Якщо я займаюся спортом ввечері, це впливає на мій сон

Питання: Я чув, що не слід робити вправи ввечері, оскільки це може спричинити проблеми зі сном. Це правда?

Відповідь: Зазвичай фахівці рекомендують не робити зарядки ввечері, оскільки вони не є частиною належної гігієни сну. Але, згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2018 року в журналі Спортивна медицина, ви можете робити вправи ввечері, доки уникаєте інтенсивної активності принаймні за годину до сну. Дослідники розглянули 23 дослідження, які оцінювали початок сну та його якість у здорових дорослих, які виконували одну вправу ввечері, порівняно з дорослими, які не виконували ці вправи. Результати показують не лише те, що вечірні вправи не впливали на сон, але, схоже, вони допомагали людям швидше заснути і довше спати. Однак ті, хто виконував вправи високої інтенсивності менше ніж за 1 годину до сну, міцніше засинали, а якість сну була поганою. Висновок: Фізичні вправи, що виконуються в будь-який час доби, можна додати до переліку звичок, які є частиною гарної гігієни сну, однак слід уникати інтенсивних фізичних навантажень пізно ввечері. У той же час ви можете покращити якість свого сну за допомогою наступного:

Встановіть певний час сну, якого потрібно дотримуватися, і складіть розслаблюючу процедуру сну.
Вимкніть (сині) пристрої, що випромінюють світло, такі як телевізор, комп’ютер, телефон, принаймні за 15-30 хвилин до сну.
Переконайтесь, що ліжко зручне, а кімната, де ви спите, є темною, тихою і прохолодною.
Ти не спиш так. Якщо вам потрібно дрімати, обмежте свій сон до 20-30 хвилин і переконайтеся, що дрімка відбулася рано вдень.
Якщо ввечері ви не можете заснути через 15-20 хвилин після того, як лягли спати, перейдіть в іншу кімнату. Читайте повільно при м’якому світлі, поки не заснете.