Який білковий коктейль є правильним
Білкові коктейлі є харчовою добавкою номер один. Не дивно, що білок є основним будівельним елементом клітин вашого тіла - а отже, і ваших м'язів. Щоб ви не втрачали майже некерованого асортименту білкових порошків, ми пояснюємо, що вам потрібно врахувати.
Після тренування спершу сходите до фітнес-стійки і випийте протеїновий коктейль. Ви це знаєте, це роблять усі. Жодне інше природне поживне речовина не доповнюється так часто, як білок, оскільки клітини вашого тіла, включаючи ваші м’язи, складаються з нього і потребують щоденного поповнення, щоб рости. М’ясо, риба, яйця та молочні продукти є хорошими природними джерелами білка, саме тому вони повинні бути у вашому меню. Для того, щоб функціонувати, вашому тілу потрібно приблизно один грам цієї основної поживної речовини на фунт ваги тіла на день. Спортсменам потрібно більше, а саме до трьох грамів. Оскільки велика потреба в білках, особливо при нарощуванні м’язів, навряд чи може бути покрита звичайними продуктами, є сенс відповідно доповнити свій раціон.
Білки складаються з амінокислот, які нанизані між собою довгими ланцюгами. Особливо важливі для нарощування м’язів так звані незамінні амінокислоти, особливо BCAA з розгалуженими ланцюгами. Після прийому всередину організм розщеплює білки до окремих амінокислот і, крім іншого, передає їх через кров. в м’язи. Якість білка в основному визначається амінокислотами, які він містить.
Який білок підходить саме вам?
Білок можна отримати з різних джерел; є рослинний і тваринний білок. Правильний вибір джерела білка може зіграти важливу роль, особливо для веганів або людей з непереносимістю лактози (непереносимість молочного цукру). Однак біологічна цінність продуктів коливається залежно від різних джерел, що є вирішальним критерієм їх ефекту. Значення вказує на те, наскільки ефективно ваше тіло може метаболізувати введений білок у власний білок, тобто наскільки ваші м’язи отримують від цього користь. Крім того, існують продукти, які можуть засвоюватися організмом особливо швидко або повільно, що відіграє вирішальну роль у визначенні, коли їх приймати.
Одночасно це різні типи білків:
Сироватковий білок (сироватковий білок)
Сироватковий білок є королем усіх видів білків. Легко засвоюється, легко розчиняється у воді, має високу частку амінокислот з розгалуженим ланцюгом і, при 104, найвищу біологічну цінність серед усіх білкових добавок. Сироватка швидко всмоктується в шлунку і, отже, швидко потрапляє у ваші м’язи - що робить її ідеальною дієтичною добавкою до і особливо після тренування.
Казеїн (молочний білок)
На відміну від сироваткового білка, казеїн всмоктується організмом лише повільно. Це робить його особливо придатним для дози білка вранці та ввечері, оскільки ваші м’язи постійно забезпечуються білком, розподіленим протягом дня та ночі. Тому фахівці рекомендують поєднувати сироватку та молочний білок. Казеїн має біологічну цінність 77 і забезпечує велику кількість амінокислоти L-глутаміну, що важливо для роботи м’язів.
Ізолят білка молока (казеїн/сироватка)
Ізоляти білка молока є готовими сумішами сироваткового білка та казеїну та поєднують в собі переваги обох типів. Співвідношення змішування становить 80 відсотків казеїну до 20 відсотків сироватки. Дослідження показують, що поєднання обох типів може бути корисним для росту м’язів і втрати жиру, але цілеспрямоване споживання діє краще з двома окремими продуктами.
Яєчний білок (яєчний альбумін)
Яєчний білок виготовляється з білка цілих яєць. Обійшовшись без яєчного жовтка, він має низький вміст жиру. Біологічна цінність яєчного білка становить 88, що робить його реальною альтернативою для людей з непереносимістю молока, які не можуть покладатися на сироватковий білок і казеїн.
Рослинний білок
Усі перелічені на сьогодні типи білків походять із тваринних джерел, а саме молока та яєць. Тому для веганів про них не може бути й мови. Ось чому зараз існує ряд білкових продуктів із суто рослинних джерел з різними пропорціями білка. Найпоширенішим різновидом, безумовно, є соєвий білок з 90 відсотками білка та біологічною цінністю 80. Існують також порошки білка рису, гороху та конопель із вмістом білка від 80 до 50 відсотків. Рослинні білки, як правило, легко засвоюються, але мають меншу частку амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які важливі для нарощування м’язів, ніж продукти тваринного походження.
Багатокомпонентний білок
Багатокомпонентний білок складається з суміші різних видів білків, тобто повільно та швидко засвоюваних, тваринних, рослинних білків тощо. Однак ніде не прописано, які типи білків можуть бути включені та в якому співвідношенні змішування вони повинні відбуватися. Простіше кажучи, багатокомпонентний білок може містити практично що завгодно, і гірші сорти часто змішують. Тому не можна робити загальних тверджень щодо вартості. Перш ніж купувати, вам краще придивитися тут.
Коли слід приймати білкові коктейлі?
Коли ви змішуєте білковий коктейль, це залежить, з одного боку, від типу, а з іншого - від вашого тренування та щоденного плану. Чотири шейки на день, вранці та ввечері, а також до і після тренування були б ідеальними.
Приблизно за 60 хвилин до тренування - ідеальний час, щоб протеїновий коктейль приготували з такого швидкозасвоюваного продукту, як сироватка. Саме стільки часу потрібно, щоб білок розщепився до амінокислот і потрапив у кров. Звідти його можна швидко транспортувати у ваші м’язи, щоб під час тренування ви оптимально забезпечили білок.
Після тренування ваші м’язи виснажуються і потребують чергового підвищення білка. Коли приймати, є різні думки. Напій звучить логічно відразу після закінчення тренування. Але якщо ви вважаєте, що амінокислотам потрібна ціла година, щоб досягти своєї мети, було б більш розумно додавати більше безпосередньо перед тренуванням. Під час тренувань білок метаболізується і доступний м’язам відразу після цього.
Після вставання та перед сном ми рекомендуємо коктейль з повільно засвоюваного білка, такого як казеїн. Він обробляється безперервно протягом дня, щоб ваші м’язи постійно забезпечувались поживними речовинами.
Замінити цілі страви білковими коктейлями, напр. Лікарі не радять цього, наприклад, під час широко розповсюдженої дієти з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки якою б високою не була цінність вашої добавки, повноцінна збалансована їжа ніколи не може її замінити.
Молоко або вода?
Ви можете замовити білкові коктейлі біля прилавку у спортзалі - або ж приготувати їх самостійно вдома. Змішувати білковий порошок з водою чи молоком - вирішувати вам. Що говорить на користь молока, так це те, що коктейль зрештою більш кремовий і на смак набагато кращий. Деякі типи білків можуть розчинятися в молоці, але засвоюватися організмом повільніше (сироватка, наприклад), ніж у поєднанні з водою. Високий вміст жиру також є великим мінусом для молока, тому протеїнові коктейлі з водою є не просто кращим варіантом для людей з непереносимістю лактози. Потім ви повинні прийняти відбитки на смак.
Що говорить проти цього?
Поки що все це читалося досить просто: м’язи ростуть з білка, протеїнові коктейлі забезпечують їх білком. Ідеально Або? Деякі лікарі критикують, що більшості споживачів їхні протеїнові коктейлі взагалі не потрібні, оскільки вони все одно отримували достатню кількість білка з їжею. Зокрема, хобі та випадкові спортсмени не потребують додаткового білкового удару, так експерти.
Загалом, не слід перестаратися з додаванням нормальної їжі. Білковий напій після фізичних вправ і перед сном нікому не зашкодить, Однак надмірне споживання може атакувати нирки та завдати значної шкоди здоров’ю, наприклад, ревматизму або подагрі.
Висновок
Якщо ви багато займаєтеся спортом, ви можете використовувати білкові продукти для підтримки росту м’язів. Однак здорова, поживна їжа завжди повинна складати основу вашого раціону. Завдяки правильному харчуванню, тренуванням для нарощування жорстких м’язів, достатньому відпочинку та розумних добавках ви незабаром досягнете фігури своєї мрії.