Калорії сніданку
Кожен, хто піклується про фігуру, знає, що кількість калорій має значення і що потрібно підтримувати елементарний баланс: не вживати їжу, яка приносить більше калорій, ніж ми спалюємо. А якщо ми хочемо вдалого старту, то сніданок є обов’язковим.
Деякі кажуть, що ми можемо з’їсти стільки, скільки зможемо поснідати.
Невже це так? Їсти вранці, як цар, опівдні, як принц, а ввечері, як жебрак? Це народне слово, однак, не говорить про те, чи буде король цілий день, займатися спортом та активними діями на природі, чи проводитиме більше часу в автокріслі та в офісі. Оскільки калорії спалюються по-різному, і сніданок потрібно розраховувати відповідно до того, скільки наш спосіб життя!
На момент сніданку організм переживає період до 12 годин, в якому він позбавлений калорій, залежно від того, коли був вжитий останній прийом їжі, і часу, даного сну. Це означає, що мозку, якому для функціонування потрібна глюкоза, бракує енергії, а метаболізму вкрай потрібне паливо для активації. Словом, споживані на сніданок калорії мають велику мету, тому важливо вживати достатню кількість.
Індивідуальні розрахунки щодо калорій, які вносить сніданок
Ви можете визначити фіксовану кількість калорій, яку слід їсти на сніданок, розрахувавши відсоток від загальної добової норми споживання калорій. Якщо ви регулярно їсте три рази і дві закуски на день, сніданок повинен скласти 25 відсотків від загальної кількості калорій. Цей відсоток базується на плані, який передбачає два інші основні прийоми їжі та решту двох закусок три чверті загальної потреби в калоріях. Метою цього плану є з’їдати приблизно однакову кількість калорій під час кожного прийому їжі, так що якщо ви їсте три рази на день без перекусів або шість менших прийомів їжі, загальна кількість калорій ділиться на кількість прийомів їжі.
Загальні рекомендації
Якщо ви не дотримуєтесь суворої дієти, ви можете просто дотримуватися загальних рекомендацій. Колумбійський університет рекомендує вживати a 350-500 калорій на сніданок. Якщо ви споживаєте менше 350 калорій, ви не отримаєте енергії, необхідної для збільшення метаболізму, яку можна підтримувати до наступного прийому їжі. З іншого боку, понад 500 калорій може означати більше енергії, ніж вам потрібно, а це означає, що надлишок калорій буде зберігатися у вигляді жиру. Ця рекомендація добре працює для більшості людей, але якщо ви зазвичай споживаєте 2400 калорій на день, вам може знадобитися щонайменше 600 калорій на сніданок.
Калорії на макроелементи
Інститут медицини рекомендує вуглеводи у пропорції 45-65 відсотків добової потреби в калоріях, а білки в 10-35 відсотків. Решта 20-35 відсотків калорій повинні надходити з жиру. Сніданок повинен включати всі три макроелементи приблизно в однакових пропорціях, але ви можете складати їжу так, як вважаєте за потрібне своєму організму. Якщо ви хочете збільшити споживання білка, калорії на сніданок можуть містити 30 відсотків білка, 50 відсотків вуглеводів і 20 відсотків жиру. У цій ситуації 500-калорійний сніданок міститиме 150 калорій з білка, 250 з вуглеводів і 100 з жиру.
Їжте калорії, багаті поживними речовинами, а не порожні калорії
Переконайтеся, що ваш сніданок насичений корисними речовинами. Вибирайте цільного зерна бажано несолодкі замість рафінованих, оскільки вони можуть забезпечувати здорові вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали. Яйця, знежирене молоко та йогурт, а також арахісове масло є хорошими джерелами білка. а також забезпечує порцію жиру. Хоча яйця мають високий рівень холестерину, останні дослідження показують, що одне яйце на день не збільшує ризик серцевих захворювань у здорових людей, за даними Гарвардської школи громадського здоров'я.
Що таке порожні калорії? Наприклад, цукор, оскільки цукор не має вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів, а тому приносить лише калорії, без жодної користі. Багато людей їдять варення вранці на сніданок, не читаючи етикетки і не замислюючись про те, як виготовляється варення. Як правило, домашнє чи куплене, варення має приблизно 50% доданого цукру. І якщо взяти до уваги той факт, що сам фрукт має багато калорій завдяки фруктозі, ми просто зрозуміли, що отримуємо багато калорій, які важко метаболізувати. Тому рекомендується фруктове варення без додавання цукру!
Ось кілька прикладів та ідей для здорового сніданку, який буде голодувати протягом декількох годин: