Якщо це s; тренуйтеся натщесерце, щоб втратити жир # борода # Капітан Хеддок Лораліс - Лора Аліса
Якщо ви тренуєтесь до або після їжі ?
Питання таке ж складне, як і питання, поставлене Капітан Хеддок про бороду (над або під ковдрою спати?)
Зрештою, мисливці-збирачі палеоліту не проковтнули білковий батончик, перш ніж вирушати досліджувати джунглі.
І все ж: люди тепер передбачають свої енергетичні потреби, особливо перед тим, як займатись фізичною активністю.
Однак питання заслуговує на роздуми: основним паливом м’язів є цукор.
Це також правда, що для того, щоб мати змогу здійснювати стійкі фізичні навантаження, ви повинні забезпечувати м’язи паливом, тобто вуглеводами, іншими словами цукрами (те, що розуміли відьма Гензель та Гретель).
Фільм про мисливців на відьом Гензель і Гретель - Пряниковий дім
То звідки беруться вуглеводи? ?
Вуглеводи, що використовуються організмом, походять з трьох джерел
Їжа
Він вередуєпереважно крохмалисті продукти (хліб, макарони, рис, крупи, крохмалисті продукти) та солодкі продукти
Запаси глікогену в печінці та м’язах
Це вуглеводи, що зберігаються в печінці та м’язах
Перетворення організмом жирів на цукру (а отже, на вуглеводи!)
Так, організм перетворює жирові відкладення у вигляді вуглеводів. Однак ця трансформація повільна і недостатня для інтенсивних зусиль.
Лоре-Аліса Був'є @loralisparis @loralisfitness
Що коли ...
1-й випадок: я тренуюсь після їжі ?
Після їжі організм в основному використовуватиме вуглеводи, що травляться (щойно з’їдені) і які містяться в крові.
Отже, це не пошкодить запаси, що зберігаються в печінці та м’язах !
2-й випадок: я тренуюсь натщесерце ?
Натщесерце запаси глікогену ослаблюються після ночі, оскільки вони були витрачені організмом (те, що ми спимо, не означає, що метаболізм більше не працює).
Що робити, якщо в запасі немає більше глікогену, ніж в організмі? Тому він буде отримувати безпосередньо жири, перетворюючи їх у цукри !
Лоре-Аліса Був'є - @loralisparis/@loralisfitness
При помірній серцево-судинній діяльності (ми можемо говорити, але не співати), тому ми споживаємо стільки енергії, що стосується калорій, але ... більше жиру (на технічний термін, ми говоримо про бета-окислення) !
Дослідження (одне нещодавно було опубліковане на цю тему в "Британському журналі харчування", ми також згадаємо про це в університеті Нортумбрії) справді підтверджують, що кардіо натщесерце вранці згоряє на 20% сміливіше, ніж "класичний" "сесія !
Тренування натщесерце: хто це? ?
- Люди, які тому хочуть схуднути і висушитись (обов'язково, оскільки буде використано більше жиру)
- Ті, хто тренується для особливо тривалих аеробних навантажень (активності на витривалість середньої інтенсивності), таких як марафони або напівмарафони.
Це має сенс: навіть якщо ви почнете з повними запасами, ваші запаси глікогену повністю вичерпаються до кінця вправи, яка триває кілька годин. Тому тренування натщесерце дозволяє тренуватися в ідеальних умовах.
Гаразд, це все добре і добре, але яким ризикам я піддаюся, тренуючись на голодний шлунок ?
Гіпоглікемія? Не зовсім
Гіпоглікемія характеризується занадто великим падінням рівня цукру в крові . Це викликає тремор, нервозність та інші дискомфорти, які швидко зникають після швидкого прийому цукру.
Однак особливо рідко ризикує гіпоглікемія при кардіо натще для спалювання жиру, оскільки активність залишається помірною. Тому особливого ризику з цього боку немає.
Посадка або плато ?
Зменшення відповідає застою в зусиллях та результатах. Рівняння просте і зрештою цілком логічне: менше цукру = менше палива = менш інтенсивне тренування
втрата м’язів ?
Важливо враховувати свої цілі.
Якщо ми прагне набрати м’язи, тренування натщесерце може спричинити незначну втрату м’язової маси.
Дійсно, не тільки глікоген і жир використовуються як джерело енергії для тіла ... існують також м’язи та амінокислоти, які складають білки (звідси інтерес до добавок під час сеансу, ми поговоримо про це одразу після!).
Що найкраще робити, якщо я хочу тренуватися натщесерце та уникати незручностей ?
1. Доповніть тренувальний напій амінокислотами.
Амінокислоти - це будівельний матеріал білка! Знаючи, що ми складаємось з 20% білка, ми розуміємо, що важливо підтримувати та/або збільшувати м’язову масу, щоб мати значне споживання незамінних амінокислот (це BCAA).
Зі свого боку, мені особливо подобається AminoEnergy від Optimum Nutrition (спеціальна згадка про апельсиновий кулер і персикову журавлину), який я змішую в 1,5 літра води протягом усього мого сеансу.
Ви також можете вибрати BCAA у таблетках (але це, очевидно, набагато гірше)
Також я час від часу обираю Peptopro, який є гідролізатом казеїну і дозволяє додавати інші ланцюги амінокислот.
2. Щоб збільшити втрату жиру: зупиніть свій вибір на L-карнітині
L Карнітин синтезується організмом з двох амінокислот - лізину та метіоніну. Його вплив на втрату жиру та набір м’язів досліджувались давно: перші дослідження датуються 1937 роком.
L-карнітин має найрізноманітніші інтереси
Він спрямовує жирні кислоти безпосередньо в мітохондрії (ви пам’ятаєте, ми вже говорили про них раніше!), Щоб вони метаболізувались для отримання енергії.
L-карнітин також сприяє зменшенню втоми, що дозволяє виконувати якісніші тренування та знижувати апетит (ми матимемо можливість поговорити про це дуже скоро).
Отож, безумовно, L-карнітин залишається досить суперечливим (але відмінне дослідження, опубліковане 7 квітня 2013 р. У Journal of Nature Medicine, показало, що потенційні проблеми насправді можуть виникати через вживання карнітину в червоному м’ясі), і перш за все, це не працює на всіх.
Як ви знаєте, чи сприйнятливі ви? Ми повинні перевірити.
3. Останнє, але не Найменше! Закінчуємо сеанс білковим шейкером
Щоб живити м’язи, ми забезпечуємо їх безпосередньо після сеансу білками.
З шинкою, яку занадто складно транспортувати, занадто жирну і занадто солону (нам доведеться ще раз поговорити про сіль!), Я віддаю перевагу більш класичному шейкерів із сироватки.
Я зазвичай вибираю ізолят сироватки або гідролізат, який менш багатий вуглеводами та ліпідами, ніж звичайна сироватка.