Яку різницю має харчування під час тренувань у вашій діяльності?
- Додому
- Спортивне харчування
- Яку різницю має харчування під час тренувань у вашій діяльності?
- Твіт
- Поділитися 0
- +1
- Кишеньковий
Ви знайомі з харчуванням до і після тренування, але чи чули ви про харчування під час тренування? Це білковий і вуглеводний коктейль, який ви п’єте під час тренувань. Ідея полягає в тому, що тремтіння під час тренування забезпечує швидку енергію для більшої продуктивності, сприяє нарощуванню м’язів і прискорює регенерацію. Все це звучить трохи надто добре, щоб бути правдою, чи не так? Ось чому я піду в тему більш докладно, поясню функцію, що лежить в основі ідеї, і покажу, як правильно використовувати такий тремтіння під час тренування. Ходімо!
Внутрішнє тренування = білки та вуглеводи
Концепція харчування під час тренувань не така вже й дурна: чому ви повинні зводити себе з розуму харчуванням до і після тренування, коли ви можете просто ковтати шейк під час тренувань?
Загальновідомо, що м’язи ростуть під час регенерації, а не під час тренувань. М’язова маса «руйнується» під час тренувань (руйнування м’язів). Навпаки - “Синтез м’язових білків” (синтез м’язових білків), тобто формування нової м’язової маси. Обидва процеси завжди відбуваються одночасно, тільки з різною вагою. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, баланс синтезу м’язових білків повинен бути вищим, ніж розпад м’язів.
Нарощування м’язів = розпад м’язів
Але під час тренування ви хочете, щоб розпад м’язів був вищим, ніж синтез. Чим більше м’язової маси «знищено» (або розщеплено), тим більше буде накопичено пізніше.
Тремтіння під час тренування може допомогти і тим, і іншим. З одного боку, ваша ефективність покращується, оскільки у вас є доступні вуглеводи та білки в крові. Зазвичай вуглеводи зберігаються в м’язах або печінці, але коли ви їх вживаєте, вони спочатку надходять у кров. Це означає, що вони доступні швидко і в будь-який час.
З іншого боку, внутрішньотренувальне харчування також може прискорити регенерацію, оскільки рівень інсуліну постійно підвищується. Інсулін є антагоністом кортизолу, катаболічного гормону. Як я вже говорив, рівень кортизолу слід трохи підвищувати під час тренування, але не стріляти крізь дах і швидко падати після тренування. Ви можете контролювати це за допомогою тремтіння під час тренування. Крім того, інсулін приносить поживні речовини до м’язових клітин, саме тому поєднання білка та вуглеводів має найбільший сенс.
До речі, синтез м’язового білка досягає максимуму до 24 годин після тренування і повністю вирівнюється лише через 36-48 годин. Тому важлива не дієта відразу після тренувань, а й наступного дня!
Коли вам дійсно потрібні шейки під час тренування
Після того, як я так високо оцінив харчування під час тренувань у попередньому розділі, факти тепер повинні повернути нас на землю. Шейки під час тренувань чудові, але вони потрібні не всім. Якщо ви їсте їжу з білками, вуглеводами і мало жиру за 1-2 години до і після тренування, вам не доведеться занадто турбуватися. У більшості випадків поживні речовини все ще перебувають у крові. Однак якщо за 3 години до тренування ви нічого не їли, має сенс спробувати внутрішньотренувальний шейк.
Але для цього теж є винятки. Існує два важливі фактори при вирішенні питання, чи потрібне вам харчування під час тренування:
- Спорт: Кросфіт або бодібілдинг/пауерліфтинг
- Дієта: Ви на дієті чи ні
Кросфіттерам, швидше за все, знадобиться тремтіння під час тренування, оскільки вони роблять набагато більше аеробних вправ, ніж у інших видах спорту. Чим більше аеробне тренування і чим більший обсяг у вас на тренуванні, тим більша ймовірність, що вам будуть потрібні вуглеводи та білки під час нього. Бодібілдери та пауерліфтери роблять набагато менше аеробних вправ, а тому використовують менше вуглеводів у своїх тренуваннях. Потреба у вуглеводах виникає головним чином із "спорожнених" запасів глюкагону, які ви можете заповнити вуглеводами.
Crossfit також сильно оброблений за інтенсивністю, що робить додаткову енергію ще важливішою для оптимальної регенерації. Тут також вуглеводи знову відіграють головну роль, оскільки знижують рівень кортизолу. Додамо, що деякі кросфіттери тренуються двічі на день, і струс стає необхідною частиною дієти.
Наступним фактором, як я вже говорив, є дієта. Тут теж - як завжди - баланс калорій відіграє головну роль: ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, або більше? Якщо у вас дефіцит калорій, як правило, важливо харчування під час тренувань. Якщо ви їсте надмірно, харчування під час тренувань набагато менш важливо. За визначенням, дефіцит означає, що організму не вистачає енергії. Це може призвести до зменшення енергії та погіршення роботи. Харчування під час тренувань розроблено, щоб цього уникнути.
Нарешті, є ще один випадок, коли харчування під час тренувань є корисним: коли ви тренуєтесь натщесерце рано вранці. Після тривалої фази голодування уві сні часто виникає голод, і ви потрапляєте в таку ж ситуацію, як ніби ви нічого не їли за 3 години до тренувань, але це часто 8 годин. Ось чому особливо важливо мати енергію в наявності під час тренувань рано вранці.
Правильно підходьте до внутрішньотренувального харчування
Отже, давайте об’єднаємо все в конкретні рекомендації.
Якщо ви тренуєтеся більше 2 годин і з більшим обсягом, вам знадобиться тремтіння під час тренування. Звичайно, достатня кількість води також важлива, тому не змішуйте шейк занадто густим.
Ця таблиця містить конкретні рекомендації залежно від тривалості навчання: