Якщо ви біжите повільно, щоб схуднути, виклики
Даніель Ріо, 2 коментарі, 16 грудня 2015 р
Ми всі знаємо когось, хто хотів би схуднути. Це дуже делікатна і складна тема, оскільки схуднення надзвичайно просто і складно одночасно. Однією з постійних проблем є те, що про схуднення циркулює низка міфів. У цій статті я поясню вам, чому повільний біг - не завжди найкращий спосіб схуднути.
Можливо, ви вже бачили подібну графіку в місцевому тренажерному залі:
Цей графік вводить в оману багатьох людей і навіть багатьох тренерів. Це вказує, відповідно до максимального пульсу, оптимальну зону для спалювання жиру. Це правда, що якщо ви хочете використовувати максимальну кількість калорій з жиру, вам слід тренуватися в цій зоні.
Ось малюнок, адаптований із підручника з фізіології спорту та фізичних вправ Джека Вілмора та Девіда Костілла. Це показує, що чим більше ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, тим більший відсоток енергії від вуглеводів. Наприклад, при 100% вашого vo2max (швидкість, яку ви тримаєте при максимальному зусиллі 6 хвилин), 100% енергії, яку ви використовуєте, надходить від вуглеводів. І навпаки, коли ви біжите повільно (60-70% від вашого vo2max), ви використовуєте близько 30% жиру і 70% вуглеводів.
Чи може біг повільно худнути?
Тут питання ускладнюється, оскільки спалювання якомога більше жиру та схуднення - це не зовсім одне і те ж.
Дійсно, щоб схуднути, потрібно досягти дефіциту калорій. Тобто, потрібно вживати більше калорій, ніж з’їдати за день. Це звучить просто, але насправді це дуже складно, оскільки організм зазвичай компенсує збільшені витрати енергії посиленням почуття голоду. Тому збільшення витрат енергії не обов’язково означає втрату ваги.
Правда полягає в тому, що ви, можливо, можете спалити більше калорій, займаючись довгими вправами, але з відносно низькою інтенсивністю. Дійсно, ви, мабуть, зможете бігти кілька хвилин з такою швидкістю, тоді як ви можете утримувати дуже високу швидкість лише кілька хвилин.
Зауважте, що я тут строго говорю про безперервне навчання. Інтервальні тренування з періодами високої інтенсивності та періодами відпочинку можуть спалити ще більше калорій за той самий проміжок часу.
Коротше кажучи, якщо ви хочете тренуватися для тривалої втрати ваги, єдиний спосіб зробити це - вживати менше калорій, ніж витрачаєте, як би важко ви не тренувались.