Карбонавантаження - суперкомпенсація запасів глікогену - три-ноу-хау шляхом особистого тренінгу з триатлону

Суперкомпенсація запасів глікогену

Вуглеводи зберігаються в організмі у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Запаси глікогену можуть бути заповнені поза нормальним станом за рахунок рясного споживання вуглеводів у зв'язку з вільними тренуваннями (просте завантаження вуглецю).
Чи сприяє попереднє спорожнення пам'яті цьому сьогодні суперечливо. Справа в тому, що протягом останніх кількох десятиліть спортсмени на витривалість регулярно проводили надзвичайну форму карбонавантаження - дієту Сальтін. На даний момент більшість спортсменів готуються до прийому вуглеводів через фазу з низьким вмістом вуглеводів або принаймні так званий „сеанс спорожнення пам’яті” на 4 або 5 день перед змаганнями.
Ось огляд методів карбонавантаження:

Салінова дієта

Під час дієти «Салтин» (на основі шведського вченого Бенгта Салтіна, професора фізіології) їжа, що не містить вуглеводів, споживається протягом декількох днів. Тренування продовжують відповідно до дієти. Після інтенсивного навантаження в останній день безвуглеводного періоду водойми починають наповнюватися, харчуючись багатою вуглеводами дієтою до дня змагань.

Ця форма завантаження вуглеводів є надзвичайною і в даний час вже не використовується, оскільки навіть невеликі помилки можуть серйозно вплинути на форму змагання, створити навантаження на імунну систему, спортсмен стає сприйнятливим до хвороб, а тип дієти пов’язаний з психологічним стресом.

Вживання вуглеводів після фази з низьким вмістом вуглеводів

Це практично помірний варіант дієти Сальтін і практичний лише перед важливими змаганнями.

З 8-го по 5-й день до великої відстані щодня приймають 4 г вуглеводів на кілограм ваги (г КН/кг маси тіла). При 65 кг це 260 г вуглеводів на день протягом 3,5 днів.

На п'ятий день перед забігом завершується блок спорожнення пам'яті тривалістю 2,5 години; Включена частка цільового темпу змагань. Відразу після цього, протягом першої години після тренування, ви починаєте з споживання вуглеводів. З 5-го по 2-й день до змагань ви щодня додаєте 10 г вуглеводів на кг маси тіла - для 65 кг 650 г вуглеводів протягом 3,5 днів.

Останній день перед змаганнями є своєрідним оздоровчим днем для шлунку, який він заслужив за сім днів дієти та відгодівлі. В обідній час подають смачну, легку їжу. У другій половині дня ніщо не говорить проти гарної чашки кави та великого шматка пирога чи чогось подібного. Це корисно для голови, а отже, і для шлунка! А ввечері - обов’язкова паста.

Для алергіків зараз є хороша локшина, виготовлена з рису або кукурудзи, яка має порівнянну кількість вуглеводів з локшиною пшеничною і добре переноситься багатьма, хто має проблеми зі звичайною локшиною.

Інформація про тривалість та кількість споживаних вуглеводів дещо відрізняється в літературі. Я сам роками успішно практикував описаний тут варіант помірної дієти Сальтин. Викладені значення базуються на порівнянні різних джерел, з яких було розраховано середнє значення.

Навіть помірний варіант має незначні психологічні наслідки. Через кілька днів ти не відчуваєш спроможності змагатися. Я можу дати лише підказку, щоб стоїчно покладатися на ваші результати та мати впевненість у мірі. Це працює! Якщо ви все зробили правильно, оптимальна форма змагань настане точно в день змагань.
Натомість це завжди допомагало мені подумки підготуватися до великих змагань. За тиждень до ви починаєте займатися безпосередньо змаганнями та підготовкою до змагань.

Слід зазначити: Цей метод карбонавантаження є особливо перспективним, якщо вживання їжі суворо контролюється протягом шести-семи днів. Це означає, що кожен грам і кожен мілілітр зважуються та реєструються. В іншому випадку може статися так, що резервуари для зберігання не суперкомпенсують, як бажано, після помірного спорожнення, проведеного раніше, або що суперкомпенсація починається занадто рано чи пізно.
Якщо у вас немає для цього необхідної мотивації та дисципліни, слід уникати фази з низьким вмістом вуглеводів:

'Просте завантаження вуглеводів' - Практичне та успішне заповнення запасів глікогену

На 5-й день перед великою відстанню (на коротші відстані на 4-й день) завершується одиниця спорожнення пам’яті приблизно 2,5 години. Менші ділянки у цільовому темпі змагань не повинні бути відсутніми.

Сеанс може проводитись вранці після дуже вуглеводного сніданку (шматочок тосту з невеликим поширенням) або ввечері після обіду з низьким вмістом вуглеводів. Відразу після цього, протягом першої години після закінчення тренування, ви починаєте з високовуглеводної дієти аж до змагань.

Я рекомендую вуглеводи тричі на день: хліб або мюслі вранці. В обідній та вечірній час страви з макаронами, рисом, картоплею або іншими продуктами, багатими на вуглеводи (кус-кус, манна крупа та ін.) Слід уникати вживання лише вуглеводів. Цілком достатньо збільшити частку вуглеводів в окремих прийомах їжі. М'ясо, рибу, овочі та салат слід їсти як гарнір з вуглеводами, щоб покрити вміст білка та поживних речовин.

За день до змагань слід їсти лише легку їжу. Жодної їжі, яка тривалий час залишається в шлунку (жирне м’ясо, бобові, гриби, огірковий салат). Але він повинен мати приємний смак!

Я регулярно використовую цю форму на середні та короткі відстані. У коротших змаганнях блок спорожнення пам’яті відбувається на 4-й день перед гонкою. Після цього я просто їжу з високим вмістом вуглеводів. За день до змагань ввечері є паста. Я завжди почувався дуже добре підготовленим.

Загальна інформація

При будь-якій формі завантаження вуглецю слід подбати про те, щоб пити достатньо, що на 0,5-2 л перевищує норму. Глікоген зберігається в м’язах за допомогою води. Отже, без достатнього споживання рідини не існує суперкомпенсації. Приріст ваги від 0,5 до 2 кг (вода) - не рідкість, але його знову зменшать у змаганнях. (Кожен грам глікогену зберігається в м’язах та печінці з 2,7 г води та 12,5 мг калію.) Я вважаю запасену воду корисною, особливо на середній та великій відстані.

Одною небезпекою всіх методів є споживання занадто багато вуглеводів. Є ризик виникнення проблем із шлунком та кишечником, що не було б корисним за кілька днів до змагань. З цієї причини всі споживані вуглеводи повинні бути точно записані принаймні один раз на день, щоб отримати уявлення про те, скільки вуглеводів міститься в їжі та напоях. Ні в якому разі не можна приймати більше 10 г КГ/кг маси тіла.

На додаток до води та чаю слід пити ізотонічні напої, такі як шприци з фруктовими соками, щоб заповнити запаси мінералів та електроліту. Якщо увійшли в журнал, не забувайте: кількість вуглеводів у фруктових соках повинна бути включена до щоденної кількості!

Резюме

Простий варіант карбонавантаження є перспективним і практичним і цілком достатнім для коротких та середніх відстаней. Якщо ви хочете підготуватися до великої дистанції або іншого важливого змагання, спробуйте низьковуглеводний метод. Але якщо ви вирішите це зробити, вам не слід підходити до цього з половинкою, принаймні, поки ви не потренуєтесь у цьому, і звертати увагу на точний контроль надходять вуглеводів.

Бібліографія:

Конопка д-р мед., Петро: Спортивне харчування. Основи, харчові стратегії, підвищення ефективності, Мюнхен 13 2012.

Нойман Г., Пфюцнер А., Бербалк А.: Оптимізований тренінг на витривалість, Аахен 7 2013.

Щек, Олександра: Харчування у вищому спорті, поточні рекомендації щодо найкращих результатів, Вісбаден 2013.

триатлон ноу-хау, №3, харчування. Гамбург 2012.