Кальцій - тільки з молока Не обов’язково! OneDayMore
З дитинства ми чули, що нам потрібно вживати продукти з високим вмістом кальцію, щоб мати здорові зуби і правильно рости. Найбільшою популярністю користується молоко. Яку роль відіграє кальцій в нашому організмі? На яких фазах життя це нам найбільше потрібно? Як можна включити цей елемент, якщо ми уникаємо молочних продуктів у своєму раціоні? Ми з радістю вам це скажемо!
За що відповідає кальцій?
Кальцій - один із елементів, який слід регулярно вживати, щоб забезпечити правильний розвиток організму. 99% кальцію міститься в кістках і зубах, 1% - у м’яких тканинах та рідинах тіла.
Кальцій - основний будівельний матеріал кісток і зубів. Він також бере участь у таких процесах, як активація певних гормонів, напруження та розслаблення м’язів. Кальцій впливає на нормальну роботу нервової системи та стимулює передачу імпульсів. Він регулює функціонування системи кровообігу. Це також впливає на серце і згортання крові. Він відповідає за належну проникність клітинних мембран, що важливо для зниження артеріального тиску.
Потреба в кальції
Потреба в кальції може бути забезпечена на 100% за допомогою їжі. Завдяки збалансованому харчуванню ми можемо отримувати розумну кількість цього елемента, не вдаючись до додаткових добавок. Рекомендована кількість кальцію залежить від статі, віку та фізіологічного стану (інші дози рекомендуються вагітним та жінкам, які годують груддю, а інші - дітям та людям похилого віку). В основному нам потрібен кальцій на кожному етапі життя. Ми повинні давати немовлятам 200 мг щодня та дітям віком від 6 місяців до 400 мг. Діти від одного до трьох років повинні споживати 700 мг кальцію щодня. Діти та підлітки у віці від 10 до 18 років найбільше потребують цього елемента, оскільки вони знаходяться у фазі росту. Рекомендована добова доза становить 1300 мг. Подібну кількість кальцію слід вживати вагітним і жінкам, які годують груддю. Нормою для жінок та чоловіків у віці від 19 до 50 років є 1000 мг на добу. Після 50 років він збільшується до 1200 мг.
Дефіцит кальцію
Нестача кальцію може мати серйозні наслідки для здоров’я як у дітей, так і у дорослих. Ці недоліки можуть бути наслідком дієти, в якій цей елемент недостатньо включений, а також його поганого засвоєння або надмірного виведення. Такі фактори, як вік, вагітність, період годування груддю або форма введення кальцію, впливають на всмоктування кальцію. Крім того, дієта, що містить надмірну кількість білка, натрію або жирів, не сприяє споживанню кальцію. Співвідношення кальцію до фосфору має важливе значення для правильного споживання кальцію. Для дорослого воно повинно бути 1: 1. Кальцій краще засвоюється відповідною кількістю вітаміну D. Іноді дефіцит кальцію є наслідком дефіциту цього вітаміну в нашому організмі. На додаток до вітаміну D, засвоєння кальцію позитивно впливає на лактозу, тобто молочний цукор, амінокислоти лізин та аргінін, а також інулін як цукор, який природним чином зустрічається в коренях цикорію.
Нестача кальцію може призвести до рахіту у дітей. У фазі росту спостерігається зменшення кісткової маси, а пізніше ризик розвитку остеопорозу в зрілому віці. У дорослих дефіцит цього елемента призводить до демінералізації кісток, в результаті чого вони стають м’якими та деформованими. Також зростає ризик розвитку остеопорозу.
Першими симптомами дефіциту кальцію є загальна слабкість, втома, біль у м’язах та суглобах. Стан волосся, нігтів і шкіри значно погіршується. Кінцівки поколюють і оніміють. Зуби стають більш схильними до карієсу. У крайніх випадках дефіцит кальцію може призвести до тетанії.
Джерела кальцію
В яких продуктах ми знаходимо кальцій? Особливо в молоці та молочних продуктах. Молоко, нежирне сухе молоко, йогурт, кефір та сичужний сир (Емменталер, Гауда, моцарела, Чеддер, Камамбер) багаті кальцієм. Однак не слід переїдати ці продукти, оскільки вони містять багато жиру та калорій. Що стосується вмісту кальцію, то вершки та кварки значно нижчі в ієрархії молочних продуктів.
Як ви споживаєте кальцій, коли уникаєте молочних продуктів?
Все частіше ми не вживаємо молочні продукти. Причинами є непереносимість їжі, алергія або свідоме уникання продуктів тваринного походження. Де в цьому випадку можна знайти кальцій?
Хорошими джерелами є рибні консерви та копчена риба. Однак, якщо ми хочемо повністю обійтися без молочних продуктів та продуктів тваринного походження, ми знайдемо рослинні джерела кальцію.
Потім ми повинні включити до свого раціону зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста, савойська капуста, мангольд, петрушка та цибуля. Брокколі також є хорошим джерелом кальцію. У меню також рекомендуються соя та соєві продукти, такі як молоко та тофу. Подібно до білої квасолі, яку можна використовувати для приготування спредів, пирогів, гуляшу та гамбургерів. Ця бобова може бути основою багатьох кулінарних успіхів!
Горіхи, переважно фундук, насіння соняшнику та мак, ми можемо використовувати як інгредієнт страв, салатів, каш чи хлібобулочних виробів. Вам слід шукати надихаючі рецепти та використовувати амарант та лободу. Ми використовуємо сушений інжир та сморчки для випічки та солодких закусок. І подумайте над цим Зернові для неї OneDayMore, який містить 10% рекомендованої потреби в кальції в одній порції!