Якщо ви станете макроманіяком і рахуєте калорії для схуднення Спортивне спорядження
Підрахунок щоденних калорій - це основа всіх хороших дієт, чи не так? Якщо ми хочемо схуднути, ми намагаємося їсти менше того, що потрібно нашому організму, і навпаки, щоб набрати вагу.
Так, але це у вас є, підрахунок калорій не обов’язково є найефективнішим, оскільки ми знаємо, що не всі калорії створюються рівними. Раніше ми думали, що вхідна калорія дорівнює вихідній, але це було раніше.
Тепер ми знаємо, що людина не набирає вагу, просто надмірно з’їдаючи або займаючись фізичними вправами, організм - це набагато складніша машина, що включає інші фактори.
Чому б не стати сертифікованим бухгалтером калорій?
Ось 3 основні вагомі причини не рахувати калорії:
- Підрахунок калорій наголошує на кількості, а не на якості їжі, і ви погодитесь, що якість є основою будь-якої здорової дієти.
- Підрахунок калорій може спричинити стрес, і стрес не приносить користі ні для схуднення, ні в повсякденному житті.
- Підрахунок калорій часто призводить до дієти з низьким вмістом жиру, а дієта з низьким вмістом жиру не повинна бути здоровою дієтою
Тому важливо не стати експертом з питань «макроменеджменту» та «підрахунку калорій»! Я маю на увазі, що це не повинно переростати в одержимість.
Ви можете робити це протягом тижня, просто щоб виміряти температуру і виявити, що ваші тарілки можуть бути не такими збалансованими, як ви думаєте (або що деякі продукти, які ви звикли їсти, не такі хороші для вас, ніж може стверджувати упаковка) і споживання калорій вище, ніж ви можете собі уявити, але підрахунок їжі з точністю до грама не може бути головною основою вашого раціону.
Чому ?
Просто тому, що це багато зусиль для досягнення результатів, яких не завжди вдається досягти.
Так, але ось ми тут, наше покоління побачило народження століття кількісної оцінки. Коли ми займаємося фітнесом, бодібілдингом або навіть бігом, ми узагальнюємо все в PB (особистий рекорд, особистий рекорд), ми вимірюємо свій вплив за кількістю лайків або послідовників, гарніром та харчуванням теж, все можна виміряти, в макросах, у ккал, в г ... Це називається "кількісно виражене Я", і воно може мати добрі сторони, наприклад, мотивувати себе і завжди прогресувати.
Макроси - це те, що ви прекрасно знаєте: білки, вуглеводи та жири. Хоча теоретично вживання правильної та точної кількості може нібито дати нам ідеальну статуру, все, що можна підрахувати, не обов'язково має значення в кінцевому рахунку.
Подумайте про "час", перш ніж думати про підрахунок калорій
Макроси зазвичай базуються на щоденних цілях, наприклад, 120 г білка, 300 г вуглеводів тощо.
Але чи не все це трохи довільно? Якщо подумати, це все одно, що встановити собі максимальну кількість вдихів на день, кількість позіхань на тиждень або навіть кілька кроків, щоб пройти (о, почекайте, ми теж це робимо!).
Реальність така, що кількість макросів, яких потребує тіло, змінюється щодня, на це впливає тренування, якщо ти хворий, якщо ти поранений або навіть погода на вулиці.! Дійсно, холодна погода може збільшити рівень нашого метаболізму на 30% (таким чином, змінити макроси) згідно з дослідженням Університету Маастрихта.
Ваше тіло не перезавантажується кожні 24 години, момент, коли ви вирішите взяти свої макроси, так само важливий, як і самі макроси. Якщо ви не впевнені, що «поважали» споживання білка перед сном вночі, немає сенсу відправляти собі ще один протеїновий шейкер, щоб звільнитися від 120 г, які ви будете собі встановлювати щодня.
Вам потрібно вводити ці білки в м’язи протягом дня.
Згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі харчування", краще розділити споживання білка на кілька разів на день, а не класти упаковку в обідню та вечірню їжу. Таким чином, 20-разові полуденні перекуси та вечори краще, ніж, наприклад, опівдні та ввечері по 40 г.
Те саме стосується вуглеводів, вони є основним джерелом енергії для людського організму, тому важливо взяти основне споживання вуглеводів навколо тренувань (до та/або після). Без них ви зможете скористатися ресурсами глікогену та поступово у м’язи, що б вам не повідомив лічильник калорій. !
Те, що ви їсте, - це більше, ніж додавання їжі
Неважко забути, що те, що ми їмо, - це більше, ніж просто додавання всієї їжі разом. Візьмемо для прикладу ліпіди, які, як правило, залишаються поза увагою. Можливо, в кінцевому підсумку ви втратите частину рівняння, дотримуючись дотримання "допустимої" квоти жиру, готуючи класичний рис з індички (який так багато хто обожнює).
Але ви можете пропустити жиророзчинні вітаміни, необхідні вашому організму для побудови клітин мозку та гормонів.
Так само, ваш протеїновий коктейль, мабуть, ідеально підходить для задоволення ваших потреб у амінокислотах, але він не містить заліза, цинку, селену або b12, які ви можете знайти в стейку чи будь-якій іншій «твердій» їжі.
Дослідження, проведене в Бостонському університеті, показало, що дві групи чоловіків втратили однакову кількість кілограмів, дотримуючись, з одного боку, дієти, що містить 20% жиру, а з іншого - раціону, який рахував удвічі більше.
Упаковка лежить на вас
,Але, можливо, ви все це знаєте, можливо, розподіляйте макроси рівномірно протягом дня, дбаючи про варіння курячого лосося та інших джерел тваринного або рослинного білка, ретельно зважуючи все.
Незважаючи на це, залишається невелика проблема, і це те, що ви ніколи не можете бути впевнені на 100%, що макроси, показані на нашому myfitnesspal (або будь-якому сайті відстеження калорій), є правильними. Навіть упаковка може бути неправильною і не вказувати правильну кількість! Американська дієтологічна асоціація повідомила, що середня маржа похибки 8% існує на етикетках продуктів, що виробляються у цій галузі.
Скажімо, це все ще гарна здогадка. Але якби ви просто слухали своє тіло, а не зважували все і кидали все це в макро шкалу ?
Слухайте своє тіло: ви не машина
Якщо ви голодні і втомлені, виходячи з тренування, чому б не з'їсти трохи більше, якщо у вас є проблеми з втратою або набором ваги взимку, чому б не переглянути порції.
Хороша альтернативна система - "кулак", і я пояснюю це на прикладі:
- прагніть до еквіваленту 5 * кулаку повільного низькоглікемічного цукру на день
- прийміть еквівалент 2 порцій білка розміром з долоню на день (філе лосося, індички тощо)
- намагайтеся споживати еквівалент 5 хороших жмень овочів щодня
", Чи не точно ваші вантажівки? "
Звичайно, це зовсім не точно, але саме звідси я родом! Точне відхилення принципово не змінить ваш раціон, і якщо це не спрацює, відрегулюйте ці показники, ви не машина, а людина, тож їжте, як це. !
Бувають випадки, коли дієту можна скласти лише шляхом суворого зважування кожної їжі з особливою увагою до макросів, особливо якщо ви фахівець у бодібілдингу і змагаєтесь.
Якщо ви все-таки хочете підрахувати калорії, не турбуйтеся, ви можете скористатися вічним myfitnesspal або навіть новою дитиною на ім’я loseit, дуже класним додатком, який дозволяє записувати ваші страви ... фотографуючи їх! Оригінал.