Якщо ви робите кардіотренування до або після тренувань з обтяженням
Якими б не були цілі та спортивна практика, ці два напрямки взаємодоповнюють. Незалежно від того, чи шукаєте ви втрату ваги, набір м’язової маси чи прогрес у витривалості, це буде необхіднопоєднувати кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Для того, щоб отримати максимальну віддачу від цієї асоціації, важливо визначити свої потреби відповідно до вашої домінуючої спортивної практики. Спортсмен на витривалість (їзда на велосипеді, біг ...) не плануватиме свої заняття так само, як спортсмен у приміщенні (культурист ...).
Тренування кардіо та ваги: як з ними працювати ?
Тренувати кардіо: як ?
Велосипедом, бігом, веслуванням ... У помірному темпі, принаймні 45 хвилин і до декількох годин, залежно від цілей змагань.
Основною метою єзбільшити свою витривалість, що дозволяє постійно докладати зусиль, щоб зменшити витрати енергії і загалом, краще "окупити" його сеанс і краще відновитись після цього.
Щоб надати вам більше інформації з цього питання: Витривалість у бодібілдингу: визначення, корисність та техніка
Ось пояснювальне відео програми кардіотренування та обтяження з ТОП вправ:
Займатися бодібілдингом: як ?
За масою тіла
Будь то вдома або в тренажерному залі, для вправ на зернистість або вправи на стійкість не потрібно або не вимагати спеціального обладнання.
Перевага: обшивка збільшить Тонус м'язів і покращуйте свою поставу, не збільшуючи гучність.
З навантаженнями
Цей вид бодібілдинг за вагою вимагає специфічного матеріалу відповідно до група м’язів працювала, тоді переважно робити це в приміщенні.
Інтерес: Навчання таким чином може служити двом цілям, збільшення м’язової маси або схуднення.
Будь то тренування ваги тіла або з навантаженнями, мова йде про повторення певної серії вправ відповідно до група м’язів що ми хочемо зміцнити.
На основі цього аналізу та конкретно, чи слід робити кардіотренування до або після тренувань з обтяженнями? Щоб допомогти вам чіткіше бачити, я пропоную вам прочитати: Максимальне навантаження або середнє значення (максимальне повторення) в бодібілдингу
Спортсмен в тренажерному залі
Всупереч поширеній думці, спортсменам у приміщенні не тільки потрібно розвивати свої сили під час тренувань, необхідне одне або два кардіо заняття на тиждень.
Це дозволить їм збільшити витривалість, що, крім усього іншого, дозволить їм справлятися зі збільшенням кількості повторень.
Сеанси бодібілдингу популярні своєю ефективністю (HIIT: High Intensity Interval Training) вимогливі до серцево-судинного рівня, оскільки вони полягають у швидкому виконанні вправ з максимальною інтенсивністю.
Стаття для отримання додаткової інформації: HIIT або високоінтенсивний інтервальний тренінг з бодібілдингу
Для цього потрібен хороший загальний фізичний стан, який буде набуто практика кардіо.
Для цих спортсменів ви можете подумати, що найкраще рішення розпочати заняття з витривалості. Часто сприймаються як не дуже веселі та нудні, займайтеся раніше кардіотренажерами (їзда на велосипеді, веслування, біг ...) його тренування з обтяженням, дозволило б спортсмену "позбутися" того, що він вважає звичною роботою, це помилка !
Паралельно тут також є пояснювальне відео щоб дізнатись, які переваги проведення 3 сесій на тиждень:
Переваги початку кардіотренування
Як зазначалося у вступі, ми не повинні плутати кардіо (від 45 хвилин сеансу), що дозволить вам використовувати запаси ліпідів із прогріванням.
Останнє є важливою фазою, що дозволяє організму " підвищення температури "і з підготувати м’язи та його серцево-судинна система під час фізичних вправ. Хороша розминка обмежує ризик травм м’язів та сухожиль, а також готує серце до підйому в пульсаціях.
Після розминки продовження кардіосеансу дозволить вам використовувати запаси вуглеводів, а з 45 хвилин зусиль - запаси ліпідів. Продовжуючи далі його тренування з обтяженням, спортсмен буде працювати над відносною втомою, частково або (повністю) вичерпавши свої запаси глікогену.
Недоліки початку з кардіо
Цей тип послідовності може бути цікавим на підготовчому етапі, але не сподівайтесь, що спортсмен досягне найкращих результатів під час цього заняття через накопичену втому.
Крім того, організм виробляє кортизол під час кардіо сесія, який перешкоджає (природному) виділенню гормону росту і, отже, шкодитьзбільшення м’язової маси.
Правильний компроміс
Тому в більшості випадків переважно виконувати перші дії його тренування з обтяженням (після обов’язкової розминки!), а потім продовжуйте кардіотренування.
Справді, таким чином спортсмен зможе скористатися своїми повними запасами енергії, щоб виступити у своїй улюбленій області, ставши "свіжішим", щоб подолати свою серію та, можливо, навантажити важче.
Тоді буде цікаво продовжувати його кардіо сесія, збільшити витрати енергії (особливо з метою сухості або втрати ваги). Щоб допомогти вам отримати інформацію з цього питання: Що таке енерговитрати ?
Однак будьте обережні, якщо спортсмен там фаза приросту маси, це повинно бути обмежено максимальним тижневим кардіосеансом, бажано в день, відмінний від заняття бодібілдингом, щоб уникнути катаболізму (тіло залучає м’язи), що було б контрпродуктивно для цілі.
Спортсмен на витривалість
Незалежно від того, йдеться про їзду на велосипеді, біг чи інше, більшість тренувань по суті будуть засновані на розвитку серцево-судинних можливостей, оскільки це основа аеробних видів спорту.
Навіть незважаючи на це, багато практикуючих нехтують частиною бодібілдинг що тим не менше дає змогу досягти значного прогресу.
Насправді важливо мати силу, будь вона максимальна (бути "вибухонебезпечною" і, отже, здатною виробляти сильні та короткі прискорення), і під максимальною (мати можливість, наприклад, розвивати більші передачі. Довше на велосипеді).
Навіщо робити силові тренування ?
Ворогом спортсмена на витривалість часто є вага, ми це побачимо бодібілдинг не обов’язково римується із збільшенням маси, що буде контрпродуктивно для спортсменів на витривалість.
На етапі підготовки на початку сезону, а також у формі нагадування протягом року спортсмен на витривалість буде конкретні вправи з бодібілдингу.
Або для зміцнення нижніх кінцівок, які найчастіше використовуються в більшості практичних занять (лижні гонки, їзда на велосипеді, біг), або для компенсації відсутності вимоги до верхніх кінцівок, які, як правило, перебувають під напругою в спортивних змаганнях на витривалість.
Нарешті, зміцнення черевного та поперекового поясу має важливе значення для ефективного перенесення сили на нижні кінцівки.
Як включити кардіо в план тренувань ?
Переваги силових тренувань перед кардіосеансом
Після розминки спортсмен виступить бодібілдинг або за вагою тіла, або за допомогою навантажень відповідно до бажаної мети (обшивка для поліпшення постави та зміцнення без набору маси або збільшення максимальної сили за допомогою навантажень, що викликає збільшення маси).
Починати з бодібілдинг що знову дає можливість створити втому м’язів і, таким чином, провести свою сесію щодо зменшення запасів енергії, що сприяє адаптації до зусиль і дозволяє краще моделювати кінець гонки, де необхідно мати можливість виробляти силу, з виражена втома.
Головний інтерес - досягти його серія бодібілдингу і негайно сідайте на велосипед або на бігову доріжку (залежно від основного виду спорту), щоб досягти передача сили отриманий шляхом пристосування його до конкретного руху своєї практики. Дійсно, потрібно діяти таким чином, щоб це було корисно, щоб не створювати сили, яка не потрібна його улюбленому виду спорту.
Нарешті, закінчити кардіо в помірному темпі дозволить організму переробити токсини (молочну кислоту), що утворюються під час тренувань з обтяженнями, і тим самим сприяти одужанню.
Мінуси силових тренувань після кардіосеансу
Основним недоліком є те, що фаза "перенесення" надбань сили в його спортивну практику буде неможливою в цій послідовності. Обов’язково буде збільшення м’язової сили загалом, але це не може бути використано спеціально для його спорту.
Крім того, втомлюваність, що виникає в кінці сеансу, може подовжити час відновлення, оскільки молочна кислота не буде перероблена, продовжуючи кардіо в помірному темпі. Це може бути серйозною перешкодою, особливо коли спортсмен зазвичай тренується кілька разів на тиждень, збільшуючи ризик отримання травм.
Правильний компроміс
Ви зрозумієте, спортсменам на витривалість слід розміщувати якомога більше, тренування з обтяженням перед кардіотренування насолоджуватися перевагами.
У виняткових випадках вони зможуть зробити все навпаки, лише якщо повністю оговталися від попередніх занять, щоб обмежити ризик отримання травми.
Підбиваючи підсумки кардіотренування до або після силових тренувань ?
Незалежно від вашої обраної практики, це необхіднопоєднувати силові тренування та кардіотренування щоб досягти помітного прогресу у вашому виконанні, це факт! Важливо планувати обидва ці заняття відповідно до своїх особистих цілей і напруженості, яку це спричинить для вашого метаболізму.
Тепер у вас є всі ключі для ефективного планування вашого навчання ідеальний баланс між кардіо та силовими тренуваннями !