Яку роль відіграють жири в плані харчування?

При переході на план дієти Палео слід враховувати кілька факторів. Одним з найважливіших факторів тут є переконання, що ви отримуєте достатньо корисних жирів. Очевидними джерелами мононенасичених та поліненасичених жирів є такі продукти, як авокадо, горіхи, риба та лляна олія.

роль

Сучасний спосіб харчування приносить багато жиру мені, які обробляються кілька разів до того, як потрапляють у їжу. Харчова промисловість, зокрема, прагне досягти цього, щоб жири, а отже, їжа служили довше.

Оброблені жири містяться як Транс жири і гідровані жири в їжу знову. Типовий приклад - маргарин. Тут водень додають до рідкого жиру для досягнення твердої консистенції.

Дієта Палео заснована на харчуванні первісних предків Homo Sapiens. Отже, якщо розглянути, які джерела їжі їм були доступні, ви швидко зрозумієте, що вони значною мірою залежали від ненасичених жирних кислот. Наші предки отримували їх із рослин, нутрощів або риб. Сьогодні, серед іншого, ми маємо можливість використовувати оливкову олію або кокосову олію, але тоді цей варіант був недоступний.

Зараз виникає питання про правильні жири, чи не так?

Які жири підходять для дієти Палео і де їх можна знайти? Щоб відповісти на це питання, спочатку потрібно отримати базове уявлення про жири та їх структуру.

Некерована тяга? Ці 6 закусок для спалювання жиру допомагають боротися з тягою ввечері.

Жири: просте наукове пояснення

З чисто хімічної точки зору жири - це молекули, до яких приєднана група СООН. Кількість приєднаних атомів вуглецю (С) може бути лише двома або більше 20. Через цей діапазон варіацій жирні кислоти в три категорії, приблизно розділений:

Коротколанцюгові жирні кислоти

Використовуються жирні кислоти з менше ніж шістьма атомами вуглецю коротколанцюгові жирні кислоти зателефонував. Вони містяться в різних продуктах харчування і є кінцевим продуктом розпаду ферментів довгих ланцюгів жирних кислот в організмі.

Середньоланцюгові жирні кислоти

Якщо є 6-16 атомів вуглецю, один говорить про одного середньоланцюгова жирна кислота або тригліцериди із середньою ланцюгом (жири МСТ). Ці насичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних жирах з тропічних регіонів, таких як кокосова олія або олія пальмових ядер. Іншим джерелом цих жирів є молочний жир, близько 10% якого змішується з жирними кислотами середнього ланцюга.

Довголанцюгові (омега) жирні кислоти

Основними жирними кислотами є довголанцюгові омега-n жирні кислоти. Вони мають 13 і більше атомів вуглецю. Тут n означає позицію, при якій у сполуці можна знайти перший подвійний зв’язок. Це позначається цифрами, саме так названі знамениті омега-3, -6 та -9 жирні кислоти. Омега-жирні кислоти повинні надходити з їжею і є необхідними для виживання людини.

Різниця між насиченими та ненасиченими жирними кислотами

Всі жири можуть бути в дві основні групи бути згрупованими. Існують так звані насичені та ненасичені жирні кислоти. Тут є різниця у молекулярному складі. Не існує подвійного зв'язку між окремими атомами вуглецю в насичених жирах. Вони утворюють гомологічний ряд і мають емпіричну формулу CnH2n + 1COOH. Насичені жирні кислоти в основному тверді при кімнатній температурі.

Вони потрапляють в організм з їжею і виконують різні функції в організмі. Серед іншого, вони використовуються для активне зміцнення клітинної стінки використовується і допомагає кращому Захист від грибків, вірусів або бактерій підтримувати. Жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K, поглинаються цими жирами, як і холестерин. Нерафіновані та холоднопресовані олії містять ці жири.

Джерела насичених жирів

Цей тип особливо хороший для приготування їжі, оскільки він залишається стабільним і може легко засвоюватися організмом. Хорошими джерелами насичених жирних кислот є:

  • Тваринний жир
  • Пальмові олії
  • Кокосові олії
  • Масло какао
  • Яловичий жир
  • сало

Джерела ненасичених жирних кислот

У ненасичених жирних кислотах є принаймні один подвійний зв’язок. Отже, омега-n жирні кислоти належать до числа ненасичених кислот. Більшість з них рідкі при кімнатній температурі. Їх слід вживати необробленими, а тому вони ідеально підходять для заправки салатів або як носії смаку. Джерела ненасичених жирів включають такі олії:

  • оливкова олія
  • Олія авокадо
  • Масло макадамії

Їх також багато в горіхах і насінні, а сирий авокадо - також хороша альтернатива.

Джерела поліненасичених жирів

Якщо існує більше одного подвійного зв’язку С, один говорить про поліненасичені жирні кислоти. В основному вони містяться в горіхах, рослинних оліях та жирних видах риби. У сучасному харчуванні є типові джерела цих жирів. Їх можна знайти в більшості страв у формі таких олій:

  • Ріпакова олія
  • Соняшникова олія
  • Соєва олія
  • Кукурудзяна олія

Точка диму як кухонний помічник

Точка диму олії або жиру - це момент часу, коли дим утворюється під час нагрівання. Чим вища температура диму, тим краще масло або жир для обробки під час варіння. Якщо температура задимлення низька, краще не обробляти їх (переважно оліями) теплом і використовувати як заправку.

Однак лише точка диму не є вирішальним фактором у визнанні олії або жиру придатними для приготування. Важливо, що чим стабільніша молекулярна структура, тим краще застосовується для приготування їжі. Чим більше подвійних зв'язків у кислоти, тим більш нестабільною вона стає і, отже, є більш схильний до прогіркання і зіпсувати. Вже згадані насичені жирні кислоти, такі як, особливо хороші для використання на кухні Кокосове масло або сало . Їх також можна обробляти при високих температурах.

Оливкова олія добре працює для приготування середніх температур. Тому що навіть якщо це ненасичена жирна кислота, вона досить стабільна, і температура диму прийнятна.

Оскільки вам слід уникати досягнення точки диму, ви повинні пам’ятати, що під час розігріву їжі точка диму виявляється нижчою при повторному нагріванні. Наприклад, якщо ви працюєте з оливковою олією, якщо їжа нагрівається при низькій температурі, ви не перевищуєте температуру диму.

Які жири найкращі для палео дієти?

Наступні жири та олії є обов’язковими в палео-коморі. порада: У списку продуктів харчування Палео ви знайдете великий вибір жирів та інших продуктів.

сало

Тут мова розмовна Свинячий жир мав на увазі. Це сало, отримане з нирок та попереку свиней.

Кокосове масло

Це масло занадто коротке 90% від насичених жирів і тому є особливо стабільним, що швидко видно з високої точки диму.

Це масло дуже поширене в палео кухнях.

Качиний жир

Цей жир слід використовувати в першу чергу для приготування овочів, ви можете смажити його в ньому.