Який дієтичний план для підвищення продуктивності
Як ви можете бачити в нашій статті "Фактори успіху для покращення ваших результатів", у світі спорту існує 5 фізичних можливостей. У бодібілдингу сила та витривалість - це дві основні якості, які призводять до нарощування та визначення м’язів. У будь-якому випадку дієта має головне значення, оскільки все починається з калорій та способу їх розподілу. Залежно від того, що ви вносите у своє тіло, воно може чи не може розвивати ці якості. Відкрийте для себе наші харчові програми, щоб стати сильнішими або витривалішими.
Харчовий план зміцнюється
Харчуйтеся добре, щоб стати сильнішими, що може бути більш природним ?
Але що їсти, щоб мати більше сил? Майте на увазі, що силові тренування вимагають значного споживання калорій, оскільки ці зусилля споживають багато АТФ (енергетична молекула par excellence).
Співвідношення між макроелементами повинно бути таким:
- 60% вуглеводів,
- 30% білка
- 10% ліпідів.
Їжу, яку слід вибрати для розвитку сили
Білки
Біле м’ясо (курка, індичка, телятина), нежирне червоне м’ясо (яловичина, конячка, страус та дичина), риба та яйця є найкращими джерелами білка. Намагайтеся їсти червоне м’ясо хоча б раз на день. Його багатство креатину робить його першою лінією їжі для підвищення сили. Споживайте близько 25 г білка на один прийом їжі.
Вуглеводи
Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які забезпечують енергією протягом тривалого періоду без зниження показників: рівень цукру в крові залишається стабільним, і таким чином уникають гіпоглікемії. Для розвитку сили воліють коричневий рис, солодку картоплю, вівсянку, спельту та лободу. Споживайте близько 300 г вуглеводів на день.
Ліпіди
Жир важливий, оскільки він стабілізує рівень глюкози, а також забезпечує енергією, яка не так легко накопичується як жири, як вуглеводи. Вибирайте рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія, волоський горіх або кунжутна олія.
Харчові добавки для зміцнення
Харчові добавки, як випливає з назви, призначені супроводжувати їжу. Вони його оптимізують і доповнюють. Харчові добавки, що підсилюють силу, включають:
- Креатин
- Гейнери
- Вітаміни та мінерали
- ZMA
Креатин є харчовою добавкою, яку слід використовувати як пріоритет для розвитку сили. Це сприяє насиченню м’язових волокон АТФ, креатинфосфатом, водою та глікогеном.
Харчова програма для розвитку сили
Для людини вагою 75 кг ідеальною програмою харчування буде така (адаптуйте пропорції до ваги вашого тіла):
Сніданок:
4 яєчних білка
75 г зваженої сирої вівсяної каші для варіння на вівсяному молоці
1 комплекс з вітаміни та мінерали
Обід:
200г нежирного червоного м’яса
200г коричневого рису
1 рівна столова ложка ріпакової олії
1г вітаміну С
Перекус з 16:00 до 17:00
1 порцію Gainer HT (3 ложки) змішати у воді або вівсяному молоці
1 банан
Обідати
200 г білої або жирної риби (лосось 3 рази на тиждень)
200г солодкої картоплі
1г вітаміну С
1 комплекс вітаміну В.
Перед сном:
2 - 3 таблетки ZMA HT
Харчовий план стане більш стійким
Роль їжі необхідна для розвитку всіх фізичних якостей. Для розвитку витривалості також важливо планувати свій раціон, щоб клітковина могла забирати енергію протягом тривалого періоду, не втрачаючи при цьому продуктивності.
Всупереч тому, що ти думаєш, не слід перевантажувати себе вуглеводами, щоб бути витривалішим.
Це пов’язано з тим, що червоні волокна використовують АТФ в аеробних вправах і зберігають дуже мало глікогену. Для занять спортом на витривалість надайте перевагу ліпідам як джерелу енергії.
Співвідношення між макроелементами повинно бути таким: 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жиру.
Їжу, яку слід вибрати для розвитку витривалості
Білки
Тваринний білок необхідний для гіпертрофії та гіпертрофія збільшує витривалість. Вибирайте нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, телятина, риба, така як хек, тріска або лосось, а також яйця. Яйця - чудове джерело білка та незамінних жирних кислот. Червоні волокна більш чутливі до жирних кислот, що вони здатні краще метаболізуватися для отримання енергії. Яйця, мабуть, є найважливішим джерелом білка під час занять спортом на витривалість. Вживайте близько 30 г перетравного білка на один прийом їжі.
Вуглеводи
Вуглеводи в основному забезпечують енергією білі волокна, але останні допомагають побудувати витривалість, гіпертрофуючи. Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато вуглеводів, що зробить вас важчими і менш витривалими. Споживайте близько 100 г вуглеводів, розподілених протягом дня, з наступних джерел: солодка картопля, коричневий рис, овес або лобода.
Ліпіди
Жир є найефективнішим джерелом енергії для побудови витривалості. Вони рідко зберігають жир, а повільні (червоні) волокна дуже добре їх метаболізують для отримання енергії. Вживайте олійні культури (мигдаль, волоські горіхи) як закуску між прийомами їжі. Також приправте свої тарілки оливковою, ріпаковою, горіховою або кунжутною олією.
Харчові добавки, що покращують витривалість
Спалювачі жиру містять активи, які мобілізують накопичений жир. Після мобілізації вони використовуються як паливо для забезпечення енергією м’язових волокон. Всі спалювачі жиру покращують м’язову витривалість.