Який план тренувань є правильним
Знайти правильний тренувальний ритм не так просто. Ми перерахували вісім найпопулярніших щотижневих поділів з усіма їх перевагами та недоліками.
Ти маєш сім днів на тиждень Час привести своє тіло у найкращу форму. Протягом цих семи днів важливо тренувати кожну групу м’язів цілеспрямовано і відновитись досить - не так просто, якщо ви включаєте професійні та приватні обов’язки.
Систематизувати своє навчання - це т. Зв Тренувальний спліт Вигідно розділити тренування окремих частин тіла на різні дні тижня. Наприклад, мало сенсу вправляти руки п’ять разів на тиждень, але повністю нехтувати ногами.
Залежно від ваших особистих уподобань, цілей, часових ресурсів та інших факторів, ви можете вибирати між різними тренуваннями. Ми перерахували вісім найпоширеніших для вас.
1. Розділені групи м’язів
Поділ вашого плану тренувань на групи м’язів полягає в наступному найпоширеніший варіант навчального розділу. Часто це буде кожна група м’язів в окремі дні обробляється, тож за один день z. Б. грудна клітка, поруч спина, потім ноги тощо. Це означає: П’ять-шість одиниць на тиждень є обов’язковими!
переваги
Тому що кожна частина тіла отримує цілий день тренувань Кількість і обсяг вправ для кожного м’яза дуже великі. Це добре для «шокування» м’язів, особливо якщо ви вже виконували тренування, в яких обсяг тренувань для кожного м’яза значно нижчий, наприклад B. круговий тренінг для всього тіла.
Збільшений тренувальний об’єм забезпечує більше навантаження на м’язи, а отже і на більше зростання м’язів, Але це також вимагає більше досвіду і, перш за все, багато часу для відновлення.
недолік
Розщеплення м’язових груп надзвичайно трудомістке. Важко дати своєму тілу достатньо часу для відновлення, коли ви займаєтеся шість разів на тиждень. Однак регенерація необхідна для успішного нарощування м’язів. Отже, вам доведеться зробити свій розкол добре сплануйте, особливо тому, що групи м’язів часто використовуються у великих складних вправах, таких як жим лежачи або присідання використовується які вже пройшли навчання в інший день. Наприклад, виконуючи жим лежачи, трицепс багато працює. Достатній сон і здорове харчування, збагачене поживними речовинами, надзвичайно важливі при розбитті групи м’язів!
Розщеплення м’язових груп може бути не найкращим вибором для тих, хто дуже зайнятий професійно чи приватно. Тому що система працює лише в тому випадку, якщо вона працює всі блоки завершені і відсутність необхідності пропускати тренування раз за разом через брак часу. Пропущений день автоматично означає, що на цьому тижні не тренувалася ціла група м’язів - фатально для симетричної, спортивної фігури.
Приклад: спліт на п'ять днів
Понеділок: грудей
Вівторок: рухатися
Середа: Плечі
Четвер: ноги
П’ятниця: Руки, живіт
Субота: Перерву
Неділя: Перерву
2. Розділення верхньої і нижньої частини тіла
Кожному, хто раніше покладався на плани тренувань для всього тіла і не бажає відразу робити обширний розділ м’язової групи, сподобається передусім верхній нижній частині тіла перший крок бути. Як випливає з назви, ви поділяєте свої тренування на Дні для верхньої та нижньої частини тіла. Обидва регіони будуть двічі на тиждень навчені різними способами, щоб ви могли ними користуватися чотири одиниці за сім днів отримати великий обсяг тренувань і одночасно достатньо часу на відновлення.
переваги
Розколи верхньої нижньої частини тіла чудово підходять для Середні спортсмени та спортсмени-аматори, прагнути до збільшення сили та маси. Обсяг і частота тренувань є помірними у верхньому діапазоні, так що ріст м’язів збільшується і забезпечується достатня фаза регенерації.
недолік
Тривалість окремих навчальних підрозділів варіюється частково сильний. Загалом, тренування для верхньої частини тіла триватимуть значно довше, ніж тренування для нижньої частини тіла. Якщо припустити гарне планування, це може бути навіть перевагою для жорсткого графіку.
Ще одним недоліком розбиття групи м’язів є те, що фаз відновлення, як правило, більше протягом тижня Навантаження, але все ще дуже велика тому що кожна частина тіла тренується двічі. Особливо тренування на ногах протягом всього чотирьох днів може стати жорстоким випробуванням для недосвідчених спортсменів.
Приклад розділення верхньої та нижньої частини тіла
Понеділок: Верхня частина тіла (вправи на прес)
Вівторок: Нижня частина тіла (складні вправи)
Середа: Перерву
Четвер: Верхня частина тіла (вправи на витягування)
П’ятниця: Нижня частина тіла (ізоляційні вправи)
Субота: Перерву
Неділя: Перерву
3. Тренування всього тіла
При тренуванні всього тіла в різні дні тренуються не окремі м’язи або частини тіла, а кожен все тіло. Це призводить до менше вправ на один м’яз на день, саме тому такий тип спліту особливо підходить для початківців, але також для досвідчених спортсменів, котрі більше зацікавлені в зниженні ваги або загальній фізичній формі, ніж у створенні гігантської маси.
переваги
Тренування для всього тіла ідеально підходять для тих, хто має мало часу і все ще хоче підтримувати все тіло в тонусі. З низька частота тренувань (лише три дні на тиждень) і помірний обсяг стає одним максимально можлива стимуляція всіх м’язів досягнуто (а саме також три рази на тиждень).
Багато Спортсмени з інших дисциплін, Чия головна мета - не набирати масу, вдаються до тренувань для всього тіла. Наприклад, футболісту не потрібно десять різних вправ для спини, двох достатньо, щоб підготуватися до поєдинків на полі.
недолік
Якщо ви дійсно хочете наростити м’язи, з розщепленням всього тіла ви далеко не дійдете, оскільки на один м’яз встановлюється занадто мало стимулів росту через низький об’єм тренувань. Через невелику кількість вправ на м’яз (як правило, лише одну або дві вправи), деякими м’язами також можна знехтувати. Наприклад, великий м’яз, як грудна клітка Б. тренуватися у верхній, нижній, зовнішній та внутрішній областях. І: у кожного, хто піднімає важкі тягарі, можуть виникнути труднощі у пошуку достатнього часу для відновлення - зрештою, одні і ті ж м’язи тренуються тричі на тиждень.
Приклад триденного розколу
4. Потягніть-поштовх-розкол
Вирішує розтягнути-поштовх Тип руху про розподіл вправ. М’язи на задній частині тіла в основному наскрізні Тягнучі вправи навчений, напр. B. Підтягування для спини. Зазвичай ви тренуєте м’язи спереду Вправи на відштовхування, як жим для грудей. Ноги розділені протягом обох днів.
переваги
Подібні розщеплення чудово підходять для тих, у кого мало часу та досвіду. Все ваше тіло тренується протягом двох днів, після цього ви закінчите.
недолік
Двотактні розколи добре підходять для збереження форми, але для амбіційні силові спортсмени та високопродуктивні спортсмени іншими видами спорту вони є не рекомендовано. З одного боку, не слід очікувати величезного збільшення маси при помірному обсязі тренувань; з іншого боку, часто може мати сенс робити вправи підтягування та поштовху в один день, особливо для спортсменів, які хочуть вивчати функціональні рухи, такі як боксери або гандболісти.
Приклад поділу тягнути-натиснути
День 1: Потягування (підколінні сухожилля, спина, біцепс, поперек)
День 2: Прес (груди, плечі, трицепси, квадратики, абс)
5. Інтенсивно-екстенсивний спліт
При інтенсивно-екстенсивних розколах важкі тренування з комбінованими вправами завжди супроводжуються так званими метаболічні тренування. Мабуть, використовуються такі легкі вправи, як стрибки на домкратах, стрибки на присіданнях, стрибки на мотузці або віджимання Інтервали від трьох до чотирьох хвилин виконані з максимально можливою швидкістю. Три-чотири тренувальні дні на тиждень - це норма.
переваги
Інтенсивно-екстенсивні спліти - це програма для досвідчених користувачів, які хочуть підняти своє навчання на новий рівень. Вони особливо підходять для спортсменів, які, крім класичних тренувань з нарощування м’язів, також займаються Потужність, спритність, швидкість та вибуховість хочу працювати. Крім того, метаболічні тренування збільшують і сприяють виведенню гормону росту Спалювання жиру.
недолік
Інтенсивно-екстенсивні спліти дійсно підходять лише досвідченим користувачам, і їх непросто здійснити. Якщо ви чітко зосередили свою увагу на нарощуванні м’язів, вам також слід триматися подалі від цього повністю. Тому що: Через високий стрес, викликаний поєднанням важких та великих обсягів, часу регенерації, необхідного для росту м’язів, може бути відсутнім.
Приклад інтенсивно-екстенсивного розколу
Понеділок: Швидкість, олімпійська важка атлетика плюс комбіновані преси
Вівторок: Метаболічні тренування з акцентом на зміну напрямку плюс вправи на тягу
Середа: Перерву
Четвер: Швидкість, олімпійська важка атлетика плюс комбіновані преси
П’ятниця: Метаболічні тренування плюс вправи на витягування у ваговій кімнаті
Субота: Активне відновлення
Неділя: Активне відновлення
6. Розкол суперника
Будьте в цьому розколі тренування протилежних груп м’язів разом у суперсетах, z. Б. Груди і спина з жимом лежачи і нахиленими над рядком. Перевага: Тренування посилюється і приурочується, залишаючи більше часу для відновлення або для роботи над великими групами м’язів, такими як грудна клітка, спина або ноги подвійний щоб працювати, вони поки повинні представляти слабке місце тіла.
переваги
Ця форма тренувального спліту ідеально підходить для нарощування м’язів та створення балансу між супротивними групами м’язів. Дослідження показали, що при тренуванні "супротивника" одночасно завдяки кращому кровообігу Зростає продуктивність і загальний ріст м’язів.
Суперник може розділитися гнучко розроблений буде. Теоретично ви могли б працювати на всьому тілі за три дні, але залежно від рівня фізичної підготовки та віку ви можете робити до шести одиниць на тиждень, так кожна група м’язів двічі. Розколювання опонентів - одна з найефективніших програм за всю історію.
недолік
Інтенсивні суперсети можуть бути важко освоїти для початківців, а час відновлення занадто короткий для старших спортсменів. І Візерунок руху з окремих вправ всі повинні сидіти ідеально до початку розколу!
Приклад чотириденного розколу
Понеділок: Грудна клітка/спина
Вівторок: Ноги/плечі
Середа: Безкоштовно
Четвер: Грудна клітка/спина
П’ятниця: Біцепс/трицепс
Субота: активний відпочинок або перерва
Неділя: активний відпочинок або перерва
7. Сплит-синергіст
Багато м’язів беруть участь у великих складних вправах. Б. класична вправа на грудну клітку, але також тренує трицепс. Будьте в цьому розколі Вправи для первинних і вторинних м’язів поєднуються в один день, наприклад, груди та трицепси або спина та біцепси.
переваги
Частота тренувань між ними три-шість днів на тиждень гнучкий дизайн. Зосередившись на Суперсети тренування короткі і солодкі. Тим не менше, великий обсяг тренувань збільшує мікротравми в м’язах і, отже, збільшує це Зростання м’язів.
недолік
Інтенсивні суперсети можуть бути важко освоїти для початківців та старших спортсменів. Також необхідні тривалі фази регенерації.
Приклад п’ятиденного розколу
Понеділок: Спина/біцепс
Вівторок: Грудна клітка/трицепс
Середа: Ноги/плечі
Четвер: Спина/біцепс
П’ятниця: Грудна клітка/трицепс
Субота: Перерву
Неділя: Перерву
8. Уразливість розділяється
Так звані розколи спеціалізації існують для Слабка точка вашого тіла на короткий час обробляти спеціально. Ось у що ви інвестуєте принаймні три дні на тиждень зосередьтесь виключно на групі м’язів, про яку йде мова. Тим самим чергувати важкі дні (з великою вагою і невеликими повтореннями) і легкі дні (з легкими вагами та високими повтореннями). День стає для Тренування для всього тіла використовується, щоб підтримувати решту м’язів щасливими та підтримувати їх поточний стан.
переваги
При такому розщепленні послаблюючі групи м’язів можуть наздогнати решту тіла за дуже короткий час, тому що часті фізичні вправи і великий обсяг значно збільшити ріст м’язів.
недолік
Решта ваших м’язів навряд чи зросте під час розколу слабкого місця, навпаки: Слід боятися навіть незначної втрати м’язів та сили. З високим навантаженням на одну групу м’язів часто нелегко впоратися, особливо для початківців.
Приклад: назад спеціалізація
Понеділок: важкі вправи на горизонтальну тягу
Вівторок: легкі вертикальні вправи на витягування
Середа: легкі вправи на горизонтальну тягу
Четвер: важкі вправи на вертикальну тягу
П’ятниця: Тренування для всього тіла
Субота: Перерву
Неділя: Перерву
Який план тренувань є правильним?
Який із цих восьми планів ви оберете для себе - це ваше особисте рішення і значною мірою залежить від наступних чотирьох факторів:
Тренувальні цілі
Будьте в курсі своїх навчальних цілей. Якщо ви футболіст і хочете поліпшити спринт, мало сенсу вправляти кожен свій м’яз ізольовано. Якщо, навпаки, ви хочете наростити якомога більше м’язової маси, ви можете забути про тренування всього тіла або метаболічні тренування. Ми перерахували розділення практично на всі можливі цілі - виберіть ту, яка вам підходить!
Графік
Навіть якщо ви глибоко зайняті своєю роботою та приватним життям, ви все одно можете успішно тренуватися. Вам просто потрібен максимально ефективний план тренувань, напр. Б. один з безліччю суперсетів або тренувань для всього тіла. Незалежно від того, чи можете ви тренуватися три або шість днів на тиждень, при правильному розподілі ви отримуєте максимум від свого тренування.
Вік та досвід
Вік та досвід відіграють важливу роль у виборі правильного плану тренувань. Наприклад, новачкам ще не слід намагатися кинути виклик розщепленню груп м’язів, оскільки їм, мабуть, просто не вистачає фізичної та розумової сили для цього. Подібне відбувається зі старшими спортсменами, які під час інтенсивних занять, заповнених суперсетами, швидко помічають, що вони досягли своїх меж і що м’язи, сухожилля, зв’язки та суглоби навряд чи можуть відновитись після високих навантажень.
відпочинку
Окрім фізичних вправ та харчування, відновлення є найважливішим фактором нарощування м’язів. Без достатнього відновлення ваші м’язи не будуть рости навіть при найінтенсивнішому руйнуванні слабких місць. Окрім достатньої кількості вихідних днів, слід враховувати сон та здорову дієту, стрес у повсякденному житті, тип роботи (фізична активність або робота в офісі) та багато інших змінних.
Якщо ваше життя поза тренажерним залом вже досить вимогливе для вашого тіла, вам краще вдатися до менш інтенсивних тренувань. Однак, якщо у вас залишається багато енергії після робочого дня або ви навіть можете повністю сконцентруватися на заняттях спортом, ви можете пересувати свої межі шість разів на тиждень.