Калькулятор калорій, скільки калорій мені потрібно (точна формула)
Ви хочете схуднути і визначити свій живіт? Швидко нарощувати м’язову масу? Використовуйте цей калькулятор калорій, щоб точно з’ясувати, скільки потрібно з’їсти, щоб виліпити бажане тіло.
Легкі заходи Помірні заходи Інтенсивні/тривалі заходи
Збереження втрати ваги та визначення м’язової маси
Формула розрахунку калорій
Щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб сформувати бажане тіло, спочатку потрібно розрахувати «базальну швидкість обміну речовин».
Основна швидкість метаболізму являє собою кількість споживаної енергії в спокої, при нормальній зовнішній температурі, поки травна система не активна.
Щодня наш організм повинен дихати, перекачувати кров, регулювати внутрішню температуру, будувати нові клітини, підтримувати мозкову діяльність, моргати тощо.
В основному, саме виживання вимагає багато енергії!
Щоб розрахувати точну базальну швидкість метаболізму, вимірюють і аналізують відношення кисню до вуглекислого газу після 12-годинного голодування та 8-годинного сну.
Однак, щоб зробити це поза лабораторією, на основі вимірювань, проведених на тисячах людей, кілька формули розрахунку, і з усього цього Міффлін - св. Джеор, виявлений у 1990 році, продовжує залишатися найточнішим.
Для чоловіків:
Юанів = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (роки) + 5
Для жінок:
Юанів = 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (роки) - 161
(це формули, використані в калькуляторі калорій вище)
І це лише початок ...
Скільки калорій потрібно, щоб виліпити бажане тіло
Щоб знати, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути або збільшити м’язову масу, на додаток до юанів ви також повинні врахувати:
Коли ми споживаємо різні продукти, наш організм докладає зусиль (і спалює калорії), щоб перетравити їх.
Таким чином, на додаток до базової швидкості обміну речовин, щоденна потреба в калоріях зросте приблизно на 10%, якщо ви дотримуєтесь дієти, багатої на білки та клітковину.
Примітка: Вартість травлення не включена в калькулятор калорій вище, оскільки більшість людей не дотримуються такої дієти. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете вважати це додатковою перевагою.
Чим інтенсивніше або довше ви рухаєтесь своїм тілом, тим більше калорій ви будете споживати.
Стандартні коефіцієнти, що використовуються для оцінки калорійності витрат на діяльність, такі:
- 1.2 - сидяча робота та мало інших видів діяльності
- 1375 - стоячи або легкі вправи 1-3 дні на тиждень
- 1.55 - Помірні щоденні заходи або вправи 5-6 днів на тиждень
- 1725 - Інтенсивні щоденні вправи або інтенсивна фізична робота плюс вправи 1-3 дні на тиждень
- 1.9 - Дуже втомлюючі та тривалі вправи, такі як марафонські тренування 2 і більше разів на тиждень або інтенсивна фізична робота плюс вправи більше 3 разів на тиждень
Щоб підрахувати, скільки калорій потрібно з урахуванням вартості щоденних занять, просто помножте попереднє число результатів на один із вищезазначених факторів.
Якщо ви втрачаєте 2000 калорій, займаєтеся в офісі і тренуєтесь після розумної програми тренувань 3 дні на тиждень, ви помножите 2000 на 1375 і досягнете 2750 калорій.
Зміни залежно від бажаних змін тіла:
Якщо ви хочете спалити жир у тілі та визначити свої квадрати, вам доведеться впасти десь до 15-25% від загальної суми.
Не менше бачити швидкі результати ...
Але не більше того, щоб не позбавляти свій організм необхідних поживних речовин, не втрачати м’язову масу і не спрацьовувати тривожні сигнали, які уповільнюють обмін речовин і сповільнюють спалювання жиру.
З іншого боку, якщо ви хочете швидко наростити м’язову масу, вам доведеться додати принаймні 10% - 20% над цією кількістю.
Скільки варто бити голову калоріями?
Навіть найкраща формула розрахунку калорій (використана у вищезазначеному додатку) може бути неправильною більш ніж на 10% приблизно у кожного п’ятого людини. [посилання на навчання]
Тоді при зважуванні обраних продуктів і підрахунку калорій з них можуть виникнути інші помилки щонайменше 10%.
В основному, навіть якщо після розрахунку ви вийшли б, наприклад, 2217 калорій (точна кількість), насправді існує ймовірність того, що кількість калорій, яку ви повинні з’їсти, менше 2000 або більше 2400 ...
І дуже ймовірно, що ви думаєте, що з’їдаєте 2200 калорій, а насправді з’їдаєте 2000 або 2400 через різницю між способами приготування (грами випареної води) або інгредієнтами, прихованими в готовій вареній їжі (кількість замоченої олії тощо).
Тому я не рекомендую турбуватися про точні цифри.
Не варто підкреслювати, що ви досягли 2230 калорій замість 2217. Така точність не коштує зусиль, і так ілюзорна.
Повне рішення
Загальна кількість калорій, яка вам потрібна, є дуже важливим показником, але це ще не все!
Без сумніву, ви можете собі уявити, що 40 грамів дієтичного жиру матимуть зовсім інший вплив на ваш організм порівняно з 90 грамами білка, навіть якщо обидва принесуть вам 360 калорій.
Подивившись глибше, 40 грамів жиру з прогірклих масел, приготованих при високих температурах, матимуть зовсім інший вплив на організм, ніж 40 грамів жиру з оливкової олії.
Навіть якщо за короткий термін ви зможете схуднути, вживаючи достатньо калорій ...
Зрештою, ви не зможете насолоджуватися привабливим, здоровим і повним енергією тілом, якщо не подбати про продукти, з яких походять ці калорії.
Якщо ви хочете це дізнатись всі секрети харчування та методи, за допомогою яких ви їх легше застосовуєте щоб переконатися, що ви швидко ліпите бажане тіло без зайвих головних болів, рекомендую використовувати онлайн-курс та додаток "Майстер харчування".