Силові тренування

Наступних спеціальних ефектів можна досягти у пацієнтів з раком передміхурової залози за допомогою цілеспрямованих силових тренувань:

Поліпшення/стабілізація рівня міцності
Збільшення відсотка м’язів у тілі
Зупинка процесу остеопорозу
Позитивний вплив на супутні захворювання, такі як цукровий діабет
Поліпшення психічного самопочуття
Зменшення втоми та виснаження

Загальні силові тренування слід робити щонайменше три місяці, щоб мати якийсь ефект. В ідеалі вам слід включати регулярні силові тренування у свій спосіб життя і займатися 2-3 рази на тиждень. Інтенсивність силових тренувань залежить від того, чи є у вас нетримання і наскільки важке. Оскільки чим інтенсивніше напруження, тим більша ймовірність втрати «крапель» під час тренувань. Загалом, вправи слід виконувати таким чином, щоб ви самі сприймали їх як «дещо напружені» до «напружених». Ви можете тренуватися на тренажерах або робити вправи вдома. На додаток до силових тренувальних одиниць можна також виконувати вправи на розтяжку, щоб м’язи не вкорочувались. Ці вправи тут не перелічені, але їх можна знайти в численних звичайних посібниках та книгах.

Якщо у вас підвищений ризик переломів кісток або остеопорозу, зверніть особливу увагу на точне виконання вправ. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем. Тут можуть допомогти тренінги на керованих машинах. У цьому випадку слід уникати вправ з різкими піками навантаження.

Під час усіх вправ слід бути обережним, щоб контролювати своє дихання. Таким чином, ви також можете свідомо контролювати свій сечовий міхур. Уникайте дихання пресом. Це означає, що ви не повинні затримувати дихання і тим самим збільшувати тиск у животі, уявний "балон".

Перші дві вправи з серії "Силові тренування" в першу чергу призначені для зміцнення м’язів рук, грудей і шиї. Вправи можна легко інтегрувати у свій розпорядок дня, допоміжні засоби, необхідні для тренувань (маленька пляшка з водою та рушник), як правило, доступні в домогосподарстві за кілька простих кроків.

1) "Флакон"

Початкове положення:

Візьміть дві маленькі пляшки з водою (0,5 л) в одну руку кожна. Руки розташовані поруч з тілом на висоті стегон. Лікті трохи зігнуті.
Встаньте на ширині стегон на стійкій поверхні, трохи зігнувши коліна і злегка напруживши живіт, щоб ви були стійкими.

Переміщення:

Почніть з невеликих кругових рухів, будь то всередину або назовні.
Переконайтеся, що підтримуєте напругу головного мозку і продовжуєте дихати.
Тепер ви можете повільно піднімати руки перед тілом, поки ваші руки не будуть трохи вище висоти плечей.
Варіація: підведіть руки в сторони, над головою.
Варіація: змініть напрямок кіл.

Тривалість/повторення:

Під час виконання руху 8 разів вдихайте та видихайте повітря.
Пауза: 20 секунд
2 - 3 передачі

Збільшувати:

Чим довше ви тримаєте положення кружляння, тим напруженішим воно стає.
Не наповнюйте пляшки з водою повністю! Так у них виникають вібрації.
Встаньте на нестійку поверхню: напр. B. подушку або загорнутий спальний килимок.

2) "Витягування рушника"

Початкове положення:

Встаньте на ширині стегон на стійкій поверхні, трохи зігнувши коліна і злегка напруживши живіт, щоб ви були стійкими.
Візьміть між руками вправу або невеликий рушник, щоб було напруження. Тобто ваші руки тягнуться назовні. Ваші руки приблизно на ширині плечей, лікті майже прямі. Ваші руки на рівні грудей.

Переміщення:

Під час вправи підтримуйте напругу на стрічці/рушнику.
Повільно потягніть руки до грудей. Лікті зігнуті, а лопатки на спині стиснуті. Вдихніть і дайте грудям збільшитися.
Просуньте руки назад у повільному темпі. Лікті майже повністю витягнуті. Тримайте напругу зовні. Видихати.
Варіація: Проведіть руками від грудей до пупка.
Варіація: проведіть руками вгору від грудей і над головою.
Варіація: Зробіть кола перед грудною кліткою.

Тривалість/повторення:

Під час виконання руху 8 разів вдихайте та видихайте повітря.
Пауза: 20 секунд
2 - 3 передачі

Вправи «3» та «4» із серії «силові тренування» стосуються як м’язів живота, так і спини. Все, що вам потрібно, це м’яка поверхня, щоб мати змогу виконувати обидва навчальні блоки. Послідовне зміцнення згаданих груп м’язів є основною метою цих вправ.

3) "жук"

Початкове положення:

Ляжте спиною на тверду поверхню (підлога зі спальним килимком або килимом).
Зігніть ногу в стегнах так, щоб стегна утворювали тулуб кутом 90 °.
Наростіть невеликий натяг у животі так, щоб спина торкалася поверхні. (В області попереку може бути вільний простір для рук.)
Покладіть руки на потилицю.

Переміщення:

Повільно потягніть праве коліно до лівого ліктя, а лівий - до правого коліна. Лікті та коліна можуть - але не обов’язково - торкатися над животом.
Тим часом трохи витягніть ліву ногу.
Далі слідує ліве коліно і праве лікоть.
Протягом усієї вправи переконайтеся, що ваша спина залишається на килимку.

Тривалість/повторення:

З видихом робіть наближення колін і ліктів.
Коли вони знову віддаляються, вдихніть.
5 - 7 повторень з кожної сторони
2 - 3 передачі
Пауза: 20 секунд
Варіація: Нехай ваші руки лежать біля вашого тіла

4) "Велике U" (для м'язів спини)

Початкове положення:

Ляжте животом на тверду поверхню (підлогу спальним килимком або килимом).
Шия і шия утворюють продовження решти хребта.
Ваші руки та кисті витягнуті вгору на одній лінії з вашим тілом і відведені назад під прямим кутом у ліктях так, щоб ваша верхня частина тіла набула форму великого "U".

Переміщення:

Повільно рухаючи руки вгору і вперед, роблячи вдих.
Тепер повільно поверніть його назад і видихніть.

Тривалість/повторення:

12-15 повторень
Пауза: 20 секунд
2 - 3 передачі

Решта дві вправи, "Бічний жук" і "Присідання", були розроблені спеціально для тренування м’язів ніг і тулуба. За допомогою м’якої подушечки ви можете зробити першу вправу трохи комфортнішою, присідання зміцнюють ноги і тулуб до особливо високого ступеня і є класикою в силових тренуваннях.

5) "Бічний жук" (для ніг і тулуба)

Початкове положення:

Ляжте одним боком тіла на тверду поверхню (підлогу спальним килимком або килимом). Ваша гомілка трохи зігнута. Ваша нижня рука лежить під головою.

Переміщення:

Підніміть верхню частину ноги так, щоб вона була продовженням вашого «верхнього» стегна.
Знову повільно опустіть ногу, не відкладаючи її.

Тривалість/повторення:

12-15 повторень
Пауза: 20 секунд
2 - 3 передачі, кожна сторона

Збільшувати:

Тримайте верхню ногу в повітрі і заведіть коліно перед живіт. Потім знову витягніть ногу, не відкладаючи її.
Крім того, ви можете підвести лікоть надпліччя до коліна.

6) "присідання" (для м'язів ніг)

Початкове положення:

Встаньте на міцну поверхню трохи ширше ширини стегон, трохи зігнувши коліна, а живіт трохи напруживши, щоб ви були стійкими. Ваші руки звисають біля тіла.

Переміщення:

Уявіть, що ви хочете сісти на табурет, який знаходиться позаду вас.
При цьому повільно відсувайте сідниці назад і вниз. Рукам дозволяється рухатися вперед, щоб збалансувати. Твоє тіло трохи нахиляється вперед.
Обов’язково підтримуйте напругу головного мозку. Видихайте, рухаючись вниз.
А тепер повільно поверніться і вдихніть.

Тривалість/повторення:

12-15 повторень
Пауза: 20 секунд
2 - 3 передачі

Збільшувати:

Опустіть сідниці в кілька невеликих кроків.