Який первинний дієтичний список продуктів харчування та день прийому їжі

Ми пропонуємо товари, які, на нашу думку, будуть корисні нашим читачам. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Створено для Greatist експертами Healthline. Продовжити читання →

Якщо ви пробували і не дотримувались Палео-дієти, тому що а) ви не робили CrossFit і б) у вас було стільки правил, вас може заінтригувати її двоюрідний брат мисливця-збирача, первинна дієта.

Urdiet базується на Primal Blueprint, плані харчування, розробленому Марком Сіссоном у 2009 році. Сіссон, колишній провідний спортсмен, шукав спосіб зберегти здоров’я після того, як закінчилися його змагальні дні (не витримавши смішних тренувань, однак, згідно з графіком).

Він також зосередився на вилікуванні хронічного запалення, яке пережив після багатьох років жорстких тренувань. У ході своїх досліджень Сіссон виявив, що вживання більше їжі, подібної до наших давніх предків, може бути запорукою здорового та здорового способу життя.

Це означало уникати цукру та інших оброблених продуктів, орієнтуючись на якісні продукти, такі як білки, клітковина та корисні жири.

Наші давні предки, ймовірно, виживали, харчуючись продуктами, які вони могли полювати та збирати ̵

Основна увага в первинному харчуванні приділяється високоякісним цільним продуктам, які (якщо взагалі) обробляються лише мінімально і (якщо це можливо) виробляються органічно. Первісна дієта заохочує вживати лише ті продукти, до яких могли мати доступ наші первісні предки, зокрема:

фрукти
овочі
плоть
риба
сирі та ферментовані молочні продукти
горіхи
насіння

Перероблена їжа є там (вибачте, у природі немає гамбургерів та картоплі фрі), разом із крупами (як пшениця та кукурудза) та нежирними молочними продуктами.

Урдіат не настільки відрізняється від Палео, але, безумовно, менш жорсткий (ми слухаємо ...).

І Палео, і Урдієт базуються на ідеї, що наші сучасні харчові звички, особливо в західних культурах, є для нас чим завгодно, але не корисними.

Обидва наполягають на тому, що якби ми просто уникали обробленої їжі (так, навіть "здорової" обробленої їжі), у нас не було б стільки хронічних захворювань. І обидва стверджують, що якби ми їли більше, ніж наші предки мисливців-збирачів, ми були б набагато здоровішими.

Хоча Primal має певну гнучкість, Paleo, безумовно, суворіший у своїх правилах. Ось найбільші відмінності між двома планами:

Основна їжа для бурмотіння

Загалом, пройти первинний курс означає вживати менше вуглеводів (або принаймні менше вуглеводів). За допомогою цієї дієти ви повністю виключаєте такі продукти, як хліб, макарони, крупи, хлібобулочні вироби, закуски та інші упаковані продукти.

Оригінальна дієта орієнтована на мінімально оброблену цільну їжу, включаючи фрукти, овочі, білки, сирі та кисломолочні продукти та здорові жири.

Не хвилюйтеся - є місце для поблажливості (хоча бронювання з Carbone може бути не варіантом). Дозволений алкоголь, як і темний шоколад (70% какао або вище).

Наступне є в списку EAT, коли ви станете первинним:

всі фрукти (особливо ягоди!)
всі овочі (з більшим акцентом на овочі без крохмалю)
м’ясо, що годується травою
дика виловлена риба
Яйця (бажано без клітини/вільного вигулу)
Горіхи та сирі горіхові масла
Насіння та сире насіння масла
Оливки та оливкова олія
авокадо
Вершкове масло або топлене масло
сирі, ферментовані повножирні молочні продукти, такі як йогурт, сирий сир, сире молоко та кефір (а також повножирні молочні продукти, які є органічними та не містять гормонів та антибіотиків)
натуральні підсолоджувачі, такі як сирий мед і чистий кленовий сироп
кава та чай
несмачний сельтер
Дикий рис
Просо Андське
Квасоля та бобові (спочатку ні-ні, але тепер дозволяється в помірних кількостях, якщо добре переноситься)

Попрощайтеся з цими продуктами

Оригінальна основна дієта виключала всі оброблені продукти, зернові та бобові. Але ставлення до квасолі та бобових з того часу змінилося, і зараз їх рекомендують помірковано.

Все, що поставляється в балончику або коробці або має більш тривалий термін зберігання, ніж ми, також знаходиться зовні.

У списку НЕ ЇЖТЕ:

пшениця
Кукурудза
соєвий
арахіс
рафіновані рослинні олії, такі як ріпак і соя
Цукор (крім цукру, який природно міститься у фруктах, меді та кленовому сиропі)

Чого можна очікувати від цієї дієти? Ось справи про хороше і погане, що стають оригінальними.

переваги

Фокус цільної їжі

Орієнтуючись на цілісні продукти, основна дієта годує вас високоякісною, мінімально обробленою їжею, багатою антиоксидантами. Дійсно, як і наші предки, вживання їх у їжу може принести серйозну користь здоров’ю.

Поліпшення стану здоров’я

Невелике дослідження 2009 року показало, що цей тип їжі може допомогти поліпшити кров’яний тиск і знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий вид) і тригліцеридів. Однак у цьому дослідженні брали участь лише дев'ять людей. Дослідження 2014 року, проведене серед 70 жінок із ожирінням у постменопаузі, також показало, що дієта палео-типу покращує рівень холестерину.

Згідно з дослідженням 2015 року, цей тип дієти також може допомогти регулювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Ніяких переслідувань

Тут немає підрахунку калорій, зважування або вимірювання, а це означає, що вам не доведеться турбуватися про грами чого-небудь.

гнучкість

Ця дієта полягає в гнучкості (і її рекомендації іноді змінюються). Мета тут - жити таким способом життя 80/20. Якщо ви (і ваша дієта) оновлюєтесь 80 відсотків часу, інші 20 відсотків зарезервовано для деяких навмисних відхилень від плану.

недолік

витрати

Початковий план харчування може бути дорогим і непрактичним, а необхідні продукти харчування можуть бути недоступні для всіх. Такі продукти, як зерно, квасоля та бобові, часто є недорогими продуктами харчування для людей з меншим продуктовим бюджетом.

Багато насичених жирів

Хоча деякі люди можуть думати, що насичені жири - це нормально, повножирні молочні продукти суперечливі і можуть бути не найкращим варіантом для всіх, хто регулярно їсть. Занадто багато насичених жирів може бути поганою новиною для вашого холестерину та шкодити людям із серцевими захворюваннями.

Скільки насиченого жиру занадто багато?

Американська асоціація серця продовжує рекомендувати споживати менше 10 відсотків загальної добової калорії з насичених жирів. Це в середньому 20 грам або менше насичених жирів. Якщо ви прихильник первинної дієти, споживати насичені жири в помірних кількостях - це гарна ідея.

Відсутність поживних речовин

Хоча дієта змінила своє ставлення до бобових культур з часу першого введення плану в 2009 році, ті, хто дотримується оригінальних рекомендацій, можуть без потреби виключати непотрібні поживні речовини, такі як вітаміни групи В та клітковина.

бактерії

Сире молоко - це найбільший попереджувальний знак тут. Сире молоко може містити шкідливі бактерії, які інакше були б вбиті при пастеризації.

Ті, хто хоче схуднути і не тримати його поза, добре справлятимуться з початковим планом.

Більше споживання білка та клітковини з високоякісних тваринних білків, фруктів, овочів, горіхів та насіння означає, що початкові дієтологи почуваються задоволеними меншою кількістю їжі. Природна тенденція споживати менше означає менше калорій і більше потенційної втрати ваги.

Люди, які страждають на цукровий діабет 2 типу, також можуть вважати цей тип харчування корисним. Тут також увага до високоякісного білка та більшої кількості клітковини, звичайно, є хорошим способом споживання меншої кількості калорій (і, отже, втрати ваги) та вживання менше крохмалистих вуглеводів. Обидві зміни можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та поліпшити чутливість до інсуліну.

Дійсно, але той, хто хоче їсти більше цільної їжі, може отримати вигоду з цього плану. Якщо ви в даний час їсте багато оброблених та упакованих продуктів, це чудовий спосіб ввести продукти вищої якості.

День оригінальної вечері

Як може виглядати день прийому їжі за первісною дієтою? Давайте подивимось, як може виглядати типове меню з акцентом на фрукти, овочі, якісний білок та корисні жири:

Сніданок: Омлет з двома яйцями, зварений на 1 столовій ложці оливкової олії холодного віджиму екстра вірджин і залитий шпинатом, грибами та цибулею. Залийте 1 - 2 ложками виголеного сиру пармезан. Вам потрібно більше палива? Додайте гарнір з салату з помідорів та огірків.

Обідати: Кабачок спагетті Болоньєзе над зів’ялим швейцарським мангольдом

Закуска за бажанням: Нежирний йогурт, змішаний з ягодами і невеликою кількістю мигдального масла

Вечеря: Смажений лосось з песто та гарнір із смаженої брокколі та смаженої картоплі солодкого картоплі

Десерт на вибір: Якщо вам потрібен десерт, ви можете випити чашку ягід або квадрат або два із 75 відсотків темного шоколаду какао або ковток келиха червоного вина.

Оригінальна дієта, подібна до попередника Палео, заохочує їсти більше, як наші предки мисливців та збирачів.

Харчуючись таким способом, ви можете вирізати оброблену їжу і їсти більше цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі, нежирні білки, горіхи, насіння та інші корисні жири.

На відміну від Палео, оригінальна дієта є рідкою і замість жорсткого набору правил призначена як керівництво до здорового життя.

Деякими потенційними недоліками плану є його залежність від насичених жирів (таких як повножирні молочні продукти) та відсутність деяких продуктів, які містять корисні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали.

Дієта добре підкреслює жири. Однак, якщо у вас високий рівень холестерину або будь-який тип серцево-судинних захворювань, бажано поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати оригінальну дієту, оскільки вона містить деякі продукти з високим вмістом жиру.

Перед початком будь-якої нової дієти радимо порадитись зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це найкращий для вас план. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам адаптувати дієту до ваших конкретних потреб та стану здоров’я.