гіпонатріємії. Цей дефіцит натрію в крові може мати багато наслідків:

  • Прискорення дегідратації явищами біохімічних та гормональних реакцій.
  • Внутрішньо- і позаклітинний електролітний дисбаланс, поява набряків.
  • Судоми, розлади м’язів.
  • Втома, дисбаланс, запаморочення, головний біль, нездужання.

Сильна гіпонатріємія може спричинити кому або навіть смерть, появою набряків у мозку. Американське дослідження показало, що спортсмени, які набирають вагу під час перегонів на 4% (набряки), мають 45% ризику гіпонатріємії (3).

Вас турбує ризик гіпонатріємії ?

Гіпонатріємія спортсмена стосується спортсменів на витривалість, марафонців та учасників більш тривалих змагань, що перевищують 4 години (ультратрайли, триатлони, залізниця тощо). Ця патологія не стосується силових або швидкісних спортсменів, зусилля яких занадто короткі (4, 5, 6, 7).

В основному стурбовані:

  • Повільний спортсмен, знаходячи час, щоб зупинитися та випити будь-які закуски.
  • Менш досвідчені тренування дозволяють "краще потіти" і зменшувати втрату натрію через потовиділення.
  • Спортсмени з невеликою вагою, оскільки однакова кількість напою швидше розріджує кров.
  • Жінки, оскільки їх вага в середньому нижча, і вони були б більш сумлінними, тим самим сприяючи гіпергідратації.
  • Спортсмени випивають більше 1,5 літрів води на годину.
  • Спортсмени, які використовують певні ліки (нестероїдні протизапальні препарати (аспірин, ібупрофен)).
  • Гарячі умови навколишнього середовища (і тим більше у разі високої вологості).
  • Перегони, де запаси часті та рясні (наприклад, кожен кілометр).

Напої, «домашні» енергетичні гелі та сольові таблетки

Уникайте вживання сольових пастилок та таблеток. Спочатку оскільки вони не будуть засвоюватися правильно через занадто велике споживання за один прийом, що може спричинити розлади травлення, нудоту та блювоту. По-друге оскільки солонуватий смак напою, який є занадто солоним, може уповільнити пиття та запобігти регулярному зволоженню під час тренування.

Будьте пильні рецепти «домашніх» напоїв та гелів оскільки дозування, яке часто рекомендують «1 чайна ложка солі на літр або ємність», є надто важливим. 1 рівна чайна ложка солі забезпечує 5 грамів солі і, отже, майже 2000 мг натрію на літр, тобто в 4 рази більше, ніж рекомендації.

Наша порада уникати надмірної гідратації та гіпонатріємії

  • Пийте без надмірностей: 1 - 2 повні укуси кожні 5 - 10 хвилин і не пийте занадто багато за один раз.
  • Не пийте занадто багато напередодні або за кілька годин до ваших тривалих вправ. 500 мл максимум за годину до перегонів.
  • Не пийте зовсім прохолодні напої, якщо ви вже випили.
  • Віддайте перевагу напою, що забезпечує натрій (в ідеалі 460 мг натрію на літр) та ізотонічний. Це обмежить ризик розвитку гіпонатріємії.

Тому сіль необхідна спортсменам на витривалість. Його слід регулювати не тільки під час змагань, але і під час тренувань на великі дистанції, щоб запобігти гіпонатріємії.

Енергетичні напої для спортсменів настійно рекомендується, оскільки вони не тільки забезпечують ідеальну кількість натрію, тобто 460 мг на літр, але також мають перевагу бути ізотонічними, щоб обмежити появу розладів травлення.

Примітки та посилання:

(1) Б. Мелін, 1997 - Вплив стану гідратації на гормональні та ниркові реакції під час помірних фізичних навантажень у спеку. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології вересень 1997 р., Том 76, випуск 4, с. 320–327

(2) Доктор Фредерік Матон - Води та їх зміст - IRBMS, 8 жовтня 2016 р.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Три незалежні біологічні механізми викликають гіпонатріємію, пов’язану з фізичними вправами: Докази 2135 зважували змагальні спортивні показники. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550– 18555,2005

(4) Д-р Фабріс Кун http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydration-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Фактори ризику гіпонатріємії, пов’язаної з фізичними вправами, у нелітних марафонців. Clin J Sport Med. 2007 листопад; 17 (6): 471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Три незалежні біологічні механізми викликають гіпонатріємію, пов’язану з фізичними вправами: Докази 2135 зважували змагальні спортивні показники. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550– 18555,2005

(7) Роснер М.Х., Кірвен Дж. Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 січня; 2 (1): 151-61.