Карбонавантаження - ось як працює впорскування потужності
Якщо ви як гоночний велосипедист хочете збільшити свої запаси вуглеводів перед гонкою, вам доведеться важко тренуватися і голодувати, щоб по-справжньому вдарити під час їжі.
Ідеальне завантаження вуглеводів - цілеспрямоване зберігання вуглеводів у м’язах - це вища школа спортивного харчування, - пояснює екс-професіонал Йорг Людевіг. Для того, щоб збільшити запаси вуглеводів понад початковий рівень, спортсмен повинен спочатку бігати абсолютно порожнім - і це якраз небезпека! Тому Людевіг радить не намагатись це вперше за тиждень до змагань. "Кожен по-різному реагує на цю" надзвичайну ситуацію "- невживання вуглеводів послаблює імунну систему і погіршує настрій". Тому найкраще робити справді важкі тренування за 3 тижні до змагань, а потім їсти з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом білка протягом 4 днів, продовжуючи нормально тренуватися.
Потім настає фаза завантаження - сподівання на цінну енергію з макаронних виробів, картоплі, рису та круп протягом 4 днів. За 2 тиждень до перегонів слідують від 3 до 4 легких тренувальних одиниць із нормальним збалансованим харчуванням. Якщо завантаження вуглеводів спрацювало, це можна повторити за тиждень до гонки. Вивантажте з понеділка по четвер опівдні, а потім заповніть до ранку змагань.
Рідкі вуглеводи: хороша альтернатива для змагань
Однак при більш тривалих навантаженнях запаси, створені в результаті карбонавантаження, також закінчуються. Тому важливо в гонці «заповнювати» вуглеводами. Забезпечення твердою їжею часто є складним, однак легше приймати вуглеводи в рідкій формі. Знову ж таки, це залежить від дозування. Напої з занадто високою концентрацією вуглеводів, такі як кола, лимонад або чисті фруктові соки, затримують всмоктування рідини в організм. Цукор доступний швидко, але охолоджуюча вода потрапляє в кров лише повільно - це може погіршити роботу. Три-шість грамів вуглеводів на 100 мілілітрів ідеально підходять для спортивного напою. Той, хто використовує цукрову суміш глюкози (виноградний цукор) і фруктози (фруктовий цукор), може досить сильно спалити різними транспортними шляхами в кишечнику - до трьох грамів на хвилину.
Спортивні напої та фруктові шприці містять правильну комбінацію цукру
Деякі виробники спортивного харчування пропонують напої різних смаків саме з цією комбінацією глюкози та фруктози. Якщо ви віддаєте перевагу фруктовий сік як джерело вуглеводів, для вас існує простий рецепт. Яблучний або апельсиновий сік, змішаний з негазованою мінеральною водою, багатою натрієм у співвідношенні 1 до 2, є ідеальним спортивним напоєм для інтенсивних тренувань та перегонів. При температурі вище 30 градусів рекомендується більш рідка концентрація від 1 до 3, оскільки надлишок натрію у воді допомагає компенсувати збільшену втрату рідини. Всі ці суміші - готові або домашні - дають бажане поєднання енергії та рідини. Але не кожен шлунок може переносити багатий фруктовий цукор у цих напоях. Альтернатива звучить незвично: солодовий пивний шприц. Тип цукрового мальтодекстрину, що міститься в цій заварці - також є компонентом різних спортивних напоїв - також забезпечує вас вуглеводами.