Який найздоровіший горіх
У кожного є сліпа пляма, включаючи мене. Як харчовий хімік і особисто мене цікавлять ті продукти, які я вживаю, я, наскільки це можливо, ігнорую інших. Я вживаю горіхи лише тоді, коли вони входять до складу таких продуктів, як морозиво з лісовим горіхом, смажений мигдаль або горіхи в печиві. Горіхи я не їжу прямо.
Мені нагадала одна їжа, яку я ігнорую, у звіті від Markt, який порівнював мікс від дисконтних магазинів. Звичайно, був і фахівець з дієтології, який оцінював загальну суміш із точки зору її харчової важливості. Суміш для слідів складається із ізюму (максимум 50%) та суміші різних горіхів.
Родзинки, звичайно, вважаються найгіршою частиною сліду. Виноград, природно, дуже багатий цукром і є найбільш нездоровим серед фруктів. Якщо ви сушите їх, ви отримуєте родзинки, і вони складаються на 62,8% з цукру. Тоді всі інші тверді речовини, такі як клітковина, білки, мінерали, становлять лише ще 12%.
Горіхи оцінили краще завдяки моно- та поліненасиченим жирним кислотам. Але не слід з’їдати більше жмені горіхів, тобто 50 г, на день, оскільки вони дуже енергетичні. Горіхи мають приблизно такий самий енергетичний вміст, як шоколад, що еквівалентно 50 г шоколаду, і ви не повинні їсти його щодня. Це 10-15% добової потреби в енергії, залежно від маси тіла та фізичної активності. Але колись тема оживила мене, щоб я мав справу з харчовою цінністю горіхів.
Компоненти горіхів
Горіхи - це горіхи. Єдиним справжнім горіхом згідно ботанічної класифікації є фундук. З ботанічної точки зору більшість «видів горіхів» - це не горіхи, а скоріше бобові (арахіс), кісточкові плоди (мигдаль, кокос, фісташки, волоські горіхи), капсульні фрукти (бразильські горіхи) або фрукти (горіхи кешью). З ботанічної точки зору, полуниця - це також горіхи, точніше: звичайні горіхи. Тому вони представлені в таблицях харчування, тому також під загальною назвою "горіхи".
Що ми їмо, це насіння. Як і кожне насіння рослини, воно складається з двох частин: саджанця, з якого виходить нова рослина. Він містить багато активної тканини, яка повинна швидко ділитися і утворювати коріння, листя і стебла. Однак воно повинно вміститися в дрібне насіння і, отже, містить концентровані частини, необхідні рослині, щоб утворити тканину. Тому саджанець багатий білком, який утворює тканину, а також вітамінами, необхідними як коферменти, та мікроелементами, які часто входять до складу ферментів. Ферменти створюють нові клітинні речовини та нові клітини.
Другий - це постачання енергії, необхідної для створення нового заводу. Це може бути крохмаль, але також жир. Більшість насіння мають одне з двох речовин головним джерелом енергії, а меншу кількість іншого. Зерно містить багато крохмалю і мало жиру. На відміну від них, горіхи мають високу жирність, а також крохмалю. Це робить їх багатими енергією. Горіхи містять не менше 2400 кДж/100 г. Це вдвічі більше енергії, ніж цільні зерна.
Насіння, як правило, оточені захисним покривом з волокон твердих волокон. З горіхами ми їх відокремлюємо, з цільними зернами, де вони, як правило, міцно з’єднані з внутрішньою стороною, це не так просто і можливо, лише обробивши їх борошном.
Отже, важливими харчовими компонентами горіхів є:
Мікроелементи містили
Склад жирів
На жаль, омега-3 жирні кислоти дуже рідкісні в нашому раціоні. Адже, як і всі рослини, горіхи не містять холестерину.
Склад горіхів
Ось порівняння різних видів горіхів. На противагу цьому я одного разу перелічив какао-порошок і темний шоколад. Ягоди какао також містять насіння, тому порівняння є корисним. Але какао ферментується, а шоколад потім коншируется. Ви втрачаєте частину вітамінів під час виробництва. З іншого боку, ягоди какао все ще містять багату клітковиною оболонку, якої в значній мірі не вистачає в горіхах. Я вибрав темний шоколад, оскільки харчова цінність, природно, зменшується із додаванням цукру та сухого молока до темного або навіть цільномолочного шоколаду. Какао-порошок повинен працювати краще. Тут немає доданого цукру. Однак ми продаємо лише сильно знежирене какао-порошок. Відсоток жиру в основному відсутній. Тому какао-порошок має менше енергії, ніж горіхи. Крім того, ви будете розмішувати какао-порошок у напоях або використовувати його для приготування тортів/печива, але ніколи не їжте його чистим, як шоколад або горіхи. Всі значення базуються на свіжих горіхах. Як зберігання, так і інші етапи процесу (обсмажування) зазвичай знижують вміст вітаміну.
Усі табличні значення стосуються 100 г їжі
Навіть якщо є коливання харчових цінностей, горіхи представлені відносно однаково. Вміст енергії коливається разом із вмістом жиру. Чим більше жиру містить горіх, тим більше енергії він містить. Вміст вуглеводів і білка низький, за винятком арахісу, який містить значну кількість білка і є горіхом з найнижчим рівнем енергії. Всі горіхи мають більше енергії, ніж шоколад. Макадмії навіть мають енергетичний вміст вершкового масла. Вміст клітковини низький і дається лише в тому випадку, якщо горіх, який є на ринку, все ще має невелику шкірку, наприклад, мигдаль.
На відміну від них, шоколад виглядає мало енергетичним. Він також містить більше клітковини. Ще краще він виглядає з какао-порошком, коли з нього видалено більшу частину жиру. Какао-порошок багатий білком і клітковиною і містить багато мінеральних речовин.
Давайте подивимось на вітаміни:
Стає зрозумілим: жоден горіх не містить (вимірюється добовою потребою та вмістом енергії) значної кількості провітаміну А (бета-каротин), фолієвої кислоти та вітаміну С.
Для порівняння слід використовувати щільність поживних речовин. Відповідно до цього, їжа має високу щільність поживних речовин, якщо поживна речовина, виміряна як енергія на 100 г порівняно з енергетичною потребою та добовою потребою, міститься в однаковій кількості, середня, якщо добова потреба лише досягнута або трохи вище/нижче, а в іншому випадку низька Щільність поживних речовин.
Арахіс, фундук, бразильський горіх, фісташки та волоські горіхи мають високу поживність по відношенню до вітаміну Е, горіхи пекан мають середню, а всі інші мають низьку щільність поживних речовин.
З вітаміном B1 усі горіхи мають середню та високу щільність поживних речовин, за винятком горіхів макадмії та мигдалю.
У разі вітаміну В2 та ніацину лише мигдаль має високу поживну речовину, всі інші мають низьку щільність поживних речовин.
У випадку з пантотеновою кислотою арахіс має високу поживну щільність, усі інші - низьку щільність поживних речовин.
У випадку з вітаміном В6 волоські горіхи мають високу щільність поживних речовин, кешью та фундук мають середню, а всі інші - низьку щільність поживних речовин.
З біотином арахіс має середню щільність поживних речовин, усі інші горіхи - низьку.
Загалом, горіхи є дуже хорошими постачальниками вітаміну Е та В1. Серед інших вітамінів найбільше виділяється арахіс.
У вітамінах шоколад та какао відпадають, оскільки бродіння та, у випадку з шоколадом, конширування (перемішування годинами при середніх температурах) руйнують вітаміни. Какао-порошок має високий вміст фолієвої кислоти, а середній - для В2, ніацину, пантотенової кислоти, В6 та біотину.
Мінерали
На відміну від вітамінів, немає сенсу згадувати всі мінерали. Натрій, хлорид та фосфат є елементами, яких багато в нашому раціоні, особливо через засолювання (сіль - це хлорид натрію) та фосфати як добавки. Кальцій - це елемент, який міститься лише в невеликих кількостях у продуктах рослинного походження. Тому я обмежився основними елементами калію та магнію та мікроелементами.
Щільність поживних речовин усіх горіхів висока для калію та магнію, за винятком горіхів макадмії. Це стосується і міді. У фісташках багато заліза, а горіхи кеш'ю та арахіс - також хороші джерела цинку. Макадмія, фундук і пекан також є дуже хорошими джерелами марганцю. Мікроелемент селен дуже нерівномірно розподіляється в їжі. Це також видно по горіхах. Бразильські горіхи та фісташки містять багато селену, набагато більше, ніж добова потреба. Всі інші горіхи лише трохи.
Склад жиру
Згідно з попередніми зауваженнями, основний склад груп представляє інтерес для жиру:
мононенасичені жирні кислоти
поліненасичені жирні кислоти
Мононенасичені жирні кислоти [г]
Поліненасичені жирні кислоти [г]
Омега-3 ненасичені жирні кислоти [г]
У всіх горіхах мало насичених жирних кислот. У більшості є багато мононенасичених жирних кислот, бразильські горіхи та волоські горіхи також містять багато ненасичених жирних кислот.
Найважливішим є вміст альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, що міститься в горіхах. Тут добова потреба відповідно до рекомендацій DGE становить 1-1,5 г. Якщо виміряти енергетичний вміст, арахіс, горіхи макадмії, пекан і особливо волоські горіхи містять достатньо АЛК, щоб покрити добову потребу відповідно до кількості енергії. Волоських горіхів, багато. 20 г волоських горіхів було б достатньо для забезпечення поставки ALA. На жаль, жирні кислоти також є причиною псування; чим більше поліненасичених жирних кислот містить горіх, тим швидше він псується, а особливо ALA дуже чутлива до окислення. Ви можете визначити за прогірклим смаком. На жаль, вміст ALA різко зменшується під час смаження. З смаженим арахісом він може впасти до нуля.
Але як ви обираєте переможця?
Сьогодні у всьому повинен бути переможець. Навіть з такою їжею, як пиво, даються зірки. Тож я подумав, як визначити переможця. Я сформував харчову щільність для макроелементів білка та клітковини як цінних інгредієнтів, а не лише енергоносіїв, а також для всіх мікроелементів та вітамінів. Значення вище 1 означає, що їжа містить більше цієї речовини, ніж у середньому повинно міститися в їжі стосовно добової потреби. Потім я усереднив усі 19 компонентів і вийшла наступна таблиця:
Зараз є три горіхи, які погано справляються. Макадамія, пекан і волоські горіхи містять в середньому менше, ніж добова потреба, виходячи з їх енергетичного вмісту. Фісташки виділяються, в середньому вони містять 2,4 рази на добу в залежності від їх енергетичного вмісту. Значення сильно спотворюється високим вмістом селену. Якщо пропустити це, горіхи також зближуються, покриваючи від 0,7 до 1,5 разів. Фундук досягає найвищого значення. Це робить фундук найціннішими горіхами. Однак якщо поглянути вниз, це поставлено в перспективу. Шоколад кращий за макадамію, пеку та волоські горіхи, а какао-порошок з низьким вмістом жиру виділяється ще сильніше з 5.1. Однак волоські горіхи є чудовим джерелом ALA. Оскільки для задоволення повсякденної потреби вам потрібно лише 20 г на день, з цієї точки зору на них слід дивитись більш позитивно, особливо тому, що жирні кислоти омега-3 в іншому випадку містяться майже лише в рибі, і багато хто не любить рибу. В якості альтернативи можна використовувати масло волоського горіха.
Тож їжте менше горіхів, більше напоїв з какао (тоді, звичайно, підсолоджені підсолоджувачем!). Якщо горіхи, то будьте обережні з кількістю запашених або навіть смажених горіхів.
Книги від автора
На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:
Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).
Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.
Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".
Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.
Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.