Калорійний дефіцит Як схуднути раз і назавжди
Багато людей впевнені, що лише деяким обраним людям вдається спалити зайві кілограми, а потім підтримувати результат. Але якщо ви розумієте і дотримуєтесь «золотого стандарту схуднення», а саме створення калорійного дефіциту, то процес схуднення стане набагато простішим і на вас більше не впливатимуть різні помилкові міфи про схуднення.
Що означає дефіцит калорій і як ви його створюєте?
Калорійний дефіцит - це різниця між споживаними калоріями та тими, які ви спалюєте протягом дня. Дефіцит - це фізичний стан, при якому витрата калорій переважає над споживанням калорій.
Калорійність і витрати можна оцінити за допомогою харчового щоденника. Для цього потрібно записати всі спожиті страви, закуски та напої.
Здається, занадто багато роботи? Може здатися так! Однак ведення харчового щоденника - один із головних секретів, коли ви успішно худнете та покращуєте своє харчування.
Тоді вам потрібно зрозуміти, як вирішити проблему споживання калорій, щоб почати худнути.
Як ви, напевно, вже знаєте, існує два способи створити дефіцит калорій для схуднення:
- Збільшуючи фізичні навантаження
- За рахунок зменшення споживаної їжі
На жаль, все більше людей обирають другий спосіб, і все ще в найсуворішій формі - піст. Вибираючи цей метод, люди не усвідомлюють ризиків, які вони становлять для своєї програми схуднення та свого здоров’я.
Голодування - не найкращий варіант
Організм сприймає гострий дефіцит калорій як небезпеку для його виживання і реагує, уповільнюючи метаболізм, щоб зберегти енергію.
Крім того, голод підвищує рівень кортизолу. Це призводить до втрати м’язової маси та інших негативних наслідків.
Багато фахівців з питань харчування рекомендують новачкам, які худнуть, починати з невеликого дефіциту калорій. Очевидно, ви зможете це зробити легко - просто зменшивши кількість їжі, яку ви їсте. Наприклад, іноді досить перестати вживати їжу, багату простими вуглеводами. Це може заощадити тонни калорій протягом дня без будь-яких зусиль для вашого шлунку.
Крім того, такий підхід позбавить вас від психічного напруження дотримання занадто суворої дієти. Ви будете рідше відчувати голод, і ці імпульси буде легше контролювати.
Чого не слід виключати зі свого раціону?
Крім усього іншого, дефіцит калорій для схуднення не означає жорстких обмежень у харчуванні.
Вам обов’язково потрібно їсти якісний білок щодня. Хорошими джерелами білка є яловичина, яйця, сир, риба, курка, йогурт та гриби. Інші важливі продукти - овочі та зелень. Вони містять мінімум калорій, а також ситні.
Якщо ви вирішили проблему з якістю продуктів, орієнтуйтеся на їх кількість. Їсти краще невеликими порціями 3-5 разів на день.
Що робити після інтенсивного тренування, коли ви прокидаєтесь голодними і вам потрібно їсти? Це нормально, якщо можна дозволити собі торт або невеликий шоколад?
Ніколи не слід розслаблятися і змінювати нові звички. Ніяких солодких закусок, жирної їжі та фаст-фуду, особливо після інтенсивних тренувань!
Їжа, яку ми їмо після фізичних навантажень, повинна легко засвоюватися, поповнювати запаси енергії та прискорювати відновлення м’язів.
Важливо вживати білок якомога швидше після тренування (максимум 30-45 хвилин). Високий рівень інсуліну допоможе калоріям і білку дістатися до м’язів. Після фізичних вправ запаси глікогену та глюкози виснажуються. М’язи, що переробляють глікоген (накопичена енергія) та глюкоза (доступна енергія).
Не потрібно вводити жорсткі обмеження. Після тренування ви також можете їсти солодку картоплю, смажену яловичину з брокколі, йогурт-банан, сир або щось інше.
На закінчення
Процесу схуднення часто можуть заважати незліченні поради, які ви читаєте в Інтернеті або чуєте від друзів. І чим більше таких порад ви почуєте, тим легше заблукати, бо вони дуже суперечливі. Деякі кажуть, що заборонено їсти на ніч, або що глютен є секретом набору ваги, а кардіотренування - це єдиний спосіб позбутися.
Пам’ятайте: ви худнете лише тоді, коли створите дефіцит калорій. Іншого шляху немає. Тіло отримає енергію з накопиченого жиру, який міститься в стегнах, животі та інших областях тіла.